- 野菜をそのまま食べた場合と、スムージーにした場合、どんな違いがあるの？
- スムージーを飲み続けるとデメリットがあるって聞いたけど、大丈夫？
今回はこのような疑問に答えます。
僕は食品研究員として10年以上、健康食品について研究してきました。
また毎朝スムージーを飲むことで、スムージーの健康効果を体感しています。
著者のスムージーの知識と経験
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴1年。
そこで今回は
- 野菜をスムージーにするメリット
- スムージーを食事で取り入れることのデメリット
- スムージーのデメリットを解決する方法
- スムージーを食事として取り入れる場合の注意点
野菜をスムージーにするメリット
一度に大量の野菜を摂取できる
厚生労働省は、1日あたり野菜は350g、果物は200gを摂取目標値として定めています。
ところが、現代人の野菜の摂取量は、20代以上の全体平均で野菜288.2gとなっており、目標には全く届いていないのが現実です。『平成29年国民健康栄養調査の20歳以上の平均値』
野菜350gはサラダの場合、葉野菜をぎゅうぎゅうにカップに詰めて、1日2食で3カップずつ、1日3食で2カップずつ摂取することになります。
野菜350gをサラダとして食べるのは、現実的ではありません。
スムージーにすることで、生の野菜を大量に摂取できる
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | 小松菜100g |
| バナナ100g | |
| パイナップル120g |
このスムージーを食事として取り入れた場合
栄養価の高い果物の皮や芯も、同時に摂取できる
ファイトケミカルには
- 活性酸素を取り除く抗酸化作用
- 老化防止
- 動脈硬化抑制
- 悪玉コレステロールの低下
といった効果があることが近年の研究でわかってきました。
果物についても、スムージーにすることで大きなメリットが得られるのです。
組織が細かくなるので、消化負担が少なくなる
消化をよくするためにも、スムージーを作る際にはミキサーやブレンダーで、しっかりミックスしましょう。
葉野菜に含まれるクロロフィルを摂取できる
クロロフィルはグリーンの緑の葉野菜に含まれる緑の色素で、先ほど紹介したファイトケミカルの1種です。
特出した魅力は高い便の排泄能力です。
通常、クロロフィルは植物のセルロースという固い細胞壁の中にあるため、現代人の咀嚼力と胃酸の力ではしっかり吸収することはできません。
スムージーにすることで、クロロフィルのように咀嚼だけでは吸収しにくい栄養素も摂取できるようになるのです。
加熱調理しないで済むので、栄養素の吸収率が上がる
生野菜をだけで野菜を摂取することは現実的ではないため、焼いたり、蒸すことで、かさを減らそうとします。
しかし加熱すると、野菜や果物中に含まれるビタミンや酵素が失われてします。
スムージーはミキサーで撹拌するだけなので、熱に弱い水溶性ビタミンや酵素、カリウムなどが失われることはありません。
スムージーは加熱調理した食事よりも、野菜の栄養の吸収率が高いのです。
生野菜や果物中の酵素が活性化するため、消化負担が少なくなる
生野菜や果物をミキサーで撹拌したり、すりおろしたりすることで、酵素は2～3倍活性化すると言われています。
生野菜や果物には食物酵素というものが含まれており、この酵素が消化を助けてくれます。
この酵素が活性化することで、その働きが2～3倍になるのです。
野菜をスムージーにすると酵素の働きがあがり、消化負担が少なくなるのです。
スムージーを食事に取り入れることのデメリット
スムージーは噛まないため、消化不良が起こる可能性がある
スムージーは「水分が多く流動食のような物性」となっている場合は、噛まずに飲むことになります。
スムージーに向がない野菜がある
にんじんやきゅうりには、アスコルビナーゼという酵素が含まれています。
そのため、にんじんやきゅうりはスムージーには不向きな野菜です。
スムージーに向かない野菜もあるのです。
パワーが弱いミキサーを使うと、熱が上がり栄養素が壊れてしまう
パワーが弱いミキサーを使うと長時間撹拌しても滑らかにならず、スムージーの温度だけが高温になってしまう場合があります。
スムージーを作る場合は、200W程度のパワーのあるミキサーを使う必要があります。
スムージーのデメリットは、正しい作り方で解決できる
生野菜と果物だけで、噛むスムージーを作る
僕は生野菜と果物だけでスムージーを作ることを推奨しています。
先ほど紹介した小松菜とパイナップルとバナナのスムージーも生野菜と果物だけで作っています。
生野菜と果物だけでスムージーを作る理由の一つは、スムージーを噛んで摂取するためです。
このスムージーを噛んで摂取すれば、消化不良になることはありません。
また噛む以外にも、生野菜と果物だけでスムージーを作るメリットは多くあります。
スムージーを噛むことのメリットは他にも
スムージーを噛むことで、満腹中枢を刺激するヒスタミンというホルモンが分泌されます。
これは満腹アップホルモンとも言われ、食欲をコントロールすると共に、内臓脂肪の分解を促し、体温を上げてエネルギー代謝を活発にします。
