小松菜の生食は危険？安全な理由と生食におすすめのレシピを徹底解説

読者さん

・小松菜は生で食べると危険って聞いたけど本当？

・農薬やシュウ酸は大丈夫なの？

小松菜を生食できるか、お悩みのそこのあなた！

小松菜には農薬やシュウ酸が含まれているため「茹でてからスムージーにした方が安全じゃない？」と不安になりますよね。

結論ですが、小松菜は生食しても危険ではありません。

小松菜を生食しても危険ではない理由

1. 小松菜に含まれる農薬量は微量
2. 小松菜に付着している細菌は増殖しないように、生産者が管理している
3. 生の小松菜に含まれるシュウ酸量は少ない
4. 小松菜に含まれる硝酸塩は微量

上記の4つの理由により、小松菜は生食しても危険ではありません。

また今回の記事では、併せて以下の内容も解説しています。

生の小松菜には、豊富な栄養価が含まれています。

是非、小松菜を生で食べて美しく健康に生きましょう。

小松菜に含まれる農薬量は微量のため、生食しても危険ではない

小松菜に含まれる農薬量は食品衛生法が定める基準値以下

スーパーなどで売られている小松菜には、人に害を及ぼすほど農薬は含まれていません。

収穫された野菜は常に残留農薬量が基準値を超えていないか、検査されているからです。

残留農薬の基準値は食品衛生法により設定されています。

引用：⾷品衛⽣法における 農薬の残留基準について

小松菜の農薬による安全性は食品衛生法により保障されています。

そのため小松菜は安心して生のまま食べることができます。

残留農薬の基準値って安全なの？

残留農薬の基準値は人が

いずれの場合でも人に危害が出ないように、科学的に設定されています。

わが国では、ヒトが食品を通じて、① 長期間（生涯）にわたって摂取し続けた場合 且つ ② 平成26年より順次、短期間（24時間又はそれより短時間）に通常より多く摂取した場合に健康に何ら悪い影響を与えない量以下となるように残留基準値を設定するとともに、農薬の使用に一定の枠をはめるという方法（使用基準の設定）によって残留基準値以下となるように、リスク管理が行われています。

