ほうれん草とバナナ、りんご、キウイのスムージー30選【効果も解説】

ほうれん草とバナナ、りんご、キウイのスムージー30選【効果も解説】

 

読者さん
読者さん

・ほうれん草スムージーの美味しいレシピ沢山知りたいな。

・ほうれん草スムージーを飲むと、どんな効果があるんだろう。

 

美味しいほうれん草スムージーのレシピを知りたい、そこのあなた!

 

ほうれん草スムージーを作る際は「どんな果物を使えばいいのか?」「ほうれん草はどれくらい使えばいいのか?」と悩みますよね。

 

実は今回、美味しくてヘルシーなほうれん草スムージーのレシピを30種類も紹介します。

 

本記事の内容
  1. ほうれん草とバナナ、りんご、キウイで作るスムージーレシピ集
  2. ほうれん草スムージーの効果
  3. インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方
  4. ほうれん草スムージーに豆乳や牛乳、ヨーグルトを使ってはいけない理由

 

併せて、ほうれん草スムージーの効果インスタ映えするおしゃれなほうれん草スムージーの作り方も解説します。

 

本記事のレシピを参考にすれば、スムージー初心者でも美味しいほうれん草スムージーが作れます。

 

ぜひ、参考にしてください。

 

著者のスムージーの知識と経験
  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴2年。

 

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  1. ほうれん草のスムージーの効果
    1. ほうれん草の栄養素
    2. ほうれん草の効果
  2. ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ
    1. 【ほうれん草、バナナ、りんご】とオレンジ、デーツのスムージー
    2. 【ほうれん草、バナナ、りんご】といちご、みかんのスムージー
    3. 【ほうれん草、バナナ、りんご】と米麹甘酒のスムージー
    4. 【ほうれん草、バナナ、りんご】とプルーン、マンゴーのスムージー
  3. ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ
    1. 【ほうれん草、バナナ、キウイ】とプルーンのスムージー
    2. 【ほうれん草、バナナ、キウイ】とすもも、パイナップルのスムージー
    3. 【ほうれん草、バナナ、キウイ】とぶどうのスムージー
    4. 【ほうれん草、バナナ、キウイ】と八朔(はっさく)の2層スムージー
    5. 【ほうれん草、バナナ、キウイ】とマンゴーの2層スムージー
  4. ほうれん草とりんご、キウイで作るスムージーレシピ
    1. ほうれん草、りんご、キウイを使ったスムージー
  5. ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ
    1. 【ほうれん草、バナナ】とパイナップル、いちごのスムージーボウル
    2. 【ほうれん草、バナナ】と大葉、オレンジのスムージーボウル
    3. 【ほうれん草、バナナ】と八朔(はっさく)、プルーン、クコの実のスムージー
    4. 【ほうれん草、バナナ】とみかんのスムージー
    5. 【ほうれん草、バナナ】とマンゴー、オレンジのスムージーボウル
    6. 【ほうれん草、バナナ】と桃、ブルーベリー、レモンのスムージー
    7. 【ほうれん草、バナナ】とオレンジの映えるスムージー
    8. 【ほうれん草、バナナ】とチアシード、パイナップル、クコの実の2層スムージー
    9. 【ほうれん草、バナナ】とチアシード、トマトの2層スムージー
    10. 【ほうれん草、バナナ】とレモン、梨、いちごのスムージー
    11. 【ほうれん草、バナナ】と文旦、ブルーベリーのスムージー
    12. ほうれん草、バナナのシンプルスムージー
    13. 【ほうれん草、バナナ】と柿、米麹甘酒のスムージー
    14. 【ほうれん草、バナナ】と柚子とつるむらさきのスムージー
  6. ほうれん草とりんごで作るスムージーレシピ【バナナなし】
    1. 【ほうれん草、りんご】とマンゴーのスムージー
    2. 【ほうれん草、りんご】とドライプルーンのスムージー
  7. ほうれん草とキウイで作るスムージーレシピ【バナナなし】
    1. 【ほうれん草、キウイ】とパイナップル、レモン、クコの実のスムージー
    2. 【ほうれん草、キウイ】といちご、柚子、デーツを使ったスムージー
  8. ほうれん草とりんご、キウイ以外の果物で作るスムージーレシピ【バナナなし】
    1. ほうれん草とピーマン、パイナップルを使ったスムージー
    2. サラダほうれん草と柿、米麹甘酒を使ったスムージー
  9. インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方
    1. キウイをグラスに貼った、おしゃれほうれん草スムージーの作り方
    2. インスタ映えするほうれん草スムージーを作るコツ
  10. ほうれん草スムージーには豆乳や牛乳、ヨーグルトは使ってはいけない
  11. まとめ

ほうれん草のスムージーの効果

ほうれん草の栄養素

ほうれん草
エネルギー20kcal
食物繊維2.8g
β-カロテン4200μg
葉酸210μg
ビタミンC35mg
カルシウム49mg
2.8mg

ほうれん草は、非常に栄養価の高い野菜です。今回はβカロテン、鉄と葉酸、ルテインの効果について解説します。

 

