- スムージーで置き換えダイエット始めようと思っている。朝に飲んだ方がいいって聞いたけど、どうして？
- ダイエットスムージーのおすすめレシピが知りたい。
- スムージーってどうしてダイエットにいいの？カロリーが低いから？
今回はこのような疑問に答えます。
僕はスムージースペシャリストの資格を取り、正しいスムージーダイエットを始めたところ、1週間で約2kgのダイエットに成功しました。
詳しく知りたい方は
スムージーダイエットで1週間に2kg痩せた置き換えレシピを全公開
を参照ください。
著者のスムージーの知識と経験
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴1年。
そこで今回は
- スムージーで置き換えダイエットする際はいつ摂取すればいいのか？
- スムージーがダイエットに効果的な理由
- スムージーで置き換えダイエットする際の注意点
- ダイエットスムージーのおすすめレシピ
- 市販品のおすすめスムージー
- ダイエット中の最適な間食
スムージーの置き換えダイエットは、朝に摂取するのが一番効果的
ダイエットの成功には、便をしっかり排泄することが重要
近年の研究でわかったことですが、便秘はダイエットの大敵です。（詳細は後述）
便をしっかり排泄できないと、便や腸内の悪玉菌が生み出す有害物質が腸から吸収されてしまいます。
吸収された有害物質は血液に流れ、体内を循環します。
この結果、脂肪細胞は肥大化して肥満になります。
これではダイエットどころではありません。
脂肪細胞に有害物質を溜め込まないためにも、便の排泄をしっかり行うことが重要です。
便が最も排泄されやすいのは朝
人間は自然のリズムであるサーカディアンリズムに基づいて生きています。
寝ている間に、腸が活発に働き、便を排泄する準備を行うためです。
そのため朝は、便の排泄のために最適な食事を摂る必要があります。
便の排泄に最適な食事は、消化負担の少ないスムージー
人間の体は排泄と消化を同時にはできないからです。
消化負担の少ない食事とは加熱されていない生の食べ物です。生の食べ物は、消化を助ける食物酵素を含んでいるためです。
具体的には
- 生野菜
- 果物
- お刺身
- レバーなど
が食物酵素を豊富に含んでいます。
これらの食事の中でも、スムージーは最も消化負担が少なく、かつ効率的に栄養価を摂取できます。
- スムージーを作る際にミキサーで撹拌することで、生野菜と果物中の食物酵素が活性化するため、より消化負担が少なくなる。
- 生野菜と果物をスムージーにすることで、かさが減るため1度に大量に必要な栄養価を摂取できる。
朝食に消化負担の少ないスムージーを摂取し、便をしっかり排泄してダイエットに繋げましょう。
生野菜と果物をスムージーにするメリットについては
【食品のプロが解説】野菜をスムージーにする6つの健康メリット
にて詳しく解説しています。
スムージーがダイエットに効果的な理由
基礎代謝が上がるため、エネルギー消費量が増え、またリバウンドが少ない
基礎代謝とは？
代謝とは以下の2つの機能です。
- 栄養価を適正なサイズに分解・消化・吸収すること
- 吸収した物の中で体に必要なものは利用し、不要なものは排泄すること
基礎代謝は2.の「吸収した物の中で必要なものを利用する」に当てはまります。
基礎代謝の具体例を3つ挙げます。
- 基礎体温を上げる
- 脳を動かす
- 臓器を動かす
スムージーが置き換えダイエットに最適な理由
スムージーは基礎代謝を上げるために必要な、ビタミン、ミネラル、食物酵素を豊富に含んでいます。
また不足が心配されるタンパク質については、タンパク質のもととなるアミノ酸を葉野菜から摂取できます。
そのためスムージーを摂取し続けると基礎代謝が上がり、以下の2つの効果が得られます。
- 基礎体温が上がり消費カロリーが増える
- 栄養不足による筋肉量減少がないためリバウンドが少ない
スムージーを摂取するとエネルギー消費量が増え、リバウンドも少ないため、ダイエットには最適な食事なのです。
味覚が変化し、ジャンクフードなどを美味しく感じなくなる
味覚を司る舌の味覚細胞は、21日で生まれ変わります。
生葉野菜や果物が豊富なスムージーを摂取し続けると、味覚が正常な状態に戻ります。
まずは、3週間を目標にスムージーダイエットを始めましょう。
体内に、老廃物や有害物質が脂肪細胞に溜め込まれない
