水菜の美味しいグリーンスムージーのレシピ10選【バナナ、りんご】

水菜を使った美味しいスムージーのレシピが知りたい。
水菜のスムージーってどんな効果があるの？

今回はこのような疑問に答えます。

僕はスムージースペシャリストの資格を持ち、毎朝、生野菜と果物で作るスムージーを飲んでいます。

著者のスムージーの知識と経験

スムージースペシャリスト資格を取得。
大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
スムージー飲用歴1年。

水菜はビタミン、ミネラルがとても豊富な緑黄色野菜です。そのためグリーンスムージーには最適です。

しかし、水菜のスムージー作り「辛い！」「苦い！」と感じてしまった方は多いのではないでしょうか？

そこで今回は

水菜のスムージーの栄養価と効果
美味しい水菜のスムージーレシピ集
水菜のスムージーを美味しく作る方法

について解説します。

美味しさは折り紙付きなので是非、お試しください。

水菜のスムージーの効果
1. 水菜の栄養素
2. 水菜の美容・健康効果
美味しい水菜のグリーンスムージーレシピ
水菜のスムージーがまずいと感じたときの対処方法
1. 水菜の根は使用しない
2. 水菜を10分に浸す
まとめ

水菜のスムージーの効果

水菜の栄養素

	水菜
エネルギー	23kcal
水分	91.4g
たんぱく質	2.2g
脂質	0.1g
炭水化物	4.8g
食物繊維	3.0g
(水溶性食物繊維)	0.6g
(不溶性食物繊維)	2.4g
β-カロテン	1300μg
ビタミンB群	1.61mg
ビタミンE	1.9mg
ビタミンK	120μg
ビタミンC	55mg
カリウム	480mg
カルシウム	210mg
マグネシウム	31mg
鉄	2.1mg

100gあたりの水菜の栄養素です。

水菜のβ-カロテンの量には、豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変化する栄養素です。

β-カロテン以外で、含有量が高い栄養素は、以下のものになります。

不溶性食物繊維
ビタミンC
ビタミンE
カルシウム
マグネシウム

また水菜には、イソチアシネートと呼ばれるファイトケミカルが含まれています。

ファイトケミカルとは植物に含まれている「香り、味、色」を構成する成分です。

ファイトケミカルについては、下記の記事で詳しく解説しています。

水菜の美容・健康効果

不溶性食物繊維が便秘解消に効果を発揮する

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類され、それぞれ以下の効果を発揮します。

	不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
特性	水に溶けない	水に溶ける
効果	水分を吸収し、便を柔らかくする	脂質の消化吸収を抑える
	腸で吸収されず、便のかさとなる	コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す
	有害物質を便と一緒に排出する	血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
含まれる食品	野菜、穀類、豆類、きのこ類	果物、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋
食感	ザラザラ	ぬるぬる、ねばねば

引用：一生役立つ　きちんとわかる栄養学　飯田薫子、寺本あい監修

不溶性食物繊維は便のかさを増します。

また腸を刺激し、ぜん動運動を活発化させます。そのため便秘解消に効果を発揮します。

腸のぜん道運動とは、小腸、大腸が肛門に便を送り出す収縮運動です。

出典：中央大学バイオメカトロニクス研究室

水菜の不溶性食物繊維が、便秘解消に効果を発揮します。

抗酸化ビタミンが体内の活性酸素を除去する

ビタミンCとビタミンEは、ビタミンAと併せて抗酸化ビタミンと呼ばれます。

抗酸化ビタミンは、体を老化させる活性酸素を除去する効果があります。【この作用を抗酸化作用と呼びます】

活性酸素とは、通常の酸素よりも酸化力の強い酸素のことです。

活性酸素は、人間の体を老化させ、外観の老化や深刻な病気を招きます。

水菜に含まれる、抗酸化ビタミンの抗酸化作用により

肌のしみやしわの予防
筋肉量や骨密度の維持
高血圧、脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防

