- もうすぐ風邪の季節だから、免疫力が上がるスムージーのレシピが知りたい。
- コロナウイルスが流行っているから、免疫力をつけて感染予防したい。
今回はこんな疑問に答えます。
僕は毎朝、自分で作ったスムージーを飲むようになり、1年が経ちました。
その期間、一度も風邪にかかっていません。
おそらく、スムージーが免疫力を上げてくれたからだと思います。
著者のスムージーの知識と経験
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴1年。
そこで今回は
- スムージーを飲むと免疫力が上がる理由
- 免疫力が上がるおすすめスムージーレシピ4選
- スムージー以外で免疫力を上げる食材
- 免疫力が下がるため避けた方がよい食品
スムージーを摂取すると、腸が綺麗になり免疫力が上がる
腸管免疫が活性化し、体の外から侵入する病原菌を撃退してくれるから
腸管免疫とは
胃腸は常に口から入ってくる食べ物や飲み物を通して、細菌や病原菌にさらされています。
小腸には口や胃、十二腸で消化された栄養素を吸収する機能があります。
風邪、肺炎、がんなど様々な病気を引き起こします。
そのため、小腸には免疫細胞が集中しているのです。
小腸にある免疫細胞の集合体を腸管免疫と呼びます。
出典：ネスレ日本株式会社
免疫細胞には、外界から侵入する異物や病原菌を排除する機能があります。
腸管免疫の活躍により、我々の体は外から侵入してくる病原菌から守られているのです。
小腸には、全身にあるリンパ球の70％が集中している
リンパ球とは免疫細胞の1種です。
またリンパ球の10％は小腸の次の消化器官である、大腸に集中しています。
リンパ球の数が示す通り、腸管免疫の免疫力は非常に強力なのです。
以降の内容では、スムージーを摂取すると腸管免疫が活性化する理由を説明していきます。
腸が綺麗でなければ、腸管免疫はうまく機能できない
腸内には「善玉菌、悪玉菌、日和菌」の3種類が存在します。
- 善玉菌は「ビタミンの合成、病原菌の感染制御」など体にいい影響を与えてる。
- 悪玉菌は「腸内腐敗、細菌毒素の産出」など体に悪い影響を与える。
- 日和見菌は、健康な時はおとなしくしていますが、体が弱ると体に悪い影響を与える。
悪玉菌が増えると、腸内は悪玉菌が産出する有害物質で汚染されます。
腸内がこのような状態になると、腸管免疫はアレルギー症状などを引き起こします。
腸内細菌は種類ごとに集まって「腸内フローラ」と呼ばれる花畑のような状態を作っていますが、腸内環境が崩れると、制御性T細胞が減少し、アレルギー症状や自己免疫疾患などが生じることもあります。このように免疫と腸内環境は密接に関係しているため、免疫を高めたい方は、腸内環境にも注目するようにしましょう。
つまり腸内が綺麗でなければ、腸管免疫はうまく機能することはできないのです。
腸を綺麗にして、免疫力を上げるにはスムージーが最適
ここで定義するスムージーとは「生の野菜や果物で作られたスムージー」です。
スムージーを摂取すると、以下の2つの理由で腸を綺麗にすることができます。
- スムージー中の食物繊維、オリゴ糖やビタミンが、善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えて悪玉菌を発生を抑制してくれる。
- スムージー中の食物繊維が、腸内の有害物質を便として排出してくれる。
詳しく解説します。
善玉菌が作る短鎖脂肪酸が、腸を綺麗にする
善玉菌は、食物繊維やオリゴなどをエサにして増殖します。また増殖すると同時に、短鎖脂肪酸を作りだします。
短鎖酸が腸に存在することで、腸内が酸性になるため悪玉菌が住みにくい環境になるからです。
悪玉菌の発生を抑制するためには、善玉菌にエサ与えて増殖させ、短鎖脂肪酸を産出してもらう必要があるのです。
善玉菌のエサとなる食材を表で示します。
この中の多くの食材は、スムージーとして利用することができます。
そのためスムージーを飲むことで、善玉菌が増えて腸内が綺麗になるのです。
不溶性食物繊維が便の排泄を促す
葉野菜などに多く含まれる不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して、数十倍まで膨れ上がります。
ぜんどう運動とは、小腸、大腸が肛門に便を送り出すための収縮運動のことです。
ぜんどう運動が活発化することにより、腸内に残った食べ物の残りカスを素早く体外に排泄することができます。
