- アボカドのスムージーを作りたいけど、どんな果物、野菜と組み合わせたらいいの？
- 美味しいアボカドスムージーのレシピを知りたい。
今回はこのような疑問に答えます。
アボカドはビタミンや不飽和脂肪酸（体によい働きをする脂肪酸）、水溶性食物繊維などが豊富に含まれています。
そのため、最も人気でヘルシーな果物の1つです。
しかし、アボカドは特徴的な味や色もないため、どんな果物、野菜と組み合わせたらいいか悩みますよね。
そこで今回は
アボカドスムージーを作る場合に、どのような野菜や果物と組み合わせたらよいのか？
解説します。
アボカドのスムージーの組み合わせ、相性は色で考える
スムージーの色ごとに、含まれるファイトケミカルが異なるため
アボカドのスムージーは色ごとに組みあわせを考えます。
色ごとに含まれるファイトケミカルが異なるからです。
またファイトケミカルは
- 栄養価のとても高い
- 抗酸化力の高さから、がん予防などに効果を発揮
という特徴があり、近年研究が盛んに行われています。
- 抗酸化力とは、体内に存在する活性化酸素を除去する能力です。
- 活性酸素とは、通常の酸素よりも酸化力が高い酸素のことです。
活性酸素は体を老化させ、肌のしみ、しわの発生、がんなど深刻な病気を招きます。
様々なファイトケミカルを取り入れることで、多くの美容・健康効果を享受できます。
ファイトケミカルについては、以下のものがあります。
| 物質名 | 効果 | 含まれる植物 | |
|---|---|---|---|
| 赤 | リコピン | がん予防、動脈硬化予防、紫外線・アレルギー対策 | トマト、すいか、金時にんじん、柿 |
| カプサイシン | がん予防、動脈硬化予防、善玉コレステロール増加 | パプリカ、唐辛子 | |
| オレンジ | プロビタミンA | がん予防、コレステロール調整 | カボチャ、にんじん、みかん、ほうれん草 |
| ゼアキサンチン | がん予防、加齢による視力停止予防 | パパイヤ、マンゴー、ほうれん草 | |
| 黄 | フラボノイド | 毛細血管の血管壁を補強して血流を促す | ほうれん草、パセリ、かんきつ類 |
| ルテイン | 加齢による視力低下予防、がん予防、動脈硬化予防、肺機能の向上 | とうもろこし、ほうれん草、ブロッコリー、ゴールドキウイ | |
| 緑 | クロロフィル | がん予防、コレステロール調整、便秘改善 | ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、おくら、春菊 |
| 紫 | アントシアニン | 加齢による視力低下、高血圧予防、肺機能の保護 | なす、紫いも、赤しそ、紫キャベツ、トレビス、ベリー類 |
| 黒 | クロロゲン | がん予防、血圧調整、ダイエット効果 | ごぼう、ヤーコン、じゃがいも、バナナ、なす |
| 白 | イソチアシアネート | がん予防、ピロリ菌対策、コレステロール調整、血液さらさら効果 | キャベツ、大根、ワサビ、ブロッコリー |
| 硫化アリル | がん予防、抗菌効果、高血圧予防、血液さらさら効果 | ねぎ、たまねぎ |
ファイトケミカルについては、下記の記事で詳しく解説しています。
アボカドのレッドスムージー
アボカドのレッドスムージーを作る果物と野菜
レッドスムージーを作るには以下の果物、野菜が効果的です。
- ビーツ
- 赤パプリカ
- トマト
- ラズベリー
- いちご
- スイカ
- ルビーフルーツ
- クコの実
アボカドのレッドスムージーのレシピ
アボカドとトマトとキウイのレッドスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド70g |
| トマト90g | |
| キウイ130g | |
| 水40g |
アボカドとトマトの風味の相性は抜群です。トマトの臭みをアボカドのまろやかな甘味で消してくれます。
ビタミンCには主に3つの機能があります。
- 細胞同士を繋ぐコラーゲンの合成に関わる⇒血管や筋肉、骨、皮膚の強化
- 肌のしみの原因であるメラニン色素の生成抑制⇒美肌効果
- 強い抗酸化作用⇒肌のしみ、しわの発生抑制。がんや生活習慣病の予防
ビタミンCのコラーゲンの合成について、少しだけ解説します。
人間の体に存在するタンパク質の約1/3はコラーゲンです。
ビタミンCは、コラーゲンの合成に関わっています。
ビタミンCは絶えず消費されるビタミンなので、意識して摂取しましょう。
アボカドといちごとりんごとクコの実のスムージー
| 1人前 320ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド80g |
| 冷凍いちご80g | |
| りんご110g | |
| クコの実3g | |
| 水40g |
アボカドといちごとりんごの自然な甘みが噛み合った、美味しいスムージーです。
