スムージーで置き換えダイエットしたいけど、どんなレシピで作ればいいのかな？できれば1週間で痩せたいな。
スムージーの置き換えダイエットでお悩みのあなた！！
置き換えダイエットのために、どんなスムージーを作ったらいいか悩みますよね。
1週間という短期間でダイエットしようと思った場合、正しいレシピでスムージーを作る必要があります。
そこで今回は、1食を置き換えるだけで1週間で約2kgダイエットできるスムージーレシピを紹介します。
僕はスムージースペシャリストの資格を取得し正しいスムージーレシピで置き換えダイエットをした結果、1週間で約2kgのダイエットに成功しました。
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴2年。
この記事では、スムージーダイエットを1週間で成功した置き換えスムージーのレシピを解説します。
- スムージーダイエットを1週間で成功させたデータ
- スムージーダイエット期間中の1週間分の置き換えレシピ
- 置き換えダイエットに成功した理由
- 置き換えスムージーでダイエットするときのポイント
- 置き換えスムージー以外の食事での注意点
スムージーダイエットを1週間で成功させようとしている方に、今回のレシピが参考になれば幸いです。
スムージーダイエットを1週間で成功させたデータ
スムージーダイエット期間中の体重と体脂肪率の推移
正しいスムージーレシピで置き換えダイエットを実践したところ、1週間で体重が1.8kg、体脂肪率が0.5％落ちました。
因みに朝食をスムージーに置き換えました。
こちらが実際の体重と体脂肪率の推移です。
その後も体重は落ちましたが、12日目から安定して今に至ります。
僕は身長が175cmあり、健康的な人の適正な体重と体脂肪率になりました。
スムージーダイエット期間中の1週間分の置き換えレシピ
1日目：ほうれん草とバナナの置き換えダイエットスムージー
| 1人前 350ml 163kcal | 材料 |
|---|---|
 | ほうれん草120g |
| バナナ180g | |
| 水20g |
ほうれん草の鉄分含有量は、野菜の中でトップクラスです。
また鉄と共に造血のビタミンである葉酸の働きに加え、ビタミンCが鉄の吸収を助けるため、貧血予防に効果的です。
またほうれん草は100g当たり20kcalしかないため、1週間で置き換えダイエットするには最適な野菜です。
ほうれん草のシュウ酸の安全性について知りたい方は、下記の記事で解説しています。
また置き換えダイエットに効果的なほうれん草スムージーのレシピは、下記の記事で豊富に紹介しています。
2日目：小松菜とパイナップルのバナナの置き換えダイエットスムージー
| 1人前 350ml 155kcal | 材料 |
|---|---|
 | 小松菜120g |
| パイナップル120g | |
| バナナ100g |
小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは骨形成や貧血予防に効果を発揮しますが、更に体内酵素の原料となるため人間の代謝が上がります。
代謝が上がると、基礎体温が上がるためエネルギー消費が大きくなり、ダイエット効果が大幅にアップするのです。
また小松菜は100g当たり14kcalしかないため、1週間で置き換えダイエットするには最適な野菜です。
パイナップルは芯もスムージーに使えます。
パイナップルの芯には実よりも高い栄養価があります。
芯にはプロメニンという酵素が豊富に含まれており、消化を助けたり、腸の老廃物を分解しガスの発生を抑える効果があります。
置き換えダイエットに効果的な小松菜スムージーのレシピは、以下の記事で豊富に紹介しています。
3日目：赤パプリカとトマトとバナナの置き換えダイエットスムージー
| 1人前 350ml 130kcal | 材料 |
|---|---|
 | 赤パプリカ100g |
| トマト120g | |
| バナナ100g |
赤パプリカには代謝を上げるビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は摂取した食べ物をすばやくエネルギーに変換してくれるため、ダイエットに重要な栄養素です。
図のようにビタミンB群は、体内のＴＣＡ回路（エネルギーをつくり出す過程にある回路）に入りこみ、エネルギー代謝をスムーズに行う手助けを行います。
ビタミンB群は食べ物をスムーズにエネルギーに変換してくれるため、基礎代謝が上がりダイエット効果を引き出してくれるのです。