などの効果を発揮します。

カルシウムの99％が丈夫な骨や歯の構築に貢献

99％は骨や歯に存在し、1％は血液中に存在します。

カルシウムは体内で

丈夫な骨や歯を作る
神経情報を伝達する
筋肉の動きを調整する

という効果を発揮します。

カルシウムは骨や歯の主成分であり、丈夫な骨や歯の材料である作るために必須です。

食べ物から摂取したカルシウムは小腸から吸収され、体内で歯や骨の材料であるヒドロキシアバタイトに合成され、歯や骨に合成します。

Shota

カルシウムの【神経情報を伝達する機能】についても解説します。

カルシウムは、血液中で神経細胞に神経伝達物質を運ぶ働きをします。

神経細胞とは、脳や脊髄などを構成する細胞です。

神経伝達物質で代表的なものは、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンです。

それぞれ以下の機能を発揮します。

ドーパミン：快楽、達成感をもたらす
セロトニン：幸福感をもたらす
ノルアドレナリン：やる気を作り出し、やる気が極まると怒りにもつながる

カルシウムはこれらの神経伝達物質を神経細胞に運ぶことで、パーキンソン病の予防、うつ病の予防に効果を発揮します。

引用：札樽病院ミニ知識

マグネシウムは便を柔らかくして、便秘を解消する

マグネシウムの60％は小腸で吸収されます。

その時に吸収されなかったマグネシウムは、大腸で水を吸って便を柔らかくし、便秘解消に貢献します。

一方、小腸で吸収されたマグネシウムは

血圧を下げる
筋肉の緊張を緩める
細胞のエネルギー消費を助ける⇒脂肪細胞の蓄積防止

などの効果を発揮します。

イソチオシアネートが、がん予防に効果を発揮する

水菜に含まれるイソチアシネートには、がん予防に効果があることが研究結果で科学的に報告されています。

引用：イソチオシアネート化合物 -アブラナ科野菜に含まれる機能性食品成分- 柴田貴広、内田浩二

これは、イソチアシアネートには抗酸化ビタミン同様、抗酸化作用があるからです。

ただし、イソチアシアネートは水菜の辛味成分でもあるため、美味しい水菜のスムージーを作るにはコツが必要です。

美味しい水菜のグリーンスムージーレシピ

水菜のスムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトは使用しない

今回紹介するスムージーには、牛乳や豆乳、ヨーグルトは使用しません。

以下のような、弊害が生じるからです。

代謝の低下
牛乳や豆乳、ヨーグルトのタンパク質が胃や腸内で腐敗してしまう
スムージーを噛むことで得られるメリットを享受できない

詳しくは下記の記事で解説しています。

詳しく知りたい！スムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトを入れることがよくない理由

バナナをメインに使った水菜のスムージー

水菜は辛味成分であるイソチアシアネートが含まれているため、バナナのような甘い果物で辛みを抑えることが効果的です。

バナナは甘くて美味しいだけではありません。

バナナには豊富な栄養素が含まれています。特徴的なものを2つあげます。

水溶性食物繊維
葉酸

水溶性食物繊維には、先述の不溶性食物繊維と異なる特性があります。

	不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
特性	水に溶けない	水に溶ける
効果	水分を吸収し、便を柔らかくする	脂質の消化吸収を抑える
	腸で吸収されず、便のかさとなる	コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す
	有害物質を便と一緒に排出する	血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
含まれる食品	野菜、穀類、豆類、きのこ類	果物、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋
食感	ザラザラ	ぬるぬる、ねばねば

引用：一生役立つ　きちんとわかる栄養学　飯田薫子、寺本あい監修

上記のように、水溶性食物繊維には

過度に摂取した脂質の吸収の抑制
血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す

といった効果を発揮します。

またバナナには、ビタミンB群の1種である葉酸が豊富に含まれています。

出典：ドールジャパン

葉酸は赤血球を作るのに必要な栄養素です。そのため貧血対策に効果的です。

葉酸は妊娠中や授乳中の女性が、意識して摂取したい栄養素の1つです。

水菜とバナナとキウイのスムージー

1人前　350ml	材料
	水菜100g
	バナナ100g
	キウイ90g
	水40g

バナナの甘みで水菜の辛味と苦みを抑えました。

またキウイの甘みと酸味ですっきりした味のスムージーです。

キウイは国産の場合は洗剤で洗って皮ごと使用します。

理由は以下の3つです。

キウイの皮には、実の3倍の栄養が含まれている。
キウイの皮には、抗酸化作用のあるビタミンC、ポリフェノールが豊富に含まれている。
キウイの皮は意外にも甘くて美味しいです。