クコの実は世界三大美女のひとり、楊貴妃が毎日食べていたと言われる美容フードです。
- クコの実には、肌の新陳代謝をあげるビタミンB群や、肌のコラーゲン生成に関わるビタミンCが豊富に含まれています。
- また抗酸化作用が強いファイトケミカルの1種「ゼアキサンチン」も含まれています。
クコの実は、美肌スムージーのレパートリーに是非とも加えたい素材です。
僕が使用しているコスパのよいクコの実を紹介します。クコの実は効能が高いため、少量で十分美肌効果を発揮します。
アボカドと赤パプリカと柿とデーツのスムージー
| 1人前 400ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド60g |
| 赤パプリカ130g | |
| 柿120g | |
| デーツ30g | |
| 水40g |
アボカド、赤パプリカ、デーツはいずれもビタミンB群の含有量がトップクラスの果物です。
ビタミンB群は美肌作りのために以下の効果を発揮してくれます。
| 美肌作りへの効果 | |
|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える |
| アルコールの代謝に関与する | |
| ビタミンB2 | 脂質をエネルギーに変える |
| 過酸化脂質の分解に関与する | |
| 皮膚や粘膜の代謝に関与する | |
| ナイアシン(ビタミンB3) | エネルギー産生 |
| 脂質や糖質の分解に関与する | |
| 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ | |
| パントテン酸(ビタミンB5) | たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与する |
| 皮膚や毛根に栄養を与える | |
| ビタミンB6 | 体タンパクの合成や造血に関与する |
| 脂質の抗酸化に働く | |
| ビタミンB12＋葉酸 | ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用に関与する |
| たんぱく質の代謝、核酸の合成に関与する | |
| ビオチン | 皮膚の健康を保つ |
| 白髪・薄毛を予防する |
肌荒れやニキビで困っている人におすすめのスムージーです。
デーツは日本ではドライフルーツとして市場で販売されています。僕が使用しているコスパが最高のデーツを紹介します。
アボカドのグリーンスムージー
アボカドのグリーンスムージーを作る果物と野菜
グリーンスムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。
- グリーンの葉野菜
- メロン
- キウイ
- マスカット
アボカドのグリーンスムージーのレシピ
アボカドと小松菜とバナナとりんごのスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド95g |
| 小松菜35g | |
| バナナ90g | |
| りんご75g | |
| 水40g |
アボカドには、ビタミンA以外のビタミン類が豊富に含まれているため、小松菜を多く入れる必要はありません。
アボカドスムージーに小松菜を加えるメリットは、ビタミンAです。
アボカドは、ビタミンAの含有量はあまり多くありません。
小松菜はビタミンAが豊富な緑黄色野菜です。
アボカドスムージーに緑黄色野菜を入れることで、栄養バランスの優れたスムージーを作ることができます。
引用：e-ヘルスネット
アボカドのグリーンスムージーにおすすめな緑黄色野菜は、小松菜・ほうれん草・チンゲン菜・水菜・大葉・ケール・モロヘイヤ・春菊です。
アボカドとキウイとマスカットのスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド85g |
| キウイ110g | |
| マスカット85g | |
| 水40g |
アボカドの甘味とキウイとマスカットの酸味がマッチした、とにかく美味しいスムージーです。
果物にはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。またアボカドにも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維には便を柔らかくする機能があるため、便が硬くて悩んでいる方にはおすすめのスムージーです。
アボカドのパープルスムージー
アボカドのパープルスムージーを作る果物と野菜
パープルスムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- アサイー
- マキベリー
アボカドのパープルスムージーのレシピ
アボカドとブルーベリーとオレンジと甘酒とクコの実のスムージー