赤パプリカのスムージーには、ビタミンB群が豊富に含まれているため、置き換えダイエットスムージーにとてもおすすめです。
置き換えダイエットに効果的なパプリカスムージーのレシピは、以下の記事で解説しています。
4日目：水菜とピーマンとバナナの置き換えダイエットスムージー
| 1人前 350ml 173kcal | 材料 |
|---|---|
 | 水菜120g |
| ピーマン30g | |
| バナナ180g |
水菜は1年中食べることができる緑黄色野菜です。
ミネラル、葉酸、食物繊維やビタミンなどを栄養価が豊富です。
カルシウムは、一般的に含有量が多いと言われる小松菜の約1.2倍含まれており、ビタミンCはレモン果汁より豊富です。
更に水菜は100gあたり23kcalしかなく、代謝を上げるミネラルを豊富に含むため、ダイエットに最適な野菜です。
置き換えダイエットに効果的な水菜スムージーのレシピは、以下の記事で豊富に紹介しています。
5日目：豆苗とバナナとオレンジの置き換えダイエットスムージー
| 1人前 350ml 160kcal | 材料 |
|---|---|
 | 豆苗100g |
| バナナ100g | |
| オレンジ100g | |
| 水20g |
豆苗にはパプリカ同様、エネルギー代謝を促進するビタミンB群の含有量が高いため、置き換えダイエットスムージーにはかかせない野菜です。
豆苗には活性化酸素から肌を守るビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンが豊富に含まれており、ダイエットだけではなく美肌作りにも効果的です。
6日目：アサイーとブルーベリーとバナナの置き換えダイエットスムージー
| 1人前 300ml | 材料 |
|---|---|
 | アサイーピューレ100g |
| 冷凍ブルーベリー40g | |
| バナナ160g |
また鉄もレバーの3倍含まれており、脅威の栄養価を誇ります。
アサイーは冷凍のピューレとして購入すると使い勝手が良く、便利です。
僕が使っている最もコスパのよいアサイーピューレを紹介します。
7日目：ピーマンとほうれん草とパイナップルのスムージー
| 1人前 350ml 117kcal | 材料 |
|---|---|
 | ピーマン40g |
| ほうれん草80g | |
| パイナップル180g | |
| 水20g |
ピーマンにもエネルギー代謝を高めるビタミンB群が豊富に含まれているため、置き換えダイエットスムージーレシピに加えたい野菜です。
ピーマンは栄養価が高いことが知られていますが、特有の苦みが強いので他の葉野菜と組み合わせると飲みやすくなります。
今回はほうれん草と組み合わせてスムージーにしましたが、美味しく飲むことができました。
スムージーダイエットにより1週間で2kg痩せることができた理由
置き換えダイエットスムージーは、カロリーが低いのにお腹が満たされたから
今回、紹介した置き換えダイエットスムージーは、1食約350mlもありますが、カロリーは117～173kcalとかなり低い値となっています。
置き換えダイエットスムージーは野菜に含まれる食物繊維により、1食350mlでも十分にお腹が満たされました。
そのためカロリーが低いにも関わらず、お腹は満たされるため間食が必要ありません。
これが1週間で置き換えダイエットに成功できた理由の1つです。
置き換えダイエットスムージーで腸内環境がよくなったから
1週間という短期間でダイエットできた2番の理由として、腸内環境が良くなり、排便回数が増えたことが考えられます。
スムージーの置き換えダイエットを始めてから1週目は、1日2回は排便していました。
腸内環境が悪くなると腸が傷つき、その傷から老廃物が血液に流れます。
その老廃物は脂肪細胞に流れ込むため、太ってしまうのです。
置き換えダイエットスムージーを飲むことで腸内環境が改善し、上図の悪循環がなくなったことで1週間という短期間でダイエットに成功しました。
置き換えダイエットスムージーで代謝が上がったから
今回紹介した置き換えダイエットスムージーには、代謝を上げるビタミンB群やミネラルが豊富に含まれています。
そのため基礎体温の向上し、またエネルギー生産が効率化され、1週間という短期間でダイエットに成功できました。
スムージーダイエットを1週間で成功させる置き換えレシピのポイント
スムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトは使わない
