- スムージーを自己流で始めたけど、続けるなら正しい作り方を知りたい。
- 自分で作ったスムージーが全然美味しくない。美味しく作る方法が知りたい。
- 毎朝スムージー作ってるけど材料の準備が面倒。いい方法ないの？
今回はこのような疑問に答えます。
僕は食品研究者として10年以上、健康食品について研究してきました。
またスムージースペシャリストの資格を取得し、毎朝スムージーを飲むことで健康効果を体感しています。
著者のスムージーの知識と経験
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴1年。
そこで今回は
- スムージーの機能を引き出す作り方のコツ7選
- グリーンスムージーの美味しさを引き出す作り方のコツ4選
- 毎朝スムージーを飲み続けられる方法
について解説したいと思います。
また野菜や果物をスムージーにするメリットは野菜をスムージーにする6つの健康メリットで解説しています。
スムージーの基礎知識
スムージーの機能とは
スムージーは正しい方法で作り、飲み続けることで、多くの効果を体感できます。
- ダイエット
- 美肌
- 便秘解消
- 腸内環境の改善
- 冷えの緩和
- アレルギーや花粉症の緩和、抑制
- 精神的リラックス効果
理由は3つあります。
- 現代人が不足している野菜や果物を大量に摂取できる
- スムージー中の酵素を摂取することで代謝が上がる
- 腸内環境が改善し、ホルモンの分泌量上がる
スムージーには「グリーンスムージー」と「カラースムージー」の2種類がある
生の葉野菜を中心に作るグリーンスムージー
グリーンスムージーとは、小松菜、ほうれん草、春菊など、生の葉野菜に生の果物を加えて作るスムージーです。
使用する葉野菜の一部を紹介します。
また、葉野菜の中にはタンパク質のもととなるアミノ酸が含まれ、果物からは炭水化物が多く含まれています。
グリーンスムージーは非常に栄養バランスのよい食事なのです。
グリーンスムージーの具体例:小松菜のスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | 小松菜105g |
| バナナ100g | |
| キウイフルーツ90g | |
| 冷凍いちご30g |
小松菜のスムージーはアミノ酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、現代人が不足している栄養素を一食で補給できます。
小松菜のレシピ集は以下の記事で、大量に紹介しています。
生の果物を中心に作るカラースムージー
カラースムージーはバナナ、りんご、ブルーベリーなどの果物を中心に、甘くない果物を加えて作るスムージーです。
色は果物の色により千差万別です。
甘くない果物とは
- トマト
- パプリカ（赤、黄、オレンジなど）
- ピーマン
- アボガド
- ゴーヤ
の5種類です。
カラースムージーには、グリーンスムージーには少ない水溶性食物繊維が多く含まれています。
一方、グリーンスムージーには不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することで、腸内環境が改善し、健康的に生きることができます。
カラースムージーの具体例：赤パプリカとアボガドのスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | 赤パプリカ130g |
| アボガド60g | |
| 柿120g | |
| デーツ30g |
赤パプリカやアボガドには、グリーンスムージーには少ないビタミンB群や水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、肌の代謝を上げる効果があるため美肌効果は抜群です。
グリーンスムージーでは摂取しにくい栄養素を摂取できるのもカラースムージーの魅力です。
基本的に生の葉野菜と果物を使う
生の葉野菜や果物は加熱されると、熱に弱い水溶性ビタミン（ビタミンC、ビタミンB群など）や一部のミネラル、また酵素が変性してしまいます。
代謝とは、基礎体温の向上、細胞の入れ替えや組織の修正、老廃物を排出することです。
スムージーの機能を最大限に引き出すには、食物酵素を摂取して、代謝を上げることがポイントです。
よってスムージーには、生の野菜や果物を使用しましょう。
乳製品は使用しない
人間の体内には、食べ物の消化に使用する消化酵素と体の代謝に使用する代謝酵素があり、1日に利用できる消化酵素と代謝酵素の合計量は一定と決まっています。
代謝を上げるには消化負担の少ない食事をして、消化酵素を節約する必要があります。
消化酵素を節約して代謝を上げるためにも、スムージーには消化酵素が多く必要になる乳製品の使用は避けましょう。
