・スムージーに使う小松菜は茹でた方がいいの？
・小松菜を茹でたらやっぱり栄養は減っちゃうの？
小松菜を茹でるべきか悩んでいるそこのあなた！
スムージーに使う小松菜を茹でるべきか悩みますよね。
安全面から考えれば茹でた方が安心な気がしますが、栄養価の低下が気になります。
いきなり結論ですが、小松菜は茹でずにスムージーにするべきです。
- スムージーに使用する小松菜は茹でなくても安全
- 小松菜は茹でると、栄養価が大幅に低下してしまう
そうは言われても、茹でた小松菜を使った方が安心じゃない？
今回の記事ではこのような方のために、栄養価の低下を最小限に抑えた小松菜の茹で方も解説しています。
しかし生の小松菜は、茹でる前に比べて遥かに栄養価が高くなります。
是非、茹でずに小松菜のスムージーを楽しみましょう。
スムージーに使う小松菜は茹でなくても安全
小松菜をそのままスムージーにすると、シュウ酸や農薬、バクテリアなどの安全性が気になりますよね。
結論ですが、以下の4つの理由によりスムージーに使用する小松菜は茹でなくても安全です。
- 小松菜に含まれる農薬量は、体に害がない量である
- 小松菜に付着しているバクテリアは、増殖しないように生産者が管理している
- 農薬やバクテリアは流水で簡単に洗い流せる
- 小松菜に含まれるアクの量が少ない
上記の内容は以下の記事で詳しく解説しています。
⋙小松菜の生食は危険？安全な理由と生食におすすめなレシピを徹底解説
スムージーに使う小松菜を茹でると栄養価が低下してしまう
小松菜を茹でるとビタミンB群、ビタミンC、カリウムが失われる
以下の表が、小松菜を茹でる前と茹でた後の栄養価の比較です。
| 茹でる前の小松菜 | 茹でた後の小松菜 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 13kcal | 14kcal |
| 水分 | 94.1g | 94.0g |
| たんぱく質 | 1.5g | 1.6g |
| 脂質 | 0.2g | 0.1g |
| 炭水化物 | 2.4g | 3.0g |
| 食物繊維 | 1.9g | 2.4g |
| (水溶性食物繊維) | 0.4g | 0.6g |
| (不溶性食物繊維) | 1.5g | 1.8g |
| β-カロテン | 3100μg | 3100μg |
| ビタミンB群 | 1.66mg | 0.69mg |
| ビタミンE | 1.0mg | 1.6mg |
| ビタミンK | 210μg | 320μg |
| ビタミンC | 39mg | 21mg |
| カリウム | 500mg | 140mg |
| カルシウム | 170mg | 150mg |
| マグネシウム | 12mg | 14mg |
| 鉄 | 2.8mg | 2.1mg |
小松菜を茹でると、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム（ミネラル）が大きく低下してしまいます。
ビタミンB群、ビタミンC、カリウムは水溶性であるため、茹でるとお湯と一緒に流れ出てしまいます。またビタミンCは熱に弱く、茹でると壊れてしまうのです。
引用：カゴメ株式会社
ビタミン、ミネラルを効率よく摂取するためにも、小松菜をスムージーにする際は茹でない方が賢明です。
小松菜を茹でると食物酵素が失われる
食物酵素とは、小松菜など生野菜に含まれる栄養素です。
食物酵素は、50℃付近で失活し機能を失ってしまいます。
出典：新川電機株式会社
つまり小松菜を茹でると食物酵素が失われてしまうのです。
食物酵素には、体の代謝を上げる作用があり、体内で以下の効果を発揮します。
- 三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）を体が利用できる形に分解する⇒エネルギー生産
- 基礎体温を上げる⇒ダイエット、免疫力向上
- 細胞の入れ替えや修復⇒美肌効果、骨や歯を強化
- 老廃物をスムーズにデトックス⇒便秘解消、ニキビ改善
上記にように食物酵素は、美しく健康に生きていくために必要な栄養素なのです。
小松菜を茹でてしまうと、食物酵素をスムージーから摂取できなくなってしまいます。
小松菜を茹でると失われるビタミンB群、ビタミンC、カリウムの機能とは？
小松菜のビタミンB群の機能
ビタミンB群は以下の表の7つの栄養素の総称です。
| 種類 | 機能 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変換 |
| アルコールの代謝 | |
| 脳の働きをサポート | |
| 神経の働きを正常に保つ | |
| ビタミンB2 | 脂質をエネルギーに変える |
| 過酸化脂質に分解に関与する | |
| 脳と肝臓の働きに関与する | |
| 皮膚や粘膜の代謝に関与する（成長促進） | |
| ナイアシン（ビタミンB3） | エネルギー産生 |
| 脂質や糖質の分解に関与する | |