引用：農薬工業会

残留農薬の基準値は、国の厳しい検査によって科学的に設定されているため、安全性を担保できる値だと言えます。

小松菜に付着する細菌は増殖しないため、生食しても危険ではない

スーパーなどで売られている小松菜は細菌が流通時などに増殖しないように、生産段階から衛生面を管理されています。

生産者が野菜を衛生的に保ち食中毒が起きないように、農林水産省が定めた衛生指針により、野菜を管理しているためです。

引用：農林水産省

小松菜に付着している細菌により、食中毒を引き起こす危険は殆どありません。

小松菜は安心して生のまま食べることができます。

小松菜のシュウ酸量が少ないため、生食しても危険ではない

生の小松菜に含まれるシュウ酸量は、ほうれん草の1/16しか含まれていない

小松菜に含まれるあくの1つにシュウ酸があります。シュウ酸は尿路結石の原因となる成分です。

以下にお茶と野菜に含まれるシュウ酸量を記します。小松菜に含まれるシュウ酸量は100gあたり50mgとごく微量です。

引用：公益財団法人日本医療機能評価機構

小松菜に含まれるシュウ酸量は、ほうれん草の1/16しかありません。また、キャベツ、レタス、ブロッコリーの1/6です。

小松菜に含まれるシュウ酸は微量のため、生食しても危険ではありません。

Shota

ちなみにほうれん草も、グリーンスムージーで摂取する場合は安全に生食できます。詳しくは、以下の記事で解説しています。

⋙ほうれん草のスムージーは生で作ろう【下ごしらえや茹でる必要なし】

小松菜に含まれる硝酸塩は微量のため、生食しても危険ではない

硝酸塩を食品から摂取する程度では、人体に害はない

農林水産省は硝酸塩を食品から摂取する量では、人体に害はないと明言しています。

硝酸塩は、通常摂取する程度では、それ自体は特に人体に有害なものではありません。

引用：農林水産省

硝酸塩の危険性については、様々な研究が世界中で研究されていますが、未だ明確な研究データは発見されていないのです。

硝酸塩は、植物がアミノ酸やタンパク質を合成するために土壌から吸収される

硝酸塩は土壌に広く分布します。植物はアミノ酸やタンパク質を合成するために、硝酸塩を根から吸収します。

しかし、吸収される硝酸塩などの量が多すぎたり、日光が十分に当たらなかったりすると、吸収された硝酸塩は、アミノ酸、タンパク質に合成されず植物体中に蓄積されます。

引用：農林水産省

このように野菜に蓄積された硝酸塩が、危険ではないかと一部で指摘されているのです。

硝酸塩は発がんの危険があると指摘されているが、科学的な根拠がない

硝酸塩は体内で亜硝酸塩に変化すると、発ガン物質であるニトロソ化合物の生成に関与する危険があると一部で指摘されています。

しかし、FAO/WHO合同食品添加物専門家会合（JECFA）は、どの研究結果も硝酸塩の摂取と発がんリスクとの間に関連があるという証拠にはならないと発言しています。

引用：農林水産省

世界中で硝酸塩の危険性について研究されていますが、科学的な根拠は未だ立証されていません。

Shota

硝酸塩は食品から摂取する程度では危険はありません。安心して小松菜を生でいただきましょう。

小松菜を生食するメリットは、高い栄養価をそのまま摂取できること

小松菜を茹でると大幅にビタミン、ミネラルが低下してしまう

小松菜を生食する最大のメリットは、小松菜に豊富に含まれている栄養素をそのまま摂取できることです。

以下の表が、生の小松菜と茹でた後の栄養価の比較です。

引用：文部科学省食品成分データベース

表の通り、小松菜を茹でてしまうと、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムが大幅に低下してしまいます。

小松菜は生で食べる方が、圧倒的に栄養価が高いのです。

小松菜に含まれる豊富なビタミン、ミネラルをそのまま摂取するためにも生食がおすすめです。

小松菜を茹でると失われるビタミン、ミネラルの詳細は、下記の記事で解説しています。

⋙スムージーに使う小松菜は茹でるべき？【茹でずにスムージーにしよう】

小松菜を加熱すると、イソチアシオネート、クロロフィル、食物酵素が失われる

小松菜には、辛味成分であるイソチアシオネート、葉の緑色成分のクロロフィル、生の食べものに含まれる食物酵素が含まれています。

これらの栄養素は、人間の体内で高い美容・健康効果を発揮します。

※代謝とは以下の図のように、摂取した食べ物を体が利用できる形に分解する働きや、基礎体温を上げる働きのことを指します。

小松菜を加熱すると、イソチアシオネート、クロロフィル、食物酵素はいずれも失われてしまいます。これらの栄養素は、全て熱に弱いためです。

イソチアシオネート、クロロフィル、食物酵素をそのまま摂取するためにも、小松菜は生食がおすすめです。

これら3つの栄養素の働きについては、以下の記事で詳しく解説しています。

⋙小松菜スムージーが持つ17の効果・効能とは？栄養素ごとに徹底解説

小松菜の生食におすすめなレシピ4選

小松菜のグリーンスムージー

小松菜の生食に最も適した料理レシピが、グリーンスムージーです。

理由は以下の4つです。

小松菜スムージーのおすすめポイント

1. 1食で大量に、生の小松菜を摂取できる
2. 野菜嫌いな子供でも、生の小松菜を美味しく摂取できる
3. 小松菜と果物を切ってミキサーで入れるだけなので、調理が簡単
4. 消化負担が大きい小松菜の食物繊維をミキサーが砕いてくれるため、飲んでも胃腸に負担がかからない