ほうれん草の効果

ほうれん草中のβカロテンが、体の老化を防止する

ほうれん草は、体内でビタミンAとなるβカロテンが豊富で、野菜の中でもトップクラスです。

 

ビタミンAには主に3つの機能があります。

  1. 視覚機能の健康を保つ
  2. 皮膚や粘膜の健康を守る
  3. 活性酸素を除去する

この中で「3.活性酸素を除去する」について詳しく解説します。

 

活性酸素は体を老化させて高血圧、脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病を誘発させます。また、肌も老化させ、しみやしわを発生させます。

 

活性酸素は、人間にとって活性酸素非常に有害な物質なのです。

 

ほうれん草のスムージーの効果

 

ほうれん草中の豊富に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変化し、活性酸素の脅威から体を守ってくれるのです。

 

ほうれん草中の鉄と葉酸が、貧血を予防する

「ほうれん草は鉄!」と呼ばれるように、ほうれん草には鉄が豊富に含まれています。

 

またほうれん草中の葉酸は、鉄の吸収率を向上させます。

 

鉄は血液中のヘモグロビンという成分の材料になります。ヘモグロビンは酸素と結びつき、全身の細胞に酸素を運びます。

 

ほうれん草のスムージーの効果

 

このため、鉄は貧血予防に効果を発揮するのです。

 

ほうれん草の色素成分であるルテインが、目の網膜を守ってくれる

ほうれん草には、ルテインという色素成分を含んでいます。

 

ルテインはビタミンAと同様に目の健康維持に効果を発揮します。

 

スマートフォンやパソコンから発光されるブルーライトから、目の網膜を守ってくれるのです。

 

読者さん
読者さん

スマホ中毒の私には、ルテインはありがたいです。

 

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ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ

【ほうれん草、バナナ、りんご】とオレンジ、デーツのスムージー

1人前 495g材料
>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピほうれん草100g
バナナ100g
りんご85g(皮ごと)
オレンジ70g
ドライデーツ30g
水110g
トッピング:スライスオレンジ1枚、ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)

ほうれん草を100gを使った、栄養満点にスムージーです。

 

ほうれん草を100gも使っていますが、果物の酸味と甘みにより苦みは全くありません。

 

>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ

 

りんごも皮を洗って皮ごと使いましょう。りんごの皮にはりんごポリフェノールという成分が含まれています。

 

りんごポリフェノールには以下の効果が確認されています。

  • 活性酸素を除去する効果
  • 血流を改善する効果
  • 口臭を予防する効果
  • 肌を美白へ導く効果

引用:わかさ生活

 

りんごの栄養素を丸ごと摂取するためにも、洗って皮ごと使用しましょう。

 

美味しいほうれん草スムージーを作るコツ

ほうれん草のスムージーは、甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると美味しくなります。

 

今回は以下のように組み合わせました。

 

CHECK!
  • 甘い果物⇒バナナ、りんご、デーツ
  • 酸っぱい果物⇒オレンジ

 

以下に、甘い果物と酸っぱい果物の一覧を添付します。一覧を参考にして美味しいほうれん草スムージーを作りましょう。

 

>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ

 

>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ

 

【ほうれん草、バナナ、りんご】といちご、みかんのスムージー

1人前 470g材料
>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピほうれん草100g
バナナ95g
りんご130g(皮ごと)
いちご10g
みかん65g
水70g
トッピング:薄切りいちご3枚、ハート状型抜きバナナ3枚

みかんの甘さとさっぱりした香りが効いた、とても爽やかなほうれん草スムージーです。

 

トッピングに薄切りいちごとハート型バナナを使い、お洒落なほうれん草スムージーにしました。

 

いちごのトッピング方法は、以下の動画が参考になります。

 

 

いちごとみかんの旬は冬です。

 

いちごとみかんを使ったお洒落スムージーは、冬になったら是非お試しください。

 

【ほうれん草、バナナ、りんご】と米麹甘酒のスムージー

1人前 370g材料
>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピほうれん草100g
バナナ90g
りんご80g(皮ごと)
米麹甘酒100g

米麹甘酒の甘さが効いた、濃厚な甘みのあるほうれん草スムージーです。

 

甘酒には、米麹甘酒と酒粕甘酒があります。スムージーに使う場合は米麹甘酒を使いましょう。酒粕甘酒にはアルコールが含まれているからです。

 

>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ

 

米麹甘酒にはアルコールは含まれていません。原材料表示に「米、米麹」と書いてあるのが米麹甘酒です。

 

【ほうれん草、バナナ、りんご】とプルーン、マンゴーのスムージー

1人前 460g材料
>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ冷凍ほうれん草80g
バナナ90g
りんご140g
ドライプルーン20g
冷凍マンゴー30g
水100g
トッピング:星状型抜きバナナ5枚