キウイは国産の場合は、皮を洗剤で洗って丸ごと使用しましょう。

ただし、輸入品のキウイは防腐剤が付着しています。

防腐剤は洗剤で洗っても、全てを落としきるのは容易ではありません。

輸入品のキウイを使う場合は、皮を剥いて使用しましょう。

水菜とバナナとキウイとブルーベリーのスムージー

1人前　350ml	材料
	水菜100g
	バナナ120g
	キウイ90g
	ブルーベリー20g
	水30g

ブルーベリーを加えて、濃厚な甘みをプラスしました。

ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれるファイトケミカルが含まれています。アントシアニンにも強い抗酸化作用があります。

Shota

ブルーベリーは味が濃いため、グリーンスムージーを美味しくする果物には最適です。冷凍品としてストックしておくと便利です。僕が使用しているコスパのよいブルーベリーを紹介します。

リンク

水菜とバナナとりんごとデーツとオリーブオイルとアボカドの種のスムージー

1人前　380ml	材料
	水菜100g
	バナナ95g
	りんご100g
	デーツ35g
	オリーブオイル大さじ1
	アボカドの種5g
	水40g

デーツは、ビタミンB群や水溶性食物繊維が豊富なヘルシーなドライフルーツです。

水菜はビタミンB群や水溶性食物繊維が含有量が少ないため、デーツを加えることで栄養バランスの優れたスムージーになります。

ビタミンB群は、肌の新陳代謝を上げる作用があるため、美肌作りに効果的です。

Shota

ビーツは市場ではドライフルーツとして流通しています。僕が使用しているコスパの良いドライデーツを紹介します。

リンク

オリーブオイルを使用しているのは、便秘解消に効果があるためです。オリーブオイルは「自然の下剤」と呼ばれ、腸を動かす作用があります。

即効性があるため、便秘に悩んでいる人にはおすすめです。

読者さん

レシピにアボカド種って書いてあるけど何？普通に捨てているけど。。。

アボカドの種は捨てるのは勿体ないです。

なんとアボカドの栄養素の70％は、種に含まれています。

詳しくは下記の記事で解説しています。

水菜とバナナとりんごと黄パプリカのスムージー

1人前　380ml	材料
	水菜50g
	黄パプリカ80g
	りんご70g
	バナナ120g
	水40g

パプリカはビタミンB群がトップクラスの野菜です。

水菜はビタミンB群の含量が少ないため、パプリカを加えることで栄養バランスの優れたスムージーになります。

またパプリカは、甘いためグリーンスムージーとの相性がとてもよいです。

水菜とバナナとピーマンのスムージー

1人前　380ml	材料
	水菜120g
	ピーマン30g
	バナナ180g
	水40g

ピーマンの栄養価はパプリカほど高くありませんが、安価で他の料理にも利用しやすいため、スムージーにはおすすめの野菜です。

	赤パプリカ	黄パプリカ	ピーマン
エネルギー	30kcal	27kcal	22kcal
β-カロテン	1100μg	200μg	420μg
ビタミンC	170mg	150mg	76mg
ビタミンE	4.3mg	2.4mg	0.8mg
ビタミンB1	0.06mg	0.04mg	0.03mg
ビタミンB2	0.14mg	0.03mg	0.03mg
ナイアシン	1.2mg	1.0mg	0.6mg
ビタミンB6	0.37mg	0.26mg	0.19mg
葉酸	68μg	54μg	25μg
パントテン酸	0.25mg	0.28mg	0.3mg
カリウム	210mg	200mg	190mg