
・小松菜や水菜でスムージーを作ったけど、まずい。どうしたらいい?
・水菜や小松菜のスムージーがまずいのはどうして?
今回はこのような疑問に答えます。
僕は毎朝スムージーを飲み続けていますが、初心者の頃は小松菜や水菜のスムージーを美味しく作ることはできませんでした。
「辛い!」「苦い!」「まずい!」の3拍子です!
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴2年。
しかし何度もグリーンスムージーを作るにつれて、美味しく作る方法がわかりました。
そこで今回は
- 小松菜や水菜のスムージーを美味しく作る9つの方法
- 小松菜と水菜の美味しいスムージーレシピ
を解説します
小松菜や水菜のスムージーを美味しく作る9つの方法
辛味成分のある根は使用しない
小松菜や水菜はアブラナ科の植物に分類されます。
実際に生で食べてみましたが、例えるなら大根が3倍辛くなった味です。(笑)
小松菜、水菜のスムージーが辛いと感じる方は、根の使用は避けましょう。
イソチオシアネートはがん予防に効果がある
ただし、根に含まれるイソチオシアネートには、ガン予防に効果があることが科学的に証明されています。
引用:イソチオシアネート化合物 -アブラナ科野菜に含まれる機能性食品成分- 柴田貴広、 内田浩二
栄養面を考えると使わないのは勿体ないですが、スムージーでの利用は避けた方がよいです。
小松菜や水菜には、葉や茎にも高い栄養価があるので、潔く根の使用は諦めましょう。
小松菜や水菜以外にアブラナ科の植物には以下のものがあります。
- ケール
- タアサイ
- チンゲン菜
- 菜の花
- キャベツ
- 白菜
- カリフラワー
- ブロッコリー
小松菜や水菜と果物の比率を4対6にする
グリーンスムージーを作る際、葉野菜と果物の比率は、見た目で葉野菜4対果物6が、黄金比率と言われています。(パセリや大葉、セロリなどの香草を除く)
グリーンスムージーを美味しく飲むことができ、かつ葉野菜の栄養素を十分に摂取できる比率です。
まずは、葉野菜4対果物6の比率でグリーンスムージーを作ってみましょう。
スムージー初心者の方は、この比率でも「苦い」「辛い」「まずい」と感じる場合があります。
その場合は、葉野菜2対果物8でスムージーを作りましょう。
果物が多いグリーンスムージーを作ります。
スムージー初心者は、葉野菜2対果物8の比率から始めても大丈夫
人間の舌には、辛味や苦味を感じる味蕾細胞があります。
味蕾細胞は3週間で入れ替わります。
そのため、「苦い」「辛い」「まずい」と感じたグリーンスムージーも3週間で慣れます。
スムージー初心者は焦らずに、小松菜や水菜2対果物8の比率のスムージーから始めましょう。
小松菜や水菜を水に10分浸す
小松菜と水菜の苦みの原因はアクです。
アクの主成分はシュウ酸です。
シュウ酸は水溶性のため、水に溶けだす性質があります。
そのため10分水に浸すだけでも、十分苦みを消すことができます。
ただしあまり長時間浸すと、ビタミンCなど水溶性ビタミンまで溶けだしてしまうため、浸す時間は長くて1時間以内が理想です。
りんご、バナナなど甘い果物を多めに使用する
小松菜、水菜のスムージーは、甘い果物を多く使用することで味にまとまりができます。
甘い果物には、以下のものがあります。
- りんご
- バナナ
- 柿
- 梨、洋梨
- マンゴー
- メロン
- スイカ
- ドライフルーツ
- ブルーベリー
酸っぱい果物には、以下のものがあります。
- レモン
- ライム
- 夏みかん
- グレープフルーツ
- キウイ
- パッションフルーツ
- ラズベリー
- すもも
- パイナップル
甘い果物に、酸っぱい果物を控えめに加えるイメージです。
小松菜や水菜のスムージーが「辛い」「苦い」「まずい」と感じた人は、甘い果物を多めにしましょう。
果物の種は使用しない
りんごや柿、オレンジなど種には苦み成分が含まれています。
そのため、種は必ず取り除きましょう。
代謝が落ちると以下のような弊害が発生します。
- 基礎代謝の低下⇒太りやすい体質、免疫力低下
- 新しい細胞の生成や細胞修復能力の低下⇒肌の老化、筋肉量や骨密度の低下
- デトックス能力の低下⇒便秘、ニキビの発生
代謝が落ちる原因は、種に含まれる酵素阻害物質です。
酵素阻害物質は、アプシジン酸やトリプシンインヒビターという成分です。
代謝酵素の働きが低下すると、代謝が低下してしまうのです。
苦み防止と、代謝低下防止の2つの理由から、果物の種は必ず取るようにしましょう。
キウイやいちごなど、種がとても小さいものは取らなくても大丈夫です。
柑橘系の果物の皮は、半分だけ使用する
みかんや柚子の皮には、ナリンジンと呼ばれる苦み成分が含まれています。
全部捨てずに半分だけ使用する理由は、皮には豊富な栄養価が含まれているからです。
みかんや柚子の皮に含まれるナリンジンには、大腸がんのリスクを下げる効果があります。
また果物の皮には、実よりも高い栄養価があります。
スムージーを飲み慣れている僕は、果物の皮を洗剤で洗って、全てスムージーに使用しています。
しかし、苦いと感じる方は、皮の半分だけ使用することがおすすめです。
やはり皮の高い栄養価は魅力的です。