バナナ、ドライプルーン、マンゴーの濃厚な甘みが効いた、フルーティーなほうれん草スムージーです。

 

プルーンとマンゴーのように、香りと甘みが強い果物を入れておけば、ほうれん草スムージーは間違いなく美味しくなります。

 

>ほうれん草とバナナ、りんごで作るスムージーレシピ

 

プルーンやマンゴーはグリーンスムージーでよく使うので、ドライフルーツや冷凍フルーツとして常備しておくと便利です。

 

僕が使っているコスパのよい、ドライプルーンと冷凍マンゴーを紹介します。スムージーが美味しくなるので、ぜひお試しください。

 

 

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ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ

【ほうれん草、バナナ、キウイ】とプルーンのスムージー

1人前 430g材料
ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピほうれん草60g
バナナ110g
キウイ80g(皮ごと)
ドライプルーン60g
水120g

キウイの酸味と、バナナ、プルーンの甘味がマッチした爽やかなほうれん草スムージーです。

 

キウイは洗剤もしくは、流水で洗って皮ごと使用しましょう。理由は以下の2つです。

  1. キウイの皮は甘くて美味しい
  2. キウイの皮は栄養価が非常に高い

ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ

 

キウイの皮には果実よりも、食物繊維やビタミンが多く含まれています。

 

サンゴールドキウイの場合、皮ごと食べると食物繊維の摂取量が約2倍、葉酸は34%、ビタミンEは32%多く摂取できます。また、総ポリフェノールのうち30%が皮に含まれているので、皮ごと食べた方が栄養分を無駄なく摂取できるのです。

引用:ウェザーニュース

 

キウイの皮の高い栄養価を摂取するためにも、キウイは皮ごとほうれん草スムージーにしましょう。

 

キウイの皮を洗うことに抵抗がある方は、食品用洗剤を使いましょう。天然成分由来の原料で作られているため、間違って口に入れても害はありません。

 

僕が使っているヤシの実の油脂で作った食用洗剤を紹介します。生野菜の洗いにも使えるので是非お試しください。

 

 

【ほうれん草、バナナ、キウイ】とすもも、パイナップルのスムージー

1人前 430g材料
ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピほうれん草65g
バナナ105g
キウイ80g(皮ごと)
すもも70g(皮ごと)
パイナップル30g
水80g
トッピング:星状型抜きバナナ3枚、薄切りキウイ1枚

すももの酸味とバナナ、パイナップルの甘みがマッチした南国風のほうれん草スムージーです。

 

ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ

店頭のすももは国産のすももでプラムと呼ばれます。すももはカリウムが豊富なため利尿効果、血圧低下効果があります。

 

また、鉄分やカルシウムも豊富なため、ほうれん草のスムージーに是非使いたい果物です。

 

すももの皮にはキウイと同様、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。すももは皮ごとスムージーにしましょう。

 

【ほうれん草、バナナ、キウイ】とぶどうのスムージー

1人前 425g材料
ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピほうれん草100g
バナナ100g
キウイ95g(皮ごと)
シードレスぶどう30g
水100g
トッピング:薄切りぶどう6枚、薄切りバナナ3枚、ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)

ぶどうとキウイの酸味と甘さが効いた爽やかなほうれん草スムージーです。またミックスナッツのカリッとした食感がほうれん草スムージーの美味しさを引き立たせてくれます。

 

ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ

 

僕はほうれん草スムージーだけでは、物足りないと感じる時にミックスナッツを加えてボリュームを増やします。

 

僕が愛用しているおすすめのミックスナッツを紹介します。スムージーだけでは口寂しい時にトッピングで使ってみましょう。

 

シードレスぶどうとは、種なしぶどうのことで皮まで美味しく食べられます。赤ぶどうと白ぶどうの2種類があります。

 

グリーンスムージーとの相性はとてもよく、安価なので店頭で見つけたらぜひお試しください。

 

シードレスぶどうは輸入品が多く、9月~3月に店頭で販売されています。

 

【ほうれん草、バナナ、キウイ】と八朔(はっさく)の2層スムージー

1人前 505g材料
ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ【下層】ほうれん草70g
キウイ100g(皮ごと)
水60g
【上層】バナナ90g
八朔120g
純粋蜂蜜5g
水60g
トッピング:薄切りバナナ2枚

下層はキウイの酸味が効いてさっぱりしています。上層は八朔のビターな香りと、バナナと蜂蜜の甘さがマッチした大人の味のほうれん草スムージーになっています。

 

2層を混ぜるとフルーツ感がまして、より美味しいほうれん草スムージーになります。

 

1度で3回異なる味を楽しめるのが、2層スムージーのメリットです。2層スムージーのコツを解説します。

 

2層スムージーのコツ
  1. 下層は水分を少なくして硬めにする
  2. 上層は水分を多めにして、サラサラにする
  3. 上層はスプーンでそっと注いで、境目が乱れないようにする
ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ

