- ビーツの茎と葉を手に入れたんだけど、これってスムージーにできるの？
- ビーツの赤い根と合わせて2層スムージーを作りたい。
今回はこのような疑問に答えます。
僕は毎朝スムージーを飲むことで、スムージーによる美容・健康効果を体感しています。
著者のスムージーの知識と経験
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴1年。
「食べる輸血」「奇跡の野菜」と言われるビーツですが、葉や茎も生のままスムージーにすることができます。
ビーツは、サトウダイコンの仲間で、ショ糖を含み独特な甘みがあります。
そのためビーツは根と共に、葉や茎もスムージーには最適なのです。
そこで今回は
- ビーツの葉と茎のスムージーの効果
- ビーツの葉と茎を使ったスムージーレシピ
- ビーツの葉、茎と根を使った2層スムージーの作り方
- 2層スムージーを作る際のポイント
について解説します。
ビーツの葉と茎のスムージーの効果
ビーツの葉と茎の栄養素
ビーツの葉と茎には、根よりもはるかに高い栄養素が含まれています。
今回は以下の栄養素について、ビーツの根とビーツの葉で比較します。
3大栄養素である
- 炭水化物(食物繊維、糖質)
- タンパク質
- 脂質
主要ビタミンである
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンK
そしてミネラルです。
| ビーツの葉（生） | ビーツの根（生） | |
|---|---|---|
| カロリー | 22 kcal | 44kcal |
| 炭水化物 | 4.20 g | 9.3g |
| 食物繊維 | 3.70 g | 1.1g |
| 糖質 | 0.50 g | 7.3g |
| 脂質 | 0.13 g | 0.1g |
| タンパク質 | 2.20 g | 1.6g |
| ビタミンK | 400.0μg | 0.05μg |
| ビタミンA | 316 μg | – |
| ビタミンB群 | 1.08mg | 0.73mg |
| ビタミンC | 30.0 mg | 0.1mg |
| ビタミンE | 1.50 mg | 0.1mg |
| 銅 | 0.19 mg | 0.09mg |
| マンガン | 0.39 mg | 0.15mg |
| マグネシウム | 70.0 mg | 0.4mg |
| カリウム | 762.0 mg | 12mg |
| 鉄 | 2.57 mg | 0.3mg |
| ナトリウム | 226.0 mg | 460mg |
| カルシウム | 117.0 mg | 23mg |
| 亜鉛 | 0.38 mg | 0.09mg |
| リン | 41.0 mg | 0.4mg |
| セレン | 0.90 μg | – |
引用：ビーツに葉（生）の栄養成分
ビーツの根の栄養成分 七訂食品成分表
ビーツの葉と茎のスムージーの効果
抗酸化ビタミンにより、病気になりにくい体作りや、美肌作りをサポート
まずビーツの葉には抗酸化ビタミンと呼ばれる
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
が根よりも豊富に含まれています。
活性酸素は、体を老化させて高血圧、糖尿病などの生活習慣病を誘発します。
また肌にしみやしわを発生させます。
このように、人間にとって活性酸素は非常に有害な物質なのです。
抗酸化ビタミンは、活性酸素から体を守り、病気のなりにくい体作りや美肌作りをサポートしてくれます。
豊富なビタミンKにより、丈夫な骨作りをサポート
ビタミンKは骨作りにおいて、重要なビタミンです。
ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。
引用：健康長寿ネット
丈夫な骨作りのためにも、ビタミンKを多く含むビーツの葉や茎は積極的に摂取したいです。
マグネシウムにより便秘改善
ビーツの根はミネラルが豊富だと言われています。
顕著なのが、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛、リンです
今回は、特に重要なミネラルである、マグネシウムとカリウムについて解説します。
マグネシウムは便秘改善に効果的です。
これはマグネシウムによる以下の働きによるものです。
- 便を腸から肛門まで送り込む、腸のぜん動運動を活性化させる
- 大腸で豊富に水分を吸って便を柔らかくする
腸のぜん動運動
マグネシウムはこの二つの作用によって、便秘を解消してくれます。
しかし、現代人はマグネシウム摂取量が不足しています。
国が推奨しているマグネシウムの推奨量は、男性は340mg、女性は270mgです。
しかし我々のマグネシウムの平均摂取量は、243.9gであり明らかに不足しています。
引用：健康長寿ネット
ビーツの葉は、我々が不足しているマグネシウムを補い、便秘解消に効果を発揮してくれます。
スムージーの便秘解消効果については下記の記事で詳しく解説しています。
カリウムは塩分の摂りすぎを調節
塩分の摂りすぎてしまうと、高血圧になり生活習慣病に結びつきます。
生活習慣病とは高血圧により、引き起こされる脳卒中や心臓病、糖尿病などを指します。
塩分の摂りすぎを調節してくれるカリウムは、生活習慣病から体を守るために必要な栄養素なのです。
また他にも、我々はカリウムが不足すると、体に以下の弊害が生じます。
不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。
引用：e-ヘルスネット
【引用分中の「これらの働き」は、塩分を体外に排泄する働きを指す】
ビーツの葉と茎を使ったスムージーレシピ
ビーツの葉と茎のみを使ったスムージー
ビーツの葉、茎とオレンジとバナナのスムージー
| 1人前 350ml | 材料 |
|---|---|
 | ビーツの葉、茎100g |
| オレンジ100g | |
| バナナ120g |
ビーツの葉と茎は特別な臭みもなく、スムージーには最適です。
バナナを多めに入れて、美味しくしました。
ビーツの葉、茎と根を使った2層スムージー
| 1人前 340ml | 材料 |
|---|---|
 | 上層(170ml) |
| ビーツの根40g | |
| オレンジ70g | |
| りんご30g | |
| 水20g | |
| 下層(170ml) | |
| ビーツの葉と茎40g | |
| りんご40g | |
| バナナ80g |
また綺麗に2層にするために、水を入れてさらさらするような物性にしています。【理由は後述】
また綺麗に2層になるように、もったりする物性にしています。
2層スムージーを作る際のポイント
比重の重いスムージーを下層にする。
比重の重いスムージーを下層にして、比重の軽いスムージーを上層にすることで、層が混じることなく、美しく2層に分かれます。
さらさらしたスムージーは、比重が軽いスムージーです。
よって、2層スムージーを作る際は、上層のスムージーに加水するなどして、さらさらなスムージーするとよいです。
水溶性食物繊維の多い野菜や果物を使用する
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、水分を含んでゲル化するという特徴があるからです。
そのためスムージーを重ねても、層を作りやすいのです。
- 水溶性食物繊維を多く含む野菜や果物：明日葉、モロヘイヤ、バジル、春菊、アボガド、デーツ、柿、バナナ
- 不溶性食物繊維を多く含む野菜や果物：大葉、菜の花、小松菜、ほうれん草、水菜、チンゲン菜、ラズベリー、ブルーベリー
今回紹介した2層スムージーは、以下の2点のポイントを意識して作りました。
- 上層のビーツの根を使ったスムージーに水を加えて、さらさらにすること
- 下層のビーツの葉と茎を使ったスムージーに水溶性食物繊維の多いバナナを入れてゲル化させること
このポイントを意識したおかげで、綺麗な2層スムージーを作ることができました。
まとめ
ビーツの葉と茎は、ビーツの根よりも豊富ば栄養が含まれています。
捨てるのは勿体ないです。
ビーツの葉と茎は、生のままスムージーにすることで、高い栄養価を丸ごと摂取しましょう。