ファイトケミカルは近年注目の栄養素【スムージーレシピを大量公開】

ファイトケミカルは近年注目の栄養素【スムージーレシピを大量公開】

  • 本にファイトケミカルって書いてあったけど、これって何?
  • ファイトケミカルって健康にいいらしいけど、沢山入っているスムージーのレシピが知りたい。

今回はこのような疑問に答えます。

 

僕は食品研究員として10年以上、食品について研究してきました。

 

またスムージースペシャリストの資格を取得し、毎朝スムージーを飲むことでスムージーの健康効果を体感しています。

 

著者のスムージーの知識と経験

  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

そこで今回は

  1. ファイトケミカルとは、そもそも何か?
  2. どのような効果があるのか?
  3. ファイトケミカルを豊富に含む、スムージーのレシピの紹介
  4. 植物以外に含まれるファイトケミカル
について解説します。

 

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ファイトケミカルとは植物に含まれる、近年注目の栄養素

植物の「色、香り、苦み成分」

植物の「色、香り、苦み成分」

ファイトケミカルは、足がなく動けない植物が、外敵や紫外線から身を守るために、身に着けた「色、香り、苦み成分」です。

 

ファイトケミカルは全ての植物の葉、果皮、種、茎、根に含まれています。

ファイトケミカルは高い健康効果から、近年注目され始め、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維についで、第7の栄養素とも呼ばれています。

また熱には強い性質があるので、加熱調理しても変性したりしません。

 

色により7種類に分類できる

>色により7種類に分類できる

ファイトケミカルの一部は植物の色素であることから、色により7種類に分類できます。

 

7種類とは「赤、オレンジ、黄、緑、紫、黒、白」です。

 

高い抗酸化作用により、がん予防の効果が期待されている

高い抗酸化作用により、がん予防の効果が期待されている

下記の表に、分類した7種類の色に含まれる「ファイトケミカルの物質名、効果、ファイトケミカルが含まれる植物」をまとめました。

 

ファイトケミカルは、様々な病気の予防や体質改善に優れています。

 

物質名 効果 含まれる植物
リコピン がん予防、動脈硬化予防、紫外線・アレルギー対策 トマト、すいか、金時にんじん、柿
カプサイシン がん予防、動脈硬化予防、善玉コレステロール増加 パプリカ、唐辛子
オレンジ プロビタミンA がん予防、コレステロール調整 カボチャ、にんじん、みかん、ほうれん草
ゼアキサンチン がん予防、加齢による視力停止予防 パパイヤ、マンゴー、ほうれん草
フラボノイド 毛細血管の血管壁を補強して血流を促す ほうれん草、パセリ、かんきつ類
ルテイン 加齢による視力低下予防、がん予防、動脈硬化予防、肺機能の向上 とうもろこし、ほうれん草、ブロッコリー、ゴールドキウイ
クロロフィル がん予防、コレステロール調整、便秘改善 ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、おくら、春菊
アントシアニン 加齢による視力低下、高血圧予防、肺機能の保護 なす、紫いも、赤しそ、紫キャベツ、トレビス、ベリー類
クロロゲン がん予防、血圧調整、ダイエット効果 ごぼう、ヤーコン、じゃがいも、バナナ、なす
イソチアシアネート がん予防、ピロリ菌対策、コレステロール調整、血液さらさら効果 キャベツ、大根、ワサビ、ブロッコリー
硫化アリル がん予防、抗菌効果、高血圧予防、血液さらさら効果 ねぎ、たまねぎ

 

この中でも、ファイトケミカルは高い抗酸化作用により、 がん予防の効果が期待されています。
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ファイトケミカルのスムージーへの取り入れ方

1週間でグリーンスムージーを4~5日、カラースムージーを3~4日摂取する

グリーンスムージーとは

週間でグリーンスムージーを4~5日、カラースムージーを3~4日摂取する

グリーンスムージーとは、緑色のファイトケミカルである「クロロフィル」を多く含む生の葉野菜を主体に、果物を加えて作るスムージーです。

生の葉野菜を1~2種類に、生の果物を1~2種類を加えて作ります。

 