以下の動画が参考になるので、2層スムージーを試したい方はぜひご覧ください。

 

【ほうれん草、バナナ、キウイ】とマンゴーの2層スムージー

1人前 535g材料
ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ【下層】冷凍ほうれん草70g
バナナ120g
キウイ100g(皮ごと)
水80g
【上層】キウイ55g(皮ごと)
冷凍マンゴー40g
水70g
トッピング:ハート状型抜きバナナ3枚

下層も上層も、果物の味が効いた飲みやすいほうれん草スムージーです。マンゴーの強くて甘い香りがほうれん草スムージー全体をまろやかにしてくれます。

 

ほうれん草とバナナ、キウイで作るスムージーレシピ

マンゴーは色も風味もグリーンスムージーとの相性は抜群なので、冷凍品を常備しておくと便利です。

 

 

ほうれん草とりんご、キウイで作るスムージーレシピ

ほうれん草、りんご、キウイを使ったスムージー

1人前 420g材料
ほうれん草とりんご、キウイで作るスムージーレシピほうれん草100g
りんご120g(皮ごと)
キウイ100g(皮ごと)
水100g

りんごとキウイをたっぷり使い、ほうれん草のえぐみを消すことで、フレッシュで飲みやすいほうれん草スムージーにしました。

 

キウイにはカルシウムが豊富に含まれてます。カルシウムはほうれん草のシュウ酸をスムージー中で、シュウ酸カルシウムに変化させてくれます。

 

ほうれん草とりんご、キウイで作るスムージーレシピ

 

シュウ酸カルシウムは口から摂取しても、便として排泄されるので、尿路結石のリスクはほとんどなくなります。

 

ほうれん草は生でスムージーにできます。生ほうれん草のシュウ酸が心配な方は以下の記事をご覧ください。

 

⋙ほうれん草のスムージーは生で作ろう【下ごしらえや茹でる必要なし】

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

【ほうれん草、バナナ】とパイナップル、いちごのスムージーボウル

1人前 365g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草75g
バナナ70g
パイナップル45g
いちご115g
水60g
トッピング:薄切りバナナ8枚、薄切りいちご3枚、チアシード、ココナッツパウダー、グラノーラ

いちごをたっぷり使ったとてもフルーティーなほうれん草スムージーです。トッピングも大ボリュームで食べ応えがあります。

 

スムージーボウルのスムージーは、水を少なめにして硬めに仕上げます。硬めのスムージーにすることでトッピングが沈みません。

 

またトッピングは隙間なく並べると、見た目が綺麗になります。

 

以下の動画は、グリーンスムージーボウルの作り方の参考になります。

 

ココナッツパウダーやグラノーラなどのトッピングを隙間なく埋めているので、とても綺麗な仕上がりとなっています。

 

 

【ほうれん草、バナナ】と大葉、オレンジのスムージーボウル

1人前 360g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草70g
大葉3枚
バナナ190g
オレンジ80g
水20g
トッピング:薄切りバナナ8枚、ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)、チアシード、ココナッツパウダー

バナナたっぷり使った濃厚な甘さのほうれん草スムージーボウルです。トッピングのミックスナッツの食感もよく、食べ応え十分です。

 

チアシードやココナッツパウダーをトッピングすることで、甘い香りがプラスされて更に美味しくなります。

 

今回トッピングに使用したミックスナッツ、チアシード、ココナッツパウダーを紹介します。どれも品質はよいでの、ぜひお試しください。

 

 

【ほうれん草、バナナ】と八朔(はっさく)、プルーン、クコの実のスムージー

1人前 480g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草90g
バナナ100g
八朔(はっさく)120g
ドライプルーン60g
クコの実5g
純水蜂蜜5g
水100g

ほうれん草と八朔の苦みを、バナナ、ドライプルーン、純粋蜂蜜の甘みでまろやかにした飲みやすいスムージーです。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

八朔は酸味が強く、わずかに苦味があるので、スムージーにする時は甘い果物と合わせると美味しくなります。

 

八朔に含まれる苦みはナリンギンと呼ばれる成分で、脂肪を燃焼する作用があります。そのためほうれん草スムージーでダイエットしたい人には効果的です。

 

はっさくを食べたときに感じる”苦み”の正体は、「ナリンギン」という成分です。
ナリンギンには食欲抑制作用や脂肪の分解を促す作用がありますのでダイエット効果が期待できます。
さらに血管を丈夫にしたり、アンチエイジング、花粉症対策にも効果があるといわれています。

引用:みかんな図鑑

 

旬は12月中旬~翌年の2月です。

 

冬のグリーンスムージーにぜひお試しください。

 

【ほうれん草、バナナ】とみかんのスムージー

1人前 395g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草90g
バナナ130g
みかん90g
水85g
トッピング:薄切りバナナ4枚、薄切りいちご4枚、ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)