| 1人前 400ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド80g |
| 冷凍ブルーベリー100g | |
| オレンジ100g | |
| 米麴甘酒100g | |
| クコの実3g |
ブルーベリーの濃厚な甘さとアボカドの甘さの相乗効果により、濃厚で美味しいスムージーになりました。
ブルーベリーは強い抗酸化作用を持つことが特徴的です。
ブルーベリーには、ポリフェノールの1種であるアントシアニンというファイトケミカルが含まれています。
更にブルーベリーはアントシアニン以外にも、抗酸化作用のある栄養素を豊富に含んでいます。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- クロロゲン酸
- フラボノイド
- レスベラトロール
- デルフィニジン
- ジアニジン
引用：TV東京旅グルメ
アボカドスムージーにブルーベリーを加えると、美味しさだけでなく美肌効果やがん予防にもなるのです。
ブルーベリーはアボカド以外でも、どのグリーンスムージーとも味の相性がよいです。そのため冷凍でストックしておくと便利です。僕が使用しているコスパのよいブルーベリーを紹介します。
アボカドとアサイーとバナナとオレンジのスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド60g |
| アサイーピューレ100g | |
| バナナ110g | |
| オレンジ50g |
アサイーは「奇跡のフルーツ」と呼ばれ、スーパーフードの中で最も有名な果物です。
味はブルーベリーに近く、濃厚な甘みがありアボカドのスムージーとの相性は抜群です。
アサイーの栄養価で特徴的なものが、ポリフェノールと鉄分の含量の多さです。
ポリフェノールには抗酸化作用があるため、アンチエイジングやがん予防に効果的です。
鉄分の効果についても解説します。
鉄分は、赤血球中のヘモグロビンという成分の材料になります。
ヘモグロビンは酸素と結びつきやすい性質があり、血流の流れによって肺で酸素を取り込み、体中の細胞に酸素を運びます。
そのため鉄分は貧血予防に効果的です。
鉄分は貧血予防以外にも
- エネルギー産生
- 筋肉中に存在するミオグロビンの材料となり、筋肉が酸素を取り込むのを助ける
といった効果があります。
アサイーは冷凍のピューレとして、ストックしておくと便利です。僕が使用している、おすすめのアサイーピューレを紹介します。
アボカドのホワイトスムージー
アボカドのホワイトスムージーを作る果物と野菜
ホワイトスムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。
- 洋梨
- 和梨
- 甘酒
- ココナッツ
- ナッツミルク
- バナナ
アボカドと甘酒とバナナとりんごとチアシードのスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド90g |
| 米麴甘酒100g | |
| バナナ100g | |
| りんご100g | |
| チアシード大さじ1杯 |
米麹甘酒には、麹菌が作り出した食物酵素が豊富に含まれています。
食物酵素を摂取すると、体内にある代謝酵素が活性化され代謝能力が向上します。
代謝が向上すると、以下の美容・健康効果を享受できます。
- 基礎体温の上昇⇒ダイエット効果、免疫力の向上
- 細胞の入れ替えや修復⇒美肌効果、筋肉や骨密度の向上
- 老廃物のデトックス⇒便秘解消、ニキビ改善
甘酒は米麹甘酒を使用しましょう。
表示ラベルに「米、米麹」と書かれているのが米麹甘酒です。
酒粕の甘酒は、味に癖があり砂糖も使用されているため、スムージーにはあまりおすすめできません。
米麹甘酒を使って美味しくヘルシーな、アボカドのホワイトスムージーを作りましょう。
アボカドのオレンジスムージー
アボカドのオレンジスムージーを作る果物と野菜
オレンジスムージーを作るには、以下の果物や野菜が効果的です。
- マンゴー
- オレンジ
- みかん
- 柿
- びわ
- オレンジパプリカ
果物は輸入品以外のものは洗剤で洗って、皮ごと使用しましょう。
輸入品の果物（オレンジなど）には防腐剤が散布されています。洗剤で皮を洗っても落ちにくいので、皮を剥いて使用しましょう。
アボカドとオレンジとみかんとデーツのスムージー
| 1人前 320ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド60g |
| オレンジ100g | |
| みかん85g | |
| デーツ30g | |
| 水40g |
オレンジとみかんのさっぱりした味を楽しめるスムージーです。
みかんの皮にはビタミンPが豊富に含まれています。
ビタミンPは、ビタミンCと一緒に働き毛細血管の強化に努めてくれます。