「1食で大量に、生の小松菜を摂取できる」「野菜嫌いな子供でも、生の小松菜を美味しく摂取できる」について、詳しく解説します。

小松菜のグリーンスムージーを摂取すると、1食で野菜不足と果物不足を補える

日本人は、野菜と果物の摂取量が大幅に不足しています。

厚生労働省は、1日あたり野菜は350g、果物は200gを摂取目標値として定めています。

ところが、現代人の野菜の摂取量は、20代以上の全体平均で野菜288.2gとなっており、目標には全く届いていません。

引用：平成29年国民健康栄養調査の20歳以上の平均値

日本人の野菜不足、果物不足は深刻なのです。

小松菜のグリーンスムージーを摂取すると、1食で大量の野菜と果物を摂取できます。

以下の小松菜スムージーを飲むと1食で、野菜は1日の摂取目標の1/5量、果物は摂取目標以上の量を摂取できます。

1人前　420g	材料
	小松菜70g
	バナナ110g
	ピンクグレープフルーツ70g
	マスカット90g
	水80g

上記の小松菜のグリーンスムージーは、1食で生の小松菜を70g、果物を250g摂取できます。

1食で栄養価の高い、生野菜や果物を大量に摂取できるのはグリーンスムージーだけです。

小松菜のグリーンスムージーで、不足している野菜や果物を一気に補いましょう。

生の小松菜を使ったグリーンスムージーのレシピは、以下の記事で豊富に紹介しています。

⋙小松菜と【りんご、バナナ、キウイ】で作るスムージーレシピ集

グリーンスムージーなら野菜が苦手な子供でも、小松菜を美味しく摂取できる

グリーンスムージーなら、野菜嫌いな子供でも美味しく生の小松菜を摂取できます。

小松菜のグリーンスムージーは、子供の味覚に合う食事だからです。子供は甘みが多い食べ物を好み、苦味やクセが強い食べ物を嫌います。

エバラ食品工業株式会社のアンケート調査結果（2011年）では、子供が嫌いな代表的な野菜は、以下のものが挙げられました。

・ゴーヤ

・ピーマン

・ねぎ

・なす

・水菜
この結果を見ると、独特の苦味や青臭さがある野菜や、アクが強い野菜などが、子どもに嫌われてしまう傾向にあることがわかります。

反対に、子供が好きな野菜としては、以下のものが挙げられています。

・じゃがいも
・とうもろこし
・きゅうり
・トマト
・かぼちゃ
こちらは、サラダや焼き野菜などでよく食べるおなじみの野菜や芋類、穀類などが多くなります。子供には、甘味が多いものや苦味やクセが少ないものが、好まれる傾向にあるようです。

引用：農業工業会

小松菜をグリーンスムージーにすると、甘くなり小松菜由来の苦みや青臭さがなくなるため、子供でも飲みやすくなるのです。

小松菜スムージーが子供でも飲みやすい理由

1. 果物をたっぷり入れるため、甘さが加わる
2. 果物をたっぷり入れるため、小松菜由来の苦みや青臭さが無くなる
3. 小松菜に含まれるシュウ酸が果物のカルシウムと反応して、シュウ酸カルシウムに変化するため苦みが減る

グリーンスムージーなら、野菜嫌いな子供でも美味しく生の小松菜を摂取できます。

小松菜を生食する時は、ぜひグリーンスムージーで摂取しましょう。

⋙小松菜と【りんご、バナナ、キウイ】で作るスムージーレシピ集

小松菜のサラダ

シニア野菜ソムリエ立原瑞穂

生で食べられる小松菜のシーザーサラダ風ドレッシング

Oisixさんの“篠崎さんの有機栽培小松菜”はシャキシャキ食感が楽しめ、エグ味・苦みが少ないので、生でも楽しむことができます。ほのかな苦みにシーザーサラダ風のドレッシングがよくあいます。