これまでの時代、肥満の原因はカロリーの摂取過多だと信じられてきました。
しかし近年の研究により
要 旨
坊内 良太郎
小川 佳宏
腸内細菌はエネルギー吸収，腸管免疫など種々の生物学的機能を有する共
片生物であり，宿主の代謝や免疫に多大な影響を及ぼす．腸内細菌叢の乱
れ（dysbiosis）により短鎖脂肪酸の合成が低下し，腸上皮バリアが破綻，
lipopolysaccharide（LPS）の血中への移行を介して全身の慢性炎症が惹
起され，肥満・2型糖尿病を発症する．dysbiosisは腸管免疫寛容を破綻さ
せ，1型糖尿病の発症にも関与する可能性がある．治療応用につながるさ
らなる病態解明が期待されている．
〔日内会誌 104：57～65，2015〕引用：肥満・糖尿病と腸内細菌
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/1/104_57/_pdf
スムージーを摂取すると「古い細胞や老廃物、消化しきれなかった未消化物」を便として、しっかり排泄できるため、美しく痩せることができるのです。
スムージーで置き換えダイエットする時の注意点
スムージーで置き換えダイエットを失敗する人は、意外にも多くいます。
その原因の1つとして、スムージーの成分に問題があることが多いです。
果物だけで作ったスムージーばかり摂取している
果物は栄養価も高いですが、同時に糖質の量も多いです。
果物を使用する際は
- 葉野菜を同時に使用する（グリーンスムージー）
- 甘くない果物を同時に使用する（カラースムージー）
この2点が重要です。
甘くない果物とは以下の5つです。
- パプリカ（黄、赤、オレンジ）
- トマト
- アボガド
- ピーマン
- ゴーヤー
朝食でスムージーを摂取する場合は、でんぷん質の多い野菜を使用しない
でんぷん質の多い野菜は、消化負担が大きいです。
先述のように、朝は排泄の時間であり、消化のよいものを摂取することが重要です。
でんぷん質の多い野菜は、以下のものがあります。
- 根菜類・・・にんじん、カブ、大根など
- 葉野菜・・・白菜、キャベツなど
- その他・・・オクラ、アスパラガス、トウモロコシなど
朝食でスムージーを摂取する場合、野菜はでんぷん質の少ない葉野菜を使用しましょう。
スムージーの作り方の注意点については【有料級】スムージーの機能と美味しさを引き出す作り方のコツ12選で詳しく解説しています。
ダイエットスムージーのおすすめレシピ
生の葉野菜と果物だけで作る
朝に便の排泄をしっかり行うために、食物酵素が豊富で消化負担の少ない葉野菜と果物だけで作りましょう。
食物繊維とビタミンB群を多く含む
食物繊維は、体内の水分を含み数～数十倍まで膨らみます。
そのため満腹感が得られます。
そのため善玉菌が増殖し、腸内環境が改善され、便がしっかり排泄されます。
結果、体内の老廃物や有害物質が脂肪細胞に蓄えられてしまう弊害を予防できます。
朝食におすすめなスムージーレシピ
ビタミンB群たっぷりなのに安価。豆苗のスムージー
《材料（1人前350ml）》
〇豆苗100g
〇リンゴ100g
〇バナナ120g
豆苗は葉野菜の中でもビタミンB群が豊富です。しかも安価。
季節性もなくいつでも手に入ります。
ダイエットスムージーにはかなりおすすめな食材です。
ビタミンB群の王様モロヘイヤのスムージー
《材料（1人前350ml）》
〇モロヘイヤ80g
〇小松菜50g
〇バナナ200g
モロヘイヤは、ビタミンB群8種類において、すべての含有量が高い野菜です。
摂取した糖質やタンパク質、脂肪を効果的に代謝してます。
地味ですが、栄養価はとても高い葉野菜です。
豊富な食物繊維量でしっかり便を排泄する、明日葉のスムージー
《材料（1人前350ml）》
〇明日葉80g
〇リンゴ150g
〇キウイ100g
明日葉は葉野菜の中でも食物繊維が豊富です。
そのため朝すっきり便を排泄するためにも是非とも摂取したい野菜です。
またビタミンB群も豊富なため、ダイエットスムージーにはおすすめな葉野菜です。
便の排泄には水溶性食物繊維も重要、パプリカのスムージー
《材料（1人前350ml）》
〇黄パプリカ80g
〇トマト150g
〇リンゴ54g
〇バナナ50g
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
便と排泄するには両方の食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。