グリーンスムージーを1週間で4~5日も摂取する2つの理由

1つ目の理由は、グリーンスムージーで現代人が不足している野菜を補うことができるからです。
厚生労働省は、1日あたり野菜は350g、果物は200gを摂取目標値と定めていますが、現実には全く届いていません。『平成29年国民健康調査の20歳以上の平均値』より

 

グリーンスムージーを1週間で4~5日も摂取する2つの理由

2つ目の理由は、グリーンスムージーは栄養バランスの優れた食事だからです。

グリーンスムージーは生の葉野菜と果物で作られるので、ビタミン、ミネラル、食物繊維は十分に摂取できます。

 

そして炭水化物は、果物から摂取できます。

 

タンパク質は、タンパク質の原料となるアミノ酸を葉野菜から摂取することができます。

 

栄養価が高く、バランスの優れたグリーンスムージーを軸に、グリーンスムージーでは補えない栄養素をカラースムージーから取り入れていきます。

 

カラースムージーとは

カラースムージーとは、果物と甘くない果物を組み合わせて作るスムージーです。

甘くない果物とは以下の5つです。

  • トマト
  • パプリカ
  • ピーマン
  • アボガド
  • ゴーヤー

カラースムージーとは

 

カラースムージーを取り入れる2つの理由

カラースムージーを取り入れる2つの理由

1つ目の理由はグリーンスムージーには含まれないファイトケミカルを摂取できることです。

 

ファイトケミカルは成分ごとに効果が異なります。
多くのファイトケミカルを摂取すると美容・健康効果を体感しやすくなります。

 

2つの理由は水溶性食物繊維を多く含んでいることです。

 

グリーンスムージーは葉野菜主体のため、不溶性食物繊維が多く含まれています。
カラースムージーは果物が主体であるため、水溶性食物繊維が多く含まれています。

カラースムージーとは

 

食物繊維は腸内環境を改善し、便秘を解消するために必要な栄養素です。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境がよくなり健康的に生きていくことができます。

 

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ファイトケミカルの7種類のスムージーレシピ集

 

ファイトケミカルの7種類のスムージーレシピ集

この章では、先ほど分類した7種類の色ごとに、スムージーのレシピを紹介します。

ただし黒色と白色の野菜や果物は、以下の2つの理由からスムージーには不向きなため、使用しません。

黒色と白色の野菜と果物は、スムージー以外の料理から摂取しましょう。

  1. 黒色のファイトケミカルを持つ野菜は、味が悪くて飲みにくい。
  2. 白色のファイトケミカルを持つ野菜は、でんぷん質が多く消化に多くのエネルギーが必要。

2つ目の理由について少し説明します。

 

人間は消化に多くのエネルギーを使うと、代謝にエネルギーを多く割り当てられなくなります。

 

ファイトケミカルの7種類のスムージーレシピ集

 

そのため、スムージーにはでんぷん質が多く、消化に多くのエネルギーが必要な野菜を使いません。

 

でんぷん質の多い野菜を使わない理由は、こちらの記事で更に詳しく解説しています。

 

 

赤色のファイトケミカル、リコピンが含まれるトマトのスムージー

1人前 350ml 材料
赤色のファイトケミカル、リコピンが含まれるトマトのスムージー トマト250g
バナナ100g

リコピンには、ビタミンEの100倍、βカロテンの2倍以上の抗酸化力があると言われており、ぜひとも摂取したいファイトケミカルです。

 

トマトの味が苦手な場合は、トマトの量を減らしてバナナの量を増やしましょう。

 

スムージーはバナナを入れておけば、味をうまくまとめることができます。

 

オレンジ色のファイトケミカル、ゼアキサンチンが含まれるマンゴーとほうれん草のスムージー

1人前 350ml 材料
オレンジ色のファイトケミカル、ゼアキサンチンが含まれるマンゴーとほうれん草のスムージー マンゴー150g
ほうれん草60g
バナナ100g