スムージーに乳製品を使用しない理由は、下記の記事で詳しく解説しています。
しっかり撹拌する
グリーンスムージー中の葉野菜にはセルロースという固い組織があるため、ミキサーやブレンダーでしっかり撹拌しましょう。
目安としては葉野菜の粒々がなくなり均一になるまで混ぜましょう。
よく撹拌すると、栄養素の吸収率がアップする
先述の通り、葉野菜のセルロースの中には、ファイトケミカルの1種のクロロフィルと呼ばれる緑の色素やアミノ酸、食物酵素が豊富に含まれています。
セルロースは非常に硬いため、現代人の咀嚼力と胃酸の力では消化できません。
ミキサーやブレンダーでしっかり撹拌することでセルロースを破壊し、クロロフィルやアミノ酸を細胞から取り出すことができます。
そのため、生のまま野菜を食べるより栄養素の吸収率がアップします。
ミキサーについては200W以上のものであれば、十分撹拌できます。
スムージー作りで人気のミキサーを2つ紹介します。
1人用であれば、GearGO ミキサー スムージー 氷も砕ける ジューサー 2020改良版 がおすすめです。
できたてのスムージーをそのままボトルから飲める商品です。
コンパクトでリーズナブルなミキサーですが、強力カッターで氷もしっかり砕けます。本体以外はすべて食洗機で洗えるため、スムージーを飲んだ後は簡単に片づけられます。
容量は600mlあるので十分なサイズです。
ご家族で飲みたいという方には、大容量のhomgeekのミキサーブレンダーがおすすめです。
容量は1500mlです。
容量が多く、パワーも強いため、スムージーだけではなく、ジュース、離乳食、ナッツ、豆乳、スープ、ソースなど幅広い健康料理が作れます。
1週間に2,3日はカラースムージーを取り入れる
カラースムージーの頻度は、週に2~3回で十分です。
残りの期間は、グリーンスムージーを楽しみましょう。
オレンジやグレープフルーツなどの種は取り除く
オレンジやグレープフルーツ、スイカ、ぶどう、りんごの種には酵素抑制物質が含まれています。
キウイやトマト、いちご、ブルーベリーなど小さな種は、酵素抑制効果が非常に小さいのでそのまま使用して問題ありません。
国産の果物は皮まで使用する
レモンや、ユズ、ライム、キウイなどの国産のフルーツは皮まで使用可能です。
無農薬でない場合は洗剤で洗って使いましょう。皮は実の部分よりも高い栄養価があります。
キウイの皮の栄養価は非常に高い
キウイの皮には実の約2倍の栄養素が含まれています。
皮の味は意外に甘く、スムージーとの相性は抜群です。
オレンジやグレープフルーツの外皮は使わない
オレンジやグレープフルーツの皮には、毒性物質が含まれているため使用しません。
でんぷん質の多い野菜は、朝のスムージーには使わない
朝は排泄するために、消化負担の少ない食事を
人間は自然のリズム（サーディアンリズム）に基づいて生きており、午前4時～正午までは、排泄の時間になります。
これでは、腸も老廃物でいっぱいになってしまいます。
朝は排泄機能を働かせるため、消化負担の少ない食事を摂取することが重要です。
でんぷん質多い野菜をスムージーにする場合は、昼以降に摂取する
でんぷん質の多い野菜は消化負担が大きいため、スムージーにする場合は昼以降に摂取しましょう。
でんぷん質の多い野菜は以下のものが代表例です。
- 根菜類・・・にんじん、カブ、大根など
- 葉野菜・・・白菜、キャベツなど
- その他・・・オクラ、アスパラガス、トウモロコシなど
グリーンスムージーの美味しさを引き出す作り方のコツ4選
葉野菜は「おいしい」と感じる量を使用する
グリーンスムージーを作るときは、葉野菜を入れすぎないことが大切です。
スムージーは継続することで美容、健康効果を体感できるものなので、葉野菜は「おいしい」と感じる量を入れましょう。
葉野菜と果物の黄金比は、葉野菜4：果物6
出典：学研 グリーンスムージーでつや肌美人
グリーンスムージーの葉野菜と果物のベストバランスは葉野菜：果物＝4：6です。
ただスムージーが初めての方や、青臭いのが苦手な方は1：9や2：8くらいのフルーツ中心のスムージーから始めてみましょう。
また葉野菜の味に慣れてきたら、葉野菜：果物＝5：5のように葉野菜を増やしても大丈夫です。
自分の味覚と相談して作りましょう。
ハーブは香りが強く、薬効があるため使用は少量にする
大葉などのハーブは、香りが非常に強いため使用量は少量にしましょう。
また薬効があるため、摂取量が多いと毒になりかねません。
使用量は最大で、果物：ハーブ＝9:1を目安にしましょう。
ハーブ(大葉)を使ったスムージーレシピ
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | 大葉15枚 |
| パイナップル140g | |