- 葉野菜を使ったグリーンスムージーは不溶性食物繊維が豊富。
- 甘くない果物を使ったカラースムージーは水溶性食物繊維が豊富。
という特徴があります。
黄パプリカやトマトには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
週の1～2回は甘くない果物を使ったスムージーを取り入れましょう。
パプリカを使ったスムージーについては下記に記事でレシピを豊富に紹介しています。
置き換えダイエットでおすすめのスムージーの市販品
粉末タイプのスムージーを買うこと
「自分で毎日スムージーを作ることが大変だ」という人は
- 自分で作るスムージーと、市販品と併用する
- 市販品に絞って飲用する
ことがおすすめです。
コンビニなどで売られている飲料用スムージーは、加熱殺菌工程が義務化されています。
そのため、スムージー中の食物酵素やビタミン、ミネラルが変性してしまっています。
そのため選ぶなら、粉末タイプのスムージーを選びましょう。
「ミネラル酵素スムージー」「もぎたて生スムージー」がおすすめ
粉末スムージーの中では、この2品がおすすめです。
この2品を選んだ理由は以下の4点です。
- 野菜や果物の種類が多いこと（種類が多いほど栄養バランスが優れている）
- 味が美味しく飲みやすいこと
- 1食あたりの価格が安いこと
- 1食あたりのカロリーが低いこと
ミネラル酵素グリーンスムージー
業界で最も売れている粉末スムージー。
含まれている野菜や果物の種類も豊富で、1食あたり約130円と格安。
マンゴー味とはちみつレモン味の2種類が販売されています。
もぎたて生スムージー
@cosmeの口コミランキングで1位を獲得した人気商品。
野菜や果物を328種類以上使用しており、粉末スムージーの中では栄養価はNo,1。
1食あたり約200円と価格も良心的で、定期購入の初回は今だけ1袋5980円が1980円と大幅割引。（1食あたり66円）
購入していまいちだった場合は、すぐに解約可能できるため、お試しで購入するのもあり。
ダイエット中の間食について
ダイエットに間食は大敵と思われていますが、食べ物の質を重視すれば美味しいおやつタイムとなります。
自然なものを食べる
自然なものとは加工度合いが低い食品です。
- 生の果実
- ナッツ
- ドライフルーツ
- デザートタイプのスムージー
などがよいです。
上記に挙げた、デザートタイプのスムージーのレシピを紹介します。
最適な間食、アボカドとローカカオパウダーとバナナのスムージー
《材料（1人前350ml）》
〇ローカカオパウダー大さじ3杯
〇アボガド140g
〇バナナ180g
ミネラルはビタミンB群の働きをサポートします。
先述の通り、ビタミンB群は摂取した糖質やタンパク質、脂肪の代謝を行う重要な栄養素です。
ビタミンB群の機能をサポートするミネラルは、是非とも摂取したい栄養素です。
ローカカオパウダーは、ネットで簡単に手に入ります。
安価で、高品質なおすすめのローカカオパウダーを紹介します。
食べない方がよい間食とは？
精製された砂糖を使ったお菓子は食べてはいけません。
精製された砂糖を使った菓子を食べると、血糖値が急激に上がり、代謝できなかった糖分が脂肪細胞蓄えられるからです。
間食はナチュラルなものを食べましょう。
まとめ
スムージーで置き換えダイエットする場合は、朝がベストです。
理由は以下の3つによります。
- ダイエットの成功には、便をしっかり排泄することが重要
- 便が最も排泄されやすいのは朝
- 便の排泄に最適な食事は、消化負担の少ないスムージー
- 基礎代謝が上がるため、エネルギー消費量が増えてリバウンドが少ない
- 味覚が変化し、ジャンクフードなどを美味しく感じなくなる
- 体内に、老廃物や有害物質が脂肪細胞に溜め込まれない
スムージーで置き換えダイエットする際の注意点は2点です。
- 果物だけで作ったスムージーばかり摂取しない
- 朝食でスムージーを摂取する場合は、でんぷん質の多い野菜を使用しない
ダイエットスムージーのおすすめレシピとして、4つ紹介しました。
- 豆苗のスムージー
- モロヘイヤのスムージー
- 明日菜のスムージー
- パプリカのスムージー
最後におすすめの市販スムージーとして、2つ紹介しました。
- ミネラル酵素スムージー
- もぎたて生スムージー
今日紹介したレシピや商品を摂取すれば、必ずダイエットは成功できます。