バナナの甘みとみかんの酸味がマッチしたジューシーなほうれん草スムージーです。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

薄切りしたいちごとバナナをグラスに貼ると、かなり映えます。いちごの旬は冬です。

 

冬になったらいちごが映えるほうれん草スムージー、是非お試しください。

 

Shota
Shota

Instagramでこのスムージーのリールを投稿したら、かなりバズりました。

 

【ほうれん草、バナナ】とマンゴー、オレンジのスムージーボウル

1人前 450g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草90g
バナナ70g
冷凍マンゴー70g
オレンジ140g
水80g
トッピング:薄切りバナナ9枚、チアシード、アーモンド6個

このほうれん草スムージーは、バナナと冷凍マンゴーでトロトロの食感です。トッピングのバナナとアーモンドの食感が加わり、食べ応えのある贅沢スムージーボウルになりました。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

 

ほうれん草を90gも使っていますがマンゴーの味が濃いので、ほうれん草の苦みは一切感じません。冷凍マンゴーはスムージーを続ける上で、常備したい果物の一つです。

 

【ほうれん草、バナナ】と桃、ブルーベリー、レモンのスムージー

1人前 425g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草95g
バナナ75g
桃120g(皮ごと)
冷凍ブルーベリー20g
レモン35g(皮ごと)
水80g
トッピング:星状型抜きバナナ5枚、ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)

桃をたっぷり使った濃厚な味のほうれん草スムージーです。レモンも加えているので、酸味も加わり爽やかな味になりました。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

 

桃には女性が喜ぶ美容・健康成分が豊富に含まれています。

  1. ペクチン(食物繊維)⇒便秘解消
  2. 鉄分、マグネシウム⇒冷え性緩和、血行を良くする
  3. 老化防止、がん予防⇒カテキン

カテキンは皮に多く含まれているので、桃は洗って皮ごと使いましょう。

 

皮は水洗いや食器用洗剤で洗えば十分ですが、不安な方は食品用洗剤をお使いください。食品用洗剤は天然成分で作られているため、口の中に入っても害はありません。

 

僕が使っているヤシの実の油で作られた食品用洗剤を紹介します。

 

【ほうれん草、バナナ】とオレンジの映えるスムージー

1人前 480g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草100g
バナナ50g
オレンジ230g
水100g
トッピング:薄切りオレンジ2枚、ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)

オレンジの味がジューシーなほうれん草スムージーです。ほうれん草100gも使っていますが全く苦くありません。

 

ミックスナッツとほうれん草スムージーの食感の組み合わせが、とても心地よいです。

 

薄切りオレンジは貼り付けるのは難しいですが、上手に貼り付けられるとかなり映えます。参考動画を用意しましたので、是非チャレンジしてみてください。

 

 

【ほうれん草、バナナ】とチアシード、パイナップル、クコの実の2層スムージー

1人前 468g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ【下層】チアシード20g
純粋蜂蜜10g
水100g
【上層】ほうれん草50g
バナナ115g
パイナップル100g
クコの実3g
水70g
トッピング:薄切りバナナ2枚

下層のもちもちした食感のチアプリンと、上層のトロピカルなほうれん草スムージーの相性は抜群です。とても食べ応えがあります。

 

チアプリンとは、チアシードを水や蜂蜜などで膨潤させてゲル化させたものです。ほうれん草スムージーに限らず、色んなスムージーと組み合わせます。

 

チアプリンの作り方は、動画を参考にしてください。

 

チアシードはホワイトチアシードを使います。ブラックチアシードを使うと色が悪くなるので、気をつけましょう。

 

以下のホワイトチアシードがおすすめです。

 

【ほうれん草、バナナ】とチアシード、トマトの2層スムージー

1人前 420g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ【下層】チアシード20g
トマト80g
純粋蜂蜜10g
水30g
【上層】ほうれん草60g
バナナ150g
水70g
トッピング:薄切りバナナ3枚

下層はチアプリンにトマトを加えることで、赤色の鮮やかなチアプリンに仕上げました。チアプリンの味は甘酸っぱく、上層の甘いほうれん草スムージーと相性はとてもよいです。

 

 

トマトチアプリンの作り方
  1. トマト、純粋蜂蜜、水をミキサーで混ぜる
  2. グラスにいれたチアシードに注ぐ
  3. チアシードが膨潤するまで、スプーンで混ぜる
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

 

甘酸っぱくて美味しい、お洒落なチアプリンができるので、ぜひお試しください。

 

【ほうれん草、バナナ】とレモン、梨、いちごのスムージー

1人前 475g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ【下層】ほうれん草65g
バナナ60g
レモン25g(皮ごと)
梨95g(皮ごと)
水60g
【上層】冷凍いちご55g
バナナ15g
レモン10g(皮ごと)
梨30g(皮ごと)
水60g

いちごと梨の甘さと、レモンの酸味が効いたさっぱりしたほうれん草スムージーです。いちごの綺麗な赤色が映えるように、スムージーを2層にわけました。

 