| 柿90g |
大葉には美肌ビタミンと呼ばれるビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれています。
栄養素の含有量も非常に多いため、350mlでも15枚程度で十分です。
ハーブの例
- 大葉
- ミント
- バジル
- パセリ
- セロリ
- 三つ葉
- パクチー
- よもぎ
が代表例です。
グリーンスムージーは葉野菜に、甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると、かなり美味しくなる
葉野菜に甘い果物だけではなく、酸っぱい果物を加えると香り立ちがよくなり更に美味しくなります。
甘い果物で味を整え、酸っぱい果物で香りを引き立たせます。
甘い果物とは以下のものが当てはまります。
- バナナ
- りんご
- マンゴー
- パイナップル
- ぶどう
- メロン
- スイカ
- 梨・洋梨
- 柿
また酸っぱい果物とは以下のものが当てはまります。
- レモン
- オレンジ
- グレープフルーツ
- ブルーベリー
- いちご
- 桃
- みかん
- 柚子
- レモン
- キウイ
甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせたグリーンスムージーの具体例
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | 豆苗100g |
| オレンジ100g | |
| バナナ100g | |
| 水20g |
バナナで豆苗の苦みを消して甘みを出し、オレンジでさっぱりした香りを付与できるため、美味しいグリーンスムージーになります。
葉野菜と酸っぱい果物だけの組み合わせはNG！
葉野菜と酸っぱい果物だけだと、葉野菜の苦みや臭みを隠すことができず、美味しくありません。
酸っぱい果物だけで作った、NGグリーンスムージー
| 1人前 300ml | 材料 |
|---|---|
 | 春菊100g |
| ピンクグレープフルーツ100g | |
| キウイ100g |
春菊の苦みを抑えることができず、とても飲みにくいスムージーとなります。
スムージーを毎朝、手間なく飲み続けられる方法
野菜や果物を冷凍しておく
事前に洗い、水切りした野菜や果物をカットして冷凍保存しておくと、朝に野菜や果物を切る手間が省けます。
1週間分など、まとめて材料をストックすることもできます。
ただし、前日には冷凍庫から出して常温に戻しておきましょう。スムージーは常温摂取するのがベストです。
- 冷たいものは胃に負担がかる。
- 常温の方が酵素が活性化するため、消化がよくなる。
野菜や果物を冷凍して、朝に飲む場合は、前日夜に冷凍庫から出して常温に戻してから使いましょう。
粉末のスムージーと併用して飲む
「今日は残業で疲れた。明日早起きする元気ないよ。」
そんなときのおすすめが粉末スムージーです。
粉末スムージーのメリットは
- 水を入れて混ぜるだけなので、簡単に作ることができる。
- 賞味期限が1年以上あるものが多いため、ストックには最適。
- コンビニに売られている飲料スムージーと違い、加熱殺菌されていないので栄養価が高い。
毎朝スムージーを飲み続けるためにも、自作スムージーと粉末スムージーを併用して飲むことをおすすめします。
栄養価、価格、風味の評価が高く、業界No,1の商品を紹介しておきます。
ナチュラルヘルシースタンダードのミネラル酵素スムージーです。
1食あたり約130円 と破格のコストパフォーマンスが魅力です。
味はマンゴー、はちみつレモンから選べます。
まとめ
スムージーの機能を引き出す作り方の7つのコツのおさらいです。
- 基本的に生の葉野菜と果物を使う
- 乳製品は使用しない
- しっかり撹拌する
- 1週間に2,3日はカラースムージーを取り入れる
- オレンジやグレープフルーツなどの種は取り除く
- 国産の果物は皮まで使用する
- でんぷん質の多い野菜は、朝のスムージーには使わない
次に、グリーンスムージーの美味しさを引き出す作り方の4つのコツのおさらいです。
- 葉野菜は「おいしい」と感じる量を使用する
- ハーブは香りが強く、薬効があるため少量使用する
- 葉野菜に、甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると、かなり美味しく
- 葉野菜と酸っぱい果物だけの組み合わせはNG！
最後にスムージーを毎朝、手間なく飲み続けられる方法です。
- 野菜や果物を冷凍しておく
- 粉末のスムージーと併用して飲む
今回の内容で、スムージーの作り方のコツをマスターできたのではないでしょうか？
1つでも取り入れて、美味しく健康的なスムージーライフを楽しみましょう。