皮の半分だけ使用してもまだ苦いと感じた場合は、皮を全て剥いてスムージーを作りましょう。
スムージーは、美味しく飲み続けることが一番大切です。
注意:輸入品の柑橘系果物の皮は使用しない
輸入品の柑橘系の果物の皮には、防腐剤が散布されています。防腐剤は洗剤で洗っても、全て落としきることはできません。
そのため、輸入品の柑橘系の果物の皮(オレンジなど)はスムージーに使用しないようにしましょう。
パセリ、大葉、セロリなど香草を使う場合は、少量にする
パセリ、大葉、セロリは香草と呼ばれ、香りがきつく、また薬効も強いため使用する場合は少量となります。
特に小松菜や水菜と併用する場合は、香草を入れすぎると、香りがきつくてまずくなります。
グリーンスムージーにパセリ、大葉、セロリなど香草を使う場合は少量にしましょう。
蜂蜜を使用する
裏技的なものですが、蜂蜜の使用はおすすめです。
僕は、甘い果物が家に少なかった時は蜂蜜を使用します。
蜂蜜は、小松菜や水菜の辛味や苦みを消して、スムージーを美味しくしてくれます。
1人前400mlのグリーンスムージーなら蜂蜜10gで十分美味しくなります。
蜂蜜は血糖値が上がりにくい
蜂蜜をスムージーに入れると懸念されるのは、血糖値の急上昇です。
砂糖やぶどう糖など、精製された糖を単体で摂取すると血糖値が急激に上がります。
しかし、蜂蜜は下記のようにブドウ糖と比較して、血糖値が上がりにくいことがわかっています。
出典:みつばち健康科学研究所
スムージーに蜂蜜を入れても、血糖値の急上昇はありません。
スムージーに甘みをつけたい時は、砂糖やブドウ糖ではなく蜂蜜を加えましょう。
なお蜂蜜を使う際は、蜂蜜が100%の純蜂蜜を選びます。
純蜂蜜の場合、表示欄に純蜂蜜と書いてあります。
真空のミキサーを使う
これはワンランク上のグリーンスムージーの作り方です。
真空ミキサーを使う方法です。
真空ミキサーを使うと、スムージー完成直後の泡立ちが少なく飲みやすくなります。
出典:アサヒ軽金属
また真空にしているため、30分放置してもスムージーが酸化されず変色しません。
出典:アサヒ軽金属
更に真空で撹拌すると、酸化による栄養価の減少も少なくなります。
出典:アサヒ軽金属
ただし美味しいグリーンスムージーを作るために真空ミキサーを使うことは、必須条件ではありません。
今、ミキサーを買い替えようと考えている方には、真空ミキサーのメリットは大きいので、購入を検討してみてください。
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小松菜と水菜を使った美味しいスムージーレシピ
牛乳や豆乳、ヨーグルトは使用しない
これまで解説した内容をもとに、小松菜と水菜のスムージーを紹介します。
今回紹介する小松菜と水菜のスムージーでは、牛乳やヨーグルトは使用しません。
牛乳や豆乳、ヨーグルトにはタンパク質が多く、消化に多くのエネルギーがかかります。
そのため、代謝にエネルギーを回せなくなります。
詳しくは、下記の記事で解説しています。
小松菜を使った美味しいスムージーレシピ
小松菜とバナナと柚子と蜂蜜のスムージー
1人前 350ml | 材料 |
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![]() | 小松菜100g |
バナナ100g | |
柚子100g | |
純粋蜂蜜5g |
小松菜の辛さ、苦さをバナナと蜂蜜でまろやかにしています。
また柚子を使用して、さっぱり美味しいスムージーにしました。
水菜を使った美味しいスムージーレシピ
水菜とバナナとブルーベリーとキウイのスムージー
1人前 350ml | 材料 |
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![]() | 水菜100g |
バナナ120g | |
ブルーベリー20g | |
キウイ90g | |
水30g |
甘い果物のバナナとブルーベリーで、水菜の苦みや辛さをまろやかにしています。
またキウイを入れることで、甘くて爽やかな味になりました。

ブルーベリーは甘さと香りが強いため、グリーンスムージーとの相性は抜群です。スムージーライフを続けるならば常備しておきたい果物です。冷凍品をストックしておくと便利です。僕が使用しているコスパのよい冷凍ブルーベリーを紹介します。
水菜の美味しいスムージーレシピについては、以下の記事で豊富に紹介しています。
まとめ【小松菜、水菜のスムージーがまずい時の対処法】
小松菜や水菜がまずいときの対処方法を9つ紹介しました。
- 辛味成分のある根は使用しない
- 小松菜や水菜と果物の比率を4対6にする
- 小松菜や水菜を水に10分浸す
- りんご、バナナなど甘い果物を多めに使用する
- 果物の種は使用しない
- 柑橘系の果物の皮は、半分だけ使用する
- パセリ、大葉、セロリなど香草を使う場合は、少量にする
- 蜂蜜を使用する
- 真空のミキサーを使う
9つのポイントを頭に入れた上で、試行錯誤すれば必ず美味しいグリーンスムージーを作れるようになります。
美味しくないとスムージーは続かないので、まずは美味しいスムージーを作ることを意識しましょう。