ただしスムージーに限らず、普通の食事でも、意識して「噛む」ことをしないと分泌されないと言われているため、スムージーも意識的にゆっくり噛んで食べましょう。
きゅうりやにんじんを使う場合は、レモン汁を加える
どうしてもスムージーに、にんじんやきゅうりを使いたい場合は、レモン汁を少量しぼって加えるとよいでしょう。
ただし人参は、加熱すればアスコルビナーゼの働きもなくなるため、スープなど加熱調理して摂取する方がおすすめです。
ミキサーは200W程度のパワーがあるものを使用する
200W程度パワーのあるミキサーであれば熱をあげることなく、撹拌することができます。
「200W程度のミキサーってどんなミキサー？」
と思われる方がほとんどだと思うので、スムージーにおすすめのミキサーが掲載されているサイトを紹介します。
スムージーを食事として取り入れる場合の注意点
コンビニや店頭で販売されている商品は避ける
コンビニで売っている飲料スムージーは栄養価が低い
コンビニで売られている飲料スムージーは、食中毒防止のため加熱殺菌が義務付けられています。
もし時間がなくて自分でスムージーを作れない場合は、加熱殺菌せずに作った粉末タイプのスムージーを飲みましょう。
価格が安く栄養価が高い、おすすめの粉末タイプのスムージーを2つ紹介します。
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店頭で販売されているスムージーは、糖質、脂肪分が多い
アメリカの管理栄養士で、健康に関わる講演や著作の執筆を行うリャン・アンドリュー氏は店頭で直接販売されているスムージーについて、以下のように言及されています。
店舗で販売されているスムージーは味をよくするために多くの果物や人工甘味料、脂肪分を豊富に含む牛乳や砂糖を加えている場合が多い。時々飲む程度であれば大きな問題はないが、定期的に売店でスムージーを購入して飲むことは、過剰な砂糖摂取や消化不良を起こす原因になる可能性もある。
引用:Are Smoothies Healthy and Good for Weight Loss? | Time http://time.com/5447846/are-smoothies-healthy/
店頭で直接販売するスムージーは、飲みやすくするために
- フルーツ
- 人工甘味料
- 砂糖
- 牛乳
を使用し、飲みやすい味にしています。
この結果食事として定期的に摂取すると、糖質や脂肪分の過剰摂取に繋がります。
デザートとして摂取する分には問題ありません。
しかし食事としてスムージーを取り入れる場合は、店頭で販売されているスムージーに栄養価を頼るのは避けましょう。
緑の葉野菜を使ったグリーンスムージーを週4～5日取り入れる
食事としてスムージーを摂取する場合、栄養バランスに偏りが生じないように工夫が必要です。
栄養バランスが偏らないようにする工夫とは、次の4つです。
- スムージーは野菜と果物だけで作る。
- 緑の葉野菜を使ったグリーンスムージーを週の4～5日摂取する。
- 果物や葉野菜以外の野菜だけで作ったカラースムージーを残りの週の3～4日摂取する。
- グリーンスムージーの葉野菜と果物の黄金比率は、葉野菜4：果物6
今回は、
2,緑の葉野菜を使ったグリーンスムージーを週の4～5日摂取する。
について詳しく述べたいと思います。
- グリーンスムージーとは葉野菜を中心に作られたスムージーであり、現代人が不足しているビタミン、ミネラル、食物繊維を大量に摂取することができる。
- 葉野菜の細胞壁の中には、タンパク質のもととなるアミノ酸が豊富に含まれている。
- 炭水化物はグリーンスムージー中のフルーツから十分摂取できる。
緑の葉野菜で作るグリーンスムージーは、栄養バランスが非常に優れているのです。
先述した小松菜とバナナとパイナップルのスムージーもグリーンスムージーです。
このため、グリーンスムージーを週に4～5日取り入れることで、健康的な生活を送ることができます。
栄養バランスが偏らない他の3つの工夫と、カラースムージーのレシピについては、こちらの記事で解説しています。
まとめ
野菜をスムージーにすることで6つのメリットを得ることができます。
- 1度に大量の野菜を摂取できる
- 栄養価の高い果物の皮や芯も、同時に摂取できる
- 粒子が細かくなるので、消化負担が少なくなる
- 葉野菜に含まれるクロロフィルを摂取できる
- 加熱調理しないで済むので、栄養素の吸収率が上がる
- 生野菜や果物中の酵素が活性化するため、消化負担が少なくなる
- スムージーは噛まないため、消化不良が起こる可能性がある
- きゅうりやにんじんなど、スムージーに向がない野菜がある
- パワーが弱いミキサーを使うと、熱が上がり栄養素が壊れてしまう
- 生の野菜と果物だけで作り、噛むスムージーを作る
- きゅうりやにんじんを使う場合は、レモン汁を加える
- ミキサーは200W程度のパワーがあるものを使用する
- コンビニや店頭で販売されているものは避ける
- 緑の葉野菜を使ったグリーンスムージーを週4～5日取り入れる
この2点が重要です。
野菜をスムージーにするだけで、これだけの多くのメリットがあります。
手間もかからないので、試してみたいと思った方は、明日の朝ごはんからスムージー生活を始めてみましょう。
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