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生の小松菜は、サラダに適した野菜です。

小松菜はシュウ酸などの、あくがとても少ない野菜です。そのためサラダにしても苦味を感じずに食べることができます。

また小松菜のサラダは、小松菜のシャキシャキした食感を楽しめるのも人気の理由です。

小松菜のシーザーサラダのレシピや作り方は、下記の記事で解説しています。

⋙生で食べられる小松菜のシーザーサラダ風ドレッシング Nadia

小松菜のナムル

シニア野菜ソムリエ立原瑞穂

混ぜるだけで簡単♪小松菜のナムル

新鮮な小松菜が手に入った時に作る、小松菜のナムル♪生の小松菜の食感とみずみずしさが嬉しい。ササッと簡単に作れる一品です。

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小松菜のナムルとは、生の小松菜に醤油などの調味料と、ごま油をあえたものを指します。

小松菜はあくが少ないので、ナムルを作る時も茹でる必要がありません。

ナムルは朝鮮半島の家庭料理の一つで、もやしなどの野菜やゼンマイなどの山菜、野草を塩ゆでしたものを調味料とゴマ油で和えたもの。またそうした食用の野菜、山菜、野草のこともナムルという。

引用：wikipedia

小松菜のナムルも、小松菜のシャキシャキとした食感が人気のレシピです。

小松菜のナムルのレシピや作り方は、下記の記事で解説しています。

⋙混ぜるだけで簡単♪小松菜のナムル Nadia

小松菜の納豆和え

生の小松菜に納豆とネギを和えた、クックパッドで人気のアレンジレシピです。

小松菜のシャキシャキした食感と納豆の旨味は、相性が抜群です。また納豆由来の植物性タンパク質も摂取できるため、とても栄養バランスの優れた逸品です。

納豆の小松菜和えのレシピや作り方は以下の記事で解説しています。

⋙生の小松菜と納豆⁈ アリなんです！ cookpad

小松菜を生食する時の2つの洗い方

小松菜は生食でもあく抜きの必要ありません。小松菜にはシュウ酸が少ないため、生食でも苦みを感じにくいからです。

今回は目的別に、小松菜を洗い方を2つ紹介します。

目的に応じて、小松菜の洗い方を使い分けてください。

生の小松菜を流水で30秒以上洗う

小松菜の流水洗いのメリットは、簡単で時間がかからないことです。

小松菜は30秒以上しっかり洗えば、残留農薬は簡単に落とせます。

小松菜に微量に残った農薬はほとんどが水溶性です。そのため流水で簡単に落とせます。また親油性の農薬も流水のいきおいにより落とすことが可能です。

コネチカット州農業試験場が、農産物の残留農薬を流水で洗う実験を行っています。

結論としてこの研究チームは、農産物を流水で30秒以上洗うことを勧めています。

引用：ライフハッカー

生の小松菜に微量に残った農薬は、水で簡単に落とせます。

流水で30秒以上洗うと覚えておきましょう。

小松菜の根元には土が溜まりやすいので、水と手でこすって洗う

小松菜の根元には、土が溜まりやすくなっています。根元はしっかりと水と手でこすって洗いましょう。

流水だけでは心配な場合は、食品用洗剤で小松菜を洗う

流水だけでは、残留農薬が気になる方は、食品用洗剤で小松菜を洗いましょう。

食品用洗剤とは、天然由来の成分で作られた洗剤です。このため、万が一に洗剤を口に入れてしまっても体に害はありません。

食品用洗剤は、特に親油性の農薬を落とす効果を発揮します。

僕も使用しているコスパのよい食品用洗剤を紹介します。ヤシの実の油で作った洗剤なので口の中に入っても安全です。

小松菜を5分間、水につけおきにして洗う

小松菜を5分間つけおき洗いするメリットは、茎や葉がシャキッとすることです。

水につけておくことで、小松菜の繊維に水が行きわたるからです。水分が飛んでしなびた小松菜も、水に5分つければ回復します。