| 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ | |
| 神経症状を防ぐ | |
| パントテン酸（ビタミンB5) | タンパク質・脂質・糖質の代謝に関与する |
| 神経、副官皮質の機能を正常に保つ | |
| 皮膚や毛根の栄養を与える | |
| ビタミンB6 | 体のタンパク質の合成や造血に関与する |
| 脳の働きに関与する | |
| 神経伝達物質の生成や抗アレルギー作用に関与する | |
| 脂質の抗酸化に働く | |
| ビタミンB12＋葉酸 | 神経を守り、正常な働きを維持する |
| ヘモグロビン、赤血球の合成造血に関与 | |
| タンパク質の代謝 | |
| 核酸の合成に関与する | |
| 脳の発育を助ける | |
| ビオチン | 皮膚を健康に保つ |
| 筋肉痛を緩和する | |
| 白髪、薄毛を予防する |
ビタミンB群にはさまざまな機能がありますが、上記の表の通り以下の機能を有します。
- 炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝し、エネルギーや新しい細胞を産出する
- 肌や髪の毛の新陳代謝を促す（美肌効果、育毛効果）
- 神経の働きを守る
ビタミンB群には、美肌や育毛効果があるため、若々しく生きていくには是非とも摂取したい栄養素です。
小松菜のビタミンCの機能
ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素から体の老化を守る力があります。
この力を抗酸化作用と言います。
ビタミンCの抗酸化作用により、がん予防や動脈硬化の予防、美肌効果があります。
またビタミンCは骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血しやすくなってしまいます。
引用：健康長寿ネット
このようにビタミンCは、抗酸化作用による老化防止や、体内のコラーゲン生成に重要な働きを担っているのです。
小松菜のカリウムの機能
カリウムの機能は主に以下の3つになります。
- 細胞の浸透圧を維持する
- ナトリウムの排泄を促進する⇒体のむくみ防止
- 心臓機能や筋肉機能の調整⇒筋肉の収縮作用、筋肉の痙攣防止
「細胞の浸透圧を維持する」とはどういうこと？
カリウムは、体内では総量の98％が細胞内液に存在します。
カリウムは、細胞外液にあるナトリウムとお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらかの水分量が多くならないようバランスを調整しています。
つまり、カリウムとナトリウムはどちらが不足しても細胞が機能しなくなり、生命維持ができなくなってしまうのです。
引用：e-ヘルスネット
カリウムはナトリウムと強力して、体の健康を支えています。
小松菜に含まれる栄養素と、美容・健康効果は下記の記事で詳しく解説しています。
⋙小松菜スムージーが持つ17の効果・効能とは？栄養素ごとに徹底解説
スムージーに使う小松菜の栄養価を極力下げずに茹でる方法
小松菜は茹でなくても安全だと言われても、やっぱり不安だな。。。
このような方のために、栄養価を極力下げない小松菜の茹で方をご紹介します。
ポイントは、短時間で小松菜にお湯や熱が行きわたるように工夫して茹でることです。
- STEP1
小松菜を茹でる前に、株に十字の切れ込みを入れておく - STEP2小松菜の重量の5倍程度のお湯を沸かして、塩をお湯の0.5％加える。お湯1リットルに小さじ1杯の塩が目安
- STEP3
小松菜を立てるように持ち、根元からお湯につける。10秒程たったら葉の部分も入れ、約1分茹でる。根元部分に少し固さを感じるくらいが茹であがりの目安 - STEP4
茹であがった小松菜を手早く流水で冷やす - STEP5水の中で根元をまとめ、軽く絞る
- 小松菜を茹でる前に株に十字の切れ込みを入れることで、熱の通りがよくなる
- 塩を入れることで、小松菜に含まれるクロロフィルという栄養素が安定し、お湯に流れ出るのを防いでくれる
- 根元の茎は硬いので、立ててお湯につけることにより10秒ほど長く茹でる
上記のポイントを抑えて小松菜を茹でれば、栄養価の低下を最小限に抑えて小松菜のスムージーを作ることができます。
因みに小松菜スムージーのレシピは、下記の記事で大量に公開しています。是非参考にしてください。
⋙小松菜と【りんご、バナナ、キウイ】で作るスムージーレシピ集
まとめ【スムージーに使う小松菜は茹でずにスムージーにしよう】
今回はスムージーに使う小松菜を茹でるべきか解説しました。
結論はスムージーに使う小松菜は、茹でずに使用しましょう。
- スムージーに使う小松菜は茹でなくても安全
- スムージーに使う小松菜を茹でると栄養価が低下してしまう
小松菜の高い栄養価をそのまま摂取するためにも、小松菜は茹でずに使用しましょう。
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