いちごは最もビタミンCを含む果物の1つです、甘さと酸味のバランスもよくスムージーには最適な果物です。

 

いちごは冷凍品として常備しておくと便利なため、僕が使用しているおすすめの冷凍いちごを紹介します。

 

レモンは上の写真のように、防カビ剤、防腐剤を使用していないものは皮までスムージーに使用できます。

 

レモンの皮には果汁に比べて、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、カリウムが5~10倍含まれています。

 

注目すべきはレモンの果汁よりも皮のほうです。
なぜならば、レモンの皮には栄養素の種類が多く、量も豊富に含まれているからです。
たとえば、レモンの皮に含まれているβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムは、果汁の5~10倍だと言われています。

引用:IN NATURAL STYLE

 

レモンは皮ごとスムージーにして、高い栄養価を享受しましょう。

 

【ほうれん草、バナナ】と文旦、ブルーベリーのスムージー

1人前 390g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ【下層】ほうれん草100g
バナナ50g
文旦70g
水50g
【上層】冷凍ブルーベリー50g
文旦30g
水40g
トッピング:薄切りバナナ3枚、薄切りいちご4枚、ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)

文旦の酸味とバナナとブルーベリーの濃厚な甘さが絡まった、とても美味しいほうれん草スムージーです。

 

トッピングには人気の薄切りいちごを使用し、2層にして見栄えも綺麗なスムージーにしました。

 

ブルーベリーは味が強いのでグリーンスムージーとの相性はとてもよいです。冷凍として常備したい果物の1つです。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

 

僕が使用しているコスパのよい冷凍ブルーベリーを紹介します。

 

文旦は冬に旬を迎える柑橘果物です。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

糖類が主成分でクエン酸やビタミンCが豊富なため、疲労回復や美肌に効果的です。

 

やや苦みがありますが、ほどよい酸味がほうれん草スムージーをすっきりさせてくれます。旬の冬には是非、文旦をお試しください。

 

ほうれん草、バナナのシンプルスムージー

1人前 380g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草100g
バナナ180g
水100g

バナナの濃厚な甘みが美味しいシンプルなほうれん草スムージーです。ほうれん草スムージーはバナナだけでも十分美味しくなります。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

バナナは熟れて黒いシュガースポットが出だしたものの方が、免疫力を高める効果があります。

 

バナナは腸内環境を整え、間接的に免疫力を維持するだけでなく、免疫細胞にも直接働きかけます。バナナに含まれる成分は免疫細胞のひとつである白血球を増加させる作用や白血球の働きを活性化する作用があり、その作用は果物の中で最も強いといわれています。特に「高地栽培バナナ」や「シュガースポット(黒い斑点)が出るまで熟したバナナ」は免疫活性作用が強く、白いスジの部分にも抗酸化成分が含まれていることが明らかになり、バナナに含まれる栄養素以外の成分にも免疫力を高める効果が期待されています。

引用:スミフル

 

またシュガースポットが多いバナナは甘い傾向にあります。シュガースポットはでんぷんが糖化した証だからです。

 

ほうれん草スムージーに使うバナナの使い分けは、以下のようになります。

  1. 黄色いバナナ⇒さっぱりした甘さのほうれん草スムージー
  2. シュガースポットのあるバナナ⇒甘くて免疫力を上げるほうれん草スムージー

バナナのシュガースポットを見分けて、目的にあったほうれん草スムージーを作りましょう。

 

【ほうれん草、バナナ】と柿、米麹甘酒のスムージー

1人前 330g材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草90g
バナナ80g
柿60g
米麹甘酒100g

柿、バナナ、米麹甘酒の甘さが効いた、濃厚な甘みのあるほうれん草スムージーです。

 

柿は「柿が赤くなるほど医者が青くなる」と言われるほど栄養価の高い果物です。

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

 

豊富なビタミンCとビタミンAが健康な肌と、風邪に負けない強い体作りをサポートします。またカリウム、食物繊維も多く、柿一つで多くの生活習慣病を防げます。

 

季節の変わり目の秋は、柿を使ったほうれん草スムージーで体調を整えましょう。

 

【ほうれん草、バナナ】と柚子とつるむらさきのスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピほうれん草70g
※つるむらさき30g
バナナ180g
柚子60g(皮ごと)
水100g

柚子の香りで、さっぱり美味しいほうれん草のスムージーです。

 

柚子は洗剤で洗って皮ごと使いましょう。

 

柚子の皮には多くの栄養素が含まれています。皮に多く含まれるペクチンには血糖値上昇予防、コレステロール値のコントロールを行う働きがあります。

引用:HORTI

 

ほうれん草とバナナで作るスムージーレシピ

 

柚子は国産の果物なので、防腐剤や防カビ剤の心配はありません。皮を洗剤で洗えば残留農薬も汚れも、全て落ちます。

 