小松菜全体を軽く水で洗った後、ボールにはった水に根元の方からつけおきします。根元から水に浸すことで小松菜全体に均一に水が回ります。

注意点は小松菜を5分以上水につけないことです。栄養価が水に流れ出てしまうからです。

小松菜をつけおき洗いする時は、5分以内と覚えておきましょう。

小松菜を美味しく生食するコツ

旬の時期の小松菜を生で食べる

小松菜の旬は、冬（11月～3月）です。

旬の時期の小松菜は、甘く葉が柔らかくなって美味しくなります。

小松菜はハウス栽培で1年中手に入る野菜ですが、寒い時期に育つ小松菜はストレスを感じずに育つため、あくが少なくなります。

コマツナは今では各地でハウスなども含め通年出荷されていますが、本来寒い冬に採れる野菜だったので冬菜、雪菜などとも呼ばれています。また、初春に出回る若くて色が薄いものは鶯菜（うぐいすな）とも呼ばれています。 寒さに強く、一二度霜が降りた後のほうが甘みが増し、葉も柔らかくなって美味しくなります。

引用：旬の食材百科

僕の経験からも、冬の小松菜は甘くシャキシャキした食感で、生で食べるととても美味しく感じます。

旬の美味しい時期の小松菜は、迷わずに生で食べましょう。

新鮮で育ちがよい小松菜を選ぶ

新鮮で育ちがよい小松菜は、食感がしっかりしており、アミノ酸由来の旨味がしっかり残っています。

小松菜を生で美味しく食べるために、新鮮で育ちのよい小松菜の選び方を解説します。

葉の緑色が濃くて鮮やか

生の小松菜は、葉の緑色が濃く鮮やかなものを選びましょう。

小松菜の鮮度が落ちると、葉に含まれるクロロフィルが分解されるため、緑色が薄くなるためです。

クロロフィルとは、小松菜に含まれる緑の色素です。

こまつな、ピーマンなどのみどり色は、クロロフィル（葉緑素）の色です。野菜がふるくなると、クロロフィルが分解されて、あざやかなみどり色が消えていきます。

引用：JAいるま野

新鮮な小松菜を見極めるためにも、まずは小松菜の葉を確認し、濃い緑色の小松菜を選びましょう。

葉がピンと、はっている

生の小松菜は、葉がピンとはっていたり、内側に反って巻き付いているものを選びましょう。新鮮な証拠です。

また以下のような小松菜は避けましょう。

引用：農薬工業会

新鮮な小松菜を選ぶためにも、葉がピンとしているものを選びましょう。

茎と根が長くて太く、弾力がある

茎と根が長くて太く、弾力がある小松菜は育ちがいい証拠です。

しっかりと養分を吸い上げているので、栄養も豊富でおいしいです。

また、根は少し湿り気のある方が、採ってから間もないものなので、できるだけ乾燥していないものを選びましょう。

小松菜の鮮度を維持する冷蔵保存方法

生の小松菜は袋のまま冷蔵庫に入れてしまうと、乾燥してすぐにしなびてしまい、2日ほどしか日持ちしません。

しかし以下の方法で冷蔵保存すれば、美味しさをキープしたまま4～5日は日持ちします。

小松菜を洗った後、キッチンペーパーとポリ袋でくるみ保存することで、小松菜が乾燥して、しなびてしまうことを防ぐことができます。

また生の小松菜を立てて冷蔵保存することにより、横にしたときのように葉がつぶれて傷むことを防ぐことができます。

面倒くさいなと感じた方は、立てた状態で冷蔵保存するだけでも効果はあります。

冷蔵保存ではなく、小松菜の冷凍保存方法については下記の記事で詳しく解説しています。

⋙スムージー用の小松菜を冷凍する5つのメリット【冷凍方法も超簡単】

まとめ【小松菜は生食しても危険ではない】

今回は小松菜を生食しても危険ではない理由を解説しました。

また小松菜を生食するメリット、生食に適したレシピ、小松菜の洗い方、生で美味しく食べるコツについても解説しました。

小松菜を生食することで、現代人の野菜、果物不足が解消されます。

是非、今回紹介したレシピを参考に、小松菜を生で食べてみてください。

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