そのため便から発生する有害物質が、腸内で滞留することが少なくなります。
不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を吸着する
不溶性食物繊維は、腸内の掃除屋なのです。
免疫力を上がる、おすすめのスムージーのレシピ4選
グリーンスムージーの王道、小松菜を使ったスムージー
| 1人前 300ml | 材料 |
|---|---|
 | 小松菜100g |
| バナナ140g | |
| 冷凍ブルーベリー40g |
小松菜は青臭さがなく、グリーンスムージーにはぴったりな葉野菜です。
バナナにはオリゴ糖が豊富に含まれているので、善玉菌のエサとしても優秀な果物です。
最も食物繊維が多い葉野菜の一つ、モロヘイヤを使ったスムージー
| 1人前 300ml | 材料 |
|---|---|
 | モロヘイヤ100g |
| オレンジ40g | |
| 冷凍イチゴ80g | |
| 冷凍ブルーベリー30g | |
| 水30g |
モロヘイヤは、100g中に食物繊維が5.9gも含まれており、葉野菜中で最も食物繊維が多い野菜の一つです。
スムージーにするとややねっとりしますが、臭みも少なくグリーンスムージーには非常に適した葉野菜です。
水溶性食物繊維とオリゴ糖が豊富な、赤パプリカとトマトのスムージー
| 1人前 300ml | 材料 |
|---|---|
 | 赤パプリカ100g |
| トマト120g | |
| バナナ100g |
不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維も同時に取ると便の排泄効果は格段に上がります。
またトマト、赤パプリカ、バナナには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、ビタミンCが含まれています。
免疫力を上げる赤パプリカのスムージーレシピは、下記の記事で豊富に紹介しています。
デザートに最適。ローココアパウダーとアボガドを使ったスムージー
| 1人前 300ml | 材料 |
|---|---|
 | ローカカオパウダー大さじ3杯 |
| アボガド130g | |
| 冷凍ブルーベリー30g | |
| バナナ100g |
スムージーはデザートにしても健康的です。
ローカカオパウダーは、製造工程で加熱を加えていないカカオパウダーです。
そのため熱で壊れやすいビタミン、ミネラル、抗酸化に優れた物質が豊富に含まれています。
またアボガドにはごぼう1本分の食物繊維が含まれています。腸内を綺麗にするためにとても優れた野菜です。
免疫力を上げるアボカドスムージーのレシピは、下記の記事で豊富に紹介しています。
スムージー以外で免疫力を上げるためのおすすめ食材
善玉菌を食事から摂取して、生きたまま腸へ届ける
これまでは「善玉菌のエサとなるものを摂取して、腸内の善玉菌を増やす方法」を紹介してきました。
今回は食品そのものに、善玉菌が入っているものを紹介します。
善玉菌を生きたまま腸内に送り込み、腸内を綺麗にしてもらうのです。
- 発酵食品（漬物、納豆、味噌、醤油、キムチ、酢）
⇒主に植物性乳酸菌
- ヨーグルト
⇒主に乳酸菌、ビフィズス菌、ブルガリア菌
この中でも発酵食品に含まれている植物性乳酸菌は、酸やアルカリ、温度変化に強い特性があります。
そのため、生きたまま腸に届きやすいため、発酵食品は積極的に摂取したい食材です。
免疫力が下げるため、避けた方がよい食品
悪玉菌のエサになるものと、そのもの自体が有害である食品です。
腸を綺麗に保ち、免疫力を下げないためにも、以下の食品はなるべく摂取を避けましょう。
- 食品添加物⇒有害物質
- 野菜、果物の残留農薬⇒有害物資
- 過剰な動物性たんぱく質⇒悪玉菌のエサ
- 砂糖菓子⇒悪玉菌のエサ
- トランス脂肪酸⇒有害物質
特に野菜や果物の残留農薬は、スムージーを作る上で避けては通れないものです。
野菜、果物は有機や無農薬のものを選んだ方がよいでしょう。
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まとめ【スムージーで免疫力は上がる！】
スムージーを飲むことで免疫力を上げることができます。
理由は以下の2つの理由により、腸内が綺麗になり腸管免疫が活性化されるからです。
- スムージーを摂取することで、腸内の善玉菌がスムージー中の成分をエサにして増殖し、腸を綺麗にしてくれる。
- スムージー中の不溶性食物繊維が、腸内の有害物を排泄してくれる。