栄養価の高い柚子は、洗って皮ごとほうれん草スムージーにしましょう。

 

※つるむらさきは、ほうれん草が足りなかったので追加しました。ほうれん草が足りない時は他の野菜を追加してOKです。

 

ほうれん草とりんごで作るスムージーレシピ【バナナなし】

【ほうれん草、りんご】とマンゴーのスムージー

1人前 370g材料
ほうれん草とりんごで作るスムージーレシピ【バナナなし】ほうれん草80g
りんご150g(皮ごと)
冷凍マンゴー50g
水90g
トッピング:薄切りりんご2枚

マンゴーとりんごの甘さが存分に楽しめる、ジューシーなほうれん草スムージーです。

 

バナナがない場合でも、甘い果物を代用すれば美味しいほうれん草スムージーを作ることができます。

ほうれん草とりんごで作るスムージーレシピ【バナナなし】

 

バナナ以外でスムージーに使える甘い果物
  1. りんご
  2. 洋梨
  3. マンゴー
  4. メロン
  5. すいか
  6. ドライフルーツ

 

甘い果物を上手に使い、美味しいほうれん草スムージーを作りましょう。

 

【ほうれん草、りんご】とドライプルーンのスムージー

1人前 530g材料
ほうれん草とりんごで作るスムージーレシピ【バナナなし】ほうれん草100g
りんご250g(皮ごと)
ドライプルーン30g
水150g

ほうれん草100gたっぷり使っていますが、りんごとドライプルーンの甘さにより苦みのないほうれん草スムージーになりました。

 

ドライプルーンは健康によいだけではなく、とても濃厚な甘みがあるためグリーンスムージーには最適です。

 

ドライプルーンは、今回のレシピのようにバナナの代わりも務まります。グリーンスムージーには、相性のよい果物なのでぜひお試しください。

 

 

ほうれん草とキウイで作るスムージーレシピ【バナナなし】

【ほうれん草、キウイ】とパイナップル、レモン、クコの実のスムージー

1人前 475g材料
ほうれん草100g
キウイ90g(皮ごと)
パイナップル130g
レモン50g(皮ごと)
クコの実5g
水100g

パイナップルの甘みと、キウイ、レモンの酸味がマッチした、さっぱりしたほうれん草スムージーです。パイナップルを大量に使い、甘さを調整しました。

 

パイナップルには疲労を回復するビタミンB1が豊富に含まれています。

 

ビタミンB1に疲労回復効果があるのは、糖質を代謝し、エネルギーに変換する機能があるためです。

ほうれん草とキウイで作るスムージーレシピ【バナナなし】

ビタミンB1は補酵素として、代謝酵素が糖質をエネルギーに変換する働きをサポートします。

 

疲れが溜まった時は、パイナップル入りのほうれん草スムージーでリフレッシュしましょう。

 

【ほうれん草、キウイ】といちご、柚子、デーツを使ったスムージー

1人前 425g材料
ほうれん草とキウイで作るスムージーレシピ【バナナなし】ほうれん草90g
キウイ85g(皮ごと)
冷凍いちご90g
柚子30g(皮ごと)
ドライデーツ30g
水100g

濃厚なデーツの甘みを楽しめるほうれん草スムージーです。ドライデーツはとても甘みが強くバナナに最も近い味の果物の1つです。

 

ほうれん草とキウイで作るスムージーレシピ【バナナなし】

 

また、デーツにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は美肌ビタミンと呼ばれ、肌の新陳代謝を上げ、シミやシワを防ぐ効果があります。

 

デーツは、日本ではドライフルーツとして販売されており、ネットで簡単に手に入ります。

 

僕が使っているおすすめのデーツを紹介します。日持ちし、グリーンスムージーとの相性もよいので、とても便利な果物です。

 

 

ほうれん草とりんご、キウイ以外の果物で作るスムージーレシピ【バナナなし】

ほうれん草とピーマン、パイナップルを使ったスムージー

1人前 390g材料
ほうれん草とりんご、キウイ以外の果物で作るスムージーレシピ【バナナなし】ほうれん草70g
ピーマン40g
パイナップル180g
水100g

パイナップルの強い甘味と香りが、ほうれん草のえぐみとピーマンの苦みを抑えてくれます。フレッシュで飲みやすいほうれん草スムージーです。

 

ほうれん草とりんご、キウイ以外の果物で作るスムージーレシピ【バナナなし】

 

ピーマンはスムージーにしても意外に苦くありません。果物が上手に苦みを抑えてくれます。

 

これまでグリーンスムージーで、ピーマンを避けていた方は是非チャレンジしてみてください。

 

ほうれん草スムージーにおけるパイナップルの使い方

パイナップルは芯まで使いましょう。芯には実よりも栄養価が豊富に含まれています。

 

芯に多く含まれるプロメラインという酵素には、腸内を綺麗する効果があります。

 