毛細血管が強くなると自然と免疫力が上がり、風邪の引きにくい体になります。
またビタミンPは悪玉コレステロールの減少や、血行を良くしてくれる働きもあるため「高血圧」「中性脂肪」で悩んでいる方におすすめです。
引用：春夏秋凍食材マーケット
みかんの皮もスムージーにして、栄養を余すことなく利用しましょう。
アボカドのイエロースムージー
アボカドのイエロースムージーを作る果物と野菜
イエロースムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。
- パイナップル
- ホワイトグレープフルーツ
- パパイヤ
- レモン
- カボス
- 黄パプリカ
- 黄トマト
アボカドとカボスとバナナと柿のスムージー
| 1人前 400ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド70g |
| カボス80g | |
| バナナ110g | |
| 柿70g | |
| 水40g |
カボスのさっぱりした香りが特徴の、美味しいアボカドのスムージーです。
カボスは皮を洗剤で洗って、種をとり皮ごと使用します。
皮にこそ栄養素が豊富に含まれているからです。
カボスの皮には、ナリンジンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、大腸がんのリスクを下げる効果が報告されています。
ナリンジンは果汁にも含まれますが、皮に多く含まれます。
実際に、大腸がんの最も死亡率の低い大分県では、料理にカボスを使用する場合は、皮ごと使用していることが多いです。
引用：調味料の百科事典
女性
- 1位：大腸がん
- 2位：肺がん
- 3位：膵臓がん
男性
- 1位：肺がん
- 2位：胃がん
- 3位：大腸がん
引用：国立がん研究センターがん情報サービス「がん登録・統計」
大腸がんは、現代病の代表例です。
大腸がんのリスクを下げるためにも、カボスをスムージーに使用する場合は皮ごと使用がおすすめです。
アボカドと黄パプリカとバナナのスムージー
| 1人前 400ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド70g |
| 黄パプリカ100g | |
| バナナ120g | |
| りんご50g | |
| 水40g |
黄パプリカにも、赤パプリカと同様にビタミンB群が豊富に含まれています。
アボカドのビタミンB群と、黄パプリカのビタミンB群で、肌の新陳代謝を上げて美肌作りに効果を発揮します。
アボカドのブラウンスムージー
アボカドのブラウンスムージーを作る果物と野菜
ブラウンスムージーに使用できる原料は限られます。
- ローカカオパウダー
- シナモン
ローカカオパウダーは栄養価の高いスーパーフードの1種です。
ローカカオパウダーは、チョコレートに含まれているカカオと異なり非加熱で処理されているため、熱による栄養価の低下はありません。
そのため
- カルシウム
- 亜鉛
- 鉄分
- 抗酸化物質（ポリフェノール、カテキン、エビカテキンなど）
- オメガ6脂肪酸
- ビタミンC
といった栄養素が豊富に含まれています。
栄養価の高いローカカオパウダーは、貧血やアンチエイジング、高血圧の改善に効果を発揮します。
僕が使用しているコスパが最もよいローカカオパウダーを紹介します。スムージー以外にも牛乳や豆乳、ヨーグルトに入れると美味しくかつ、ヘルシーに飲むことができます。
アボカドとローカカオパウダーとブルーベリーとバナナのスムージー
| 1人前 300ml | 材料 |
|---|---|
 | アボカド130g |
| ローカカオパウダー大さじ3杯 | |
| 冷凍ブルーベリー30g | |
| バナナ100g | |
| 水50g |
ローカカオパウダーとアボカド、バナナ、ブルーベリーの味と食感がミックスされて、ショコラケーキのような美味しさになります。
コンビニスイーツよりも断然美味しくて、ヘルシーです。
栄養価もとても高いので、間食だけではなく朝食としても最適です。
アボカドの種もスムージーに組み合わせることができる
アボカドの種には栄養価の70％が詰まっている
アボカドの種は捨ててはいませんか？
実はアボカドの種には、アボカド全体の栄養価の70％が詰まっています。
そのため、アボカドの種は捨てずに、スムージーに入れて使いましょう。
アボカドの種の調理方法や、アボカドの種を使ったスムージーのレシピは下記の記事で詳しく解説しています。
まとめ【アボカドスムージーの組み合わせ、相性は色で決めよう】
アボカドと野菜や果物の組み合わせ、相性は、色で決めることがおすすめです。
色によって含まれるファイトケミカルが異なるからです。
ファイトケミカルは強い抗酸化力を持つ近年注目の栄養素です。
美味しいスムージーのレシピも大量に公開したので、是非参考にしてください。
コメント