マンゴーに含まれるゼアキサンチンには、紫外線やブルーライトを吸収することで網膜を保護してくれる作用があります。

摂取することで目の健康のサポートに役立つ上に、疲れ切っている目の調子を整えてくれます。

マンゴーは皮には豊富な栄養があるので、種をとってまるごとスムージーにしましょう。

 

黄色のファイトケミカル、フラボノイドが含まれるオレンジのスムージー

1人前 350ml 材料
黄色のファイトケミカル、フラボノイドが含まれるオレンジのスムージー 黄パプリカ120g
バナナ100g
オレンジ100g

オレンジの含まれるフラボノイドはフラバン類に分類され、

  • ダイエット効果
  • 血流を改善する効果
  • アレルギーを抑制する効果
  • 生活習慣病の予防・改善効果

があるとされています。

引用:わかさ生活

 

オレンジは皮には有害成分が含まれているのでむいて捨てます。

ただし、薄皮や白い綿の部分には、便秘解消に役立つペクチンや、フラボノイド、ビタミンCが多く含まれているので積極的に使いましょう。

緑色のファイトケミカル、クロロフィルが含まれる小松菜のスムージー

1人前 350ml 材料
緑色のファイトケミカル、クロロフィルが含まれる小松菜のスムージー 小松菜100g
バナナ100g
梨100g
水20g

クロロフィルが食物繊維の1/5000と大変小さく、腸の柔毛の間に入り込み、通常では取り出しにくい老廃物や有害金属を絡めとり、便として排泄してくれる機能があります。

 

そのため、便秘解消に効果的です。

 

便秘解消方法についてはスムージーで便秘を解消する方法【おすすめレシピ5選】で詳しく解説しています。

 

紫色のファイトケミカル、アントシアニンが含まれるアサイーとブルーベリーのスムージー

1人前 300ml 材料
紫色のファイトケミカル、アントシアニンが含まれるアサイーとブルーベリーのスムージー アサイーピューレ100g
冷凍ブルーベリー40gg
バナナ160g

ブルーベリーのアントシアニンには、

  • 心血管疾患
  • 2型糖尿病に対するリスクの低下
  • 体重維持
  • 神経保護機能の改善効果

があることが確認されています。

引用:ブルーベリーとアントシアニンの健康効果についての最新研究

 

アントシアニンは、生活習慣病などの病気リスクを下げるためにも、是非とも摂取したいファイトケミカルです。

 

植物以外にも含まれるファイトケミカル

サーモンには、ピンクのアスタチンというファイトケミカルが含まれている

植物以外にも含まれるファイトケミカル

ファイトケミカルは一般的に植物に含まれていますが、稀に動物性食品にも含まれています。

サーモンに含まれているアスタチンです。

アスタチンは抗酸化力が高く、美白効果がある

アスタチンは抗酸化力が高く、美白効果がある

アスタチンは、抗酸化力がビタミンEの1000倍あるとも言われています。
そのため、お肌に発生するメラニン色素の生成を抑制する機能があり、美白効果が期待できます。

ファイトケミカルは熱に強いので、サーモンは加熱調理しても、高い抗酸化力を享受できます。

 

まとめ

 

まとめ

ファイトケミカルについて特徴をまとめます。

  1. 植物が持つ色、香り、苦みの成分
  2. 栄養価が高く、近年注目されている第7の栄養素
  3. 色により7つに分類できる
  4. 強い抗酸化力により、がん予防に期待されている

ファイトケミカルをスムージーに取り入れる際は、次の2点を意識しましょう。

  1. 1週間でグリーンスムージーを4~5日、カラースムージーを3~4日摂取する。
  2. カラースムージーは、赤、黄、オレンジ、紫と色変えながら取り入れる。

また植物以外にも、サーモンにファイトケミカルが含まれています。

  1. サーモンにはピンクのアスタチンというファイトケミカルが含まれている。
  2. アスタチンには抗酸化力が高く、美白効果が期待できる。

ファイトケミカルの分類を理解し、さまざまな色のスムージーに挑戦してみましょう(^_-)-☆

今まで以上にスムージーの健康、美容効果を体感できるはずです。

 

 

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