ブロメラインは実よりパイナップルの芯に多く含まれているのです。ブロメラインにはタンパク質を分解する働きがあるので、消化を助け、腸内の腐敗物を分解して消化不良やガスの発生を抑えてくれます。更に、抗炎症、血液をサラサラにする、傷の治りを早めるなどの効果があり、もし、生のパイナップルを食べる時に芯を捨てていたなら是非見直して欲しいパイナップルの芯なのです。

引用:ドクターサプリUSA

 

便秘気味だなと感じたら、パイナップルを使ったほうれん草スムージーで腸内を綺麗にしてあげましょう。

 

サラダほうれん草と柿、米麹甘酒を使ったスムージー

1人前 430g材料
ほうれん草とりんご、キウイ以外の果物で作るスムージーレシピ【バナナなし】サラダほうれん草80g
柿230g
米麹甘酒100g

柿と米麹甘酒の甘さが濃厚な、甘党の方おすすめのほうれん草スムージーです。

 

サラダほうれん草とは、生でサラダで食べても美味しくなるように品種改良されたほうれん草です。シュウ酸などのアクが、通常のほうれん草より少なくなっています。

 

ほうれん草とりんご、キウイ以外の果物で作るスムージーレシピ【バナナなし】

 

尿道結石などをシュウ酸由来の病気を持っている方は、サラダほうれん草を使ったほうれん草スムージーがおすすめです。

 

インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方

キウイをグラスに貼った、おしゃれほうれん草スムージーの作り方

ほうれん草スムージー作り方
  • STEP1
    ほうれん草を洗って切る
    インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方ほうれん草を流水で洗い、ミキサーに入れやすいようにざく切りします。シュウ酸が気になる方は、ほうれん草を10分水に浸けてシュウ酸を水に溶出させましょう
  • STEP2
    トッピング用キウイを切る
    インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方キウイを薄切りにして、グラスに貼るキウイを作ります
  • STEP3
    グラスにキウイを貼り付ける
    インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方キウイが破れないように箸で慎重にキウイをグラスに貼り付けます
  • STEP4
    果物を切る
    インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方ミキサーに入れやすいように果物を切ります
  • STEP5
    ミキサーに材料と水を入れる
    インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方図のようにミキサーの上部にほうれん草、カッター側に柔らかい果物を入れると混ぜやすくなります
  • STEP6
    ミキサーで撹拌する
    インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方緑の粒々がなくなるまでミキサーを撹拌します。粒々がなくなれば、ほうれん草からアミノ酸、ルテイン、クロロフィルなどの栄養素が抽出された証拠です
  • STEP7
    完成
    インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方グラスに注いで完成です

 

インスタ映えするほうれん草スムージーを作るコツ

グラスをおしゃれにする

グラスをおしゃれにするだけで、印象が大きく変わります。スムージー用のおしゃれなグラスを紹介します。

 

 

曲線がとても綺麗なスムージー用のグラスです。またグラスにスムージーが500ml入るので、容量にも困りません。

 

性能がよいミキサーを使う

インスタ映えするほうれん草スムージーの作り方

ミキサーの性能がよくないと、ほうれん草を粒々がなくなるまで撹拌することはできません。

 

粒々がなくなるまでミキサーで撹拌できないと、アミノ酸やルテイン、クロロフィルなどの栄養素をほうれん草から抽出できません。

 

せっかくほうれん草スムージーを作るなら、ほうれん草の栄養素を全て享受したいですよね。

 

僕が使用している、ハイパワーなミキサーを紹介します。600mlまで作れるため沢山スムージーを飲みたい人にはおすすめです。

 

 

ほうれん草スムージーには豆乳や牛乳、ヨーグルトは使ってはいけない

 

ほうれん草スムージーには豆乳や牛乳、ヨーグルトは使ってはいけない

ほうれん草スムージーを作る際に、豆乳や牛乳、ヨーグルトは使いません。

 

人間の体の代謝が低下してしまうからです。

ほうれん草スムージーには豆乳や牛乳、ヨーグルトは使ってはいけない

 

豆乳、牛乳やヨーグルトには多くのタンパク質が含まれており、消化に多くのエネルギーが必要になります。

 

消化に多くのエネルギーを使うと、代謝にエネルギーを回せなくなってしまい、代謝が低下してしまうのです。

 

ほうれん草スムージーに豆乳、牛乳やヨーグルトを入れてはいけない理由については、以下の記事で詳しく解説しています。

 

⋙スムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトを入れることがよくない理由

 

まとめ

 

まとめ

今回の記事では以下の内容を解説しました。

 

CHECK!
  • ほうれん草スムージーの効果
  • ほうれん草スムージーのレシピ
  • インスタ映えするおしゃれなほうれん草スムージーの作り方
  • 豆乳や牛乳、ヨーグルトを入れてはいけない理由

今回、大量に紹介したほうれん草スムージーレシピを1つでも実践してみてください。

 

美味しさは折り紙つきです。

 

 

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