代謝についておさらいします。代謝とは主に以下の3つの機能です。
- 基礎体温の向上⇒ダイエット効果
- 新しい細胞の入れ替えや組織の修復
- 体内に蓄積された老廃物のデトックス⇒ダイエット効果
スムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトを入れてしまうと、代謝が上がらずダイエット効果が薄れてしまいます。
詳しくは以下の記事で解説しています。
グリーンスムージーは週5日、カラースムージーは週2日を目安にする
食物繊維の種類が違うため
- グリーンスムージーとは緑の葉野菜を中心に作られるスムージー
- カラースムージーは果物や葉野菜以外の野菜で作られるスムージー
グリーンスムージーで使う主な葉野菜はこちらです。
カラースムージーで使う、野菜は以下になります。
- トマト
- パプリカ（赤、黄、オレンジ）
- ピーマン
- アボガド
- ゴーヤ
グリーンスムージーの食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維が中心です。
一方、カラースムージーの食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維が中心です。
性質の異なる食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境がよくなりダイエットしやすい体質になります。
ダイエットの大敵、糖質の摂取を控えるため
カラースムージーは果物が中心であるため、どうしても糖質が多くなります。
一方、グリーンスムージーの糖質が少なく、緑の葉野菜に多く含まれるアミノ酸を摂取することができます。
グリーンスムージーの葉野菜と果物の黄金比は、葉野菜4：果物6
グリーンスムージーを作る場合は、葉野菜4：果物6の比率を基本としましょう。
1度美味しくないと感じてしまうと、置き換えスムージーダイエットは続きません。
スムージーは習慣化が大切なので美味しく飲めるように作りましょう。
スムージーが習慣化すれば、味覚が慣れてくるので、徐々に葉野菜の比率を上げていきましょう。
置き換えダイエットスムージー以外の食事での注意点
食事は生野菜とセットで食べる
ご飯や肉料理などとセットで食べると、食物酵素によって消化がよくなります。
消化がよくなると体内の代謝酵素が活性化するため、太りにくくなります。
代謝を上げて1週間でダイエットを成功させるためにも、食事は単品ではなく生野菜とセットで食べましょう。
腹6分目まで、よく噛んで食べる
腹6分目の目安とは「今食べた食事がもう一度食べられるな」と思うくらいです。
ゆっくり楽しく好きな人と一緒に、もしくは一人で食べる時もリラックスできる空間でよく噛んで食べると、少ないかなと思う量でも十分に満足が得られます。
間食はお腹がすいたときにナチュラルなものを食べる
置き換えダイエット中は、間食を我慢する必要はありません。
「お腹がすいたな。」と感じたときに食べればいいのです。
ただし、間食の質にはこだわりましょう。砂糖をなるべく控えるのです。
砂糖が多く含まれている間食を摂取すると、血糖値が急激に上がり、血液中に処理しきれなかった糖が脂肪細胞に溜め込まれてしまうためです。
具体的には、以下のナチュラルな食べ物がおすすめです。
- 生の果物
- 糖漬けされていないドライフルーツ
- ナッツ類（油で揚げたものはNG、素焼きナッツや浸水処理した生ナッツ）
- デザートとしてのカラースムージー
ちなみに、僕は素焼きのミックスナッツを間食としています。
置き換えダイエット中は間食は我慢せず、必要な時にナチュラルな食べ物を食べましょう。
まとめ【スムージーダイエットで1週間に2kg痩せた置き換えレシピ】
置き換えダイエットスムージーは正しいレシピで作れば、1週間でダイエット可能です。
スムージーダイエットの正しい置き換えレシピのポイントは
- スムージーは生の野菜と果物だけで作る。
- グリーンスムージーは週5日、カラースムージーは週2日を目安にする
- グリーンスムージーの葉野菜と果物の黄金比は、葉野菜4：果物6
の3点になります。
また置き換えダイエットスムージー以外の食事の注意点は
- 食事は生野菜とセットで食べる
- 腹6分目まで、よく噛んで食べる
- 間食はお腹がすいたときにナチュラルなものを食べる
の3点です。
今回紹介した置き換えスムージーで、簡単に1週間でダイエットしちゃいましょう。
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