・効果別におすすめなスムージーのレシピが知りたいな。
・どうして効果的なのか、あわせて知りたい。
今回の記事ではこのような疑問に答えます。
僕はスムージースペシャリストの資格を取り、正しい知識で作ったスムージーを毎朝飲み続けています。
その成果もあり、ダイエットなど多くの美容・健康効果を体感しています。
⋙スムージーダイエットで1週間に2kg痩せた置き換えレシピを全公開
- スムージースペシャリスト資格を取得。
- 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
- スムージー飲用歴2年。
そこで今回は効果別におすすめのスムージーと、効果がある理由について解説します。
- ダイエット効果におすすめなスムージーレシピ
- 美肌効果におすすめなスムージーレシピ
- 便秘解消効果におすすめなスムージーレシピ
- 免疫力アップに効果的なおすすめなスムージーレシピ
今回紹介するスムージーは牛乳、豆乳、ヨーグルトは使いません。
理由は代謝を上げるためです。
代謝が上がるとは具体的には、以下の3つです。
- 基礎体温の向上⇒免疫力アップ、ダイエット効果
- 新しい細胞の入れ替えや組織の修正⇒美肌、髪の量と質の向上
- 体内に蓄積された老廃物のデトックス⇒便秘解消、ニキビ改善
詳しくは下記の記事で解説しています。
⋙スムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトを入れることがよくない理由
ダイエット効果におすすめなスムージーレシピ
ビタミンB群たっぷり、豆苗とのスムージー
| 1人前 320g | 材料 |
|---|---|
 | 豆苗100g |
| バナナ100g | |
| オレンジ100g | |
| 水20g |
豆苗には代謝を促進する、ビタミンB群が豊富に含まれています。
その結果、健康かつ痩せやすい体質になります。
大容量なのにたった237kcalの水菜スムージー
| 1人前 410g | 材料 |
|---|---|
 | 水菜80g |
| バナナ95g | |
| りんご100g(皮つき) | |
| ドライデーツ30g | |
| オリーブオイル大さじ1杯 | |
| 水100g |
水菜には代謝を促進するミネラルのカルシウムが豊富に含まれています。またデーツには代謝を促進するビタミンB群が豊富です。
更に1食495gと大容量に関わらずカロリーはたった237kcal！
大容量なので、1杯でお腹にいっぱいになることができます。
ダイエットスムージーのポイントは、グリーンスムージーにあり
ダイエットスムージーのポイントは3点です。
- 葉野菜を使ったグリーンスムージーを週の5日摂取すること。
- ビタミンB群の多い葉野菜を使用すること
- ビタミンB群の働きをサポートするミネラルが多い葉野菜を使用すること
ダイエットスムージーにおすすめの野菜は、ほうれん草、豆苗、モロヘイヤ、明日菜、菜の花、パセリです。
スムージーでダイエットする方法は、下記の記事で詳しく解説しています。
美肌効果におすすめのスムージーレシピ
アントシアニンで活性酸素を撃退。ブルーベリーのスムージー
| 1人前 340g | 材料 |
|---|---|
 | 冷凍ブルーベリー60g |
| サニーレタス100g | |
| バナナ100g | |
| 水80g |
ブルーベリーには、活性酸素を撃退するアントシアニンが含まれています。
同時に活性酸素を撃退する、ビタミンEも豊富に含まれています。
アントシアニンとビタミンEの両輪で、肌を老化させる活性酸素を撃退します。
肌の代謝を上げるビタミンB群、活性酸素を撃退するビタミンAを含む、モロヘイヤのスムージー
| 1人前 330g | 材料 |
|---|---|
 | モロヘイヤ100g |
| オレンジ40g | |
| 冷凍いちご80g | |
| 冷凍ブルーベリー30g | |
| 水80g |
また体内でビタミンAに変化する、βカロテンがゴーヤーの30倍も含まれています。
ビタミンAには活性酸素を撃退する機能があります。
肌の代謝アップと、抗酸化作用で美肌を作り上げます。
美肌を作るには「肌の代謝アップ」「抗酸化作用」「AGEのデトックス」が重要
美肌を作るには、以下の3つが重要です。
- 肌の代謝を上げること
- 肌を酸化させる活性化酸素を除去すること
- 肌を糖化させるAGEをデトックスすること
が重要です。
そのため、美肌スムージーのポイントは以下の3つになります。
- 肌の代謝を促進するビタミンB群が多い野菜使用すること
- 活性酸素を除去するビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカルを多く含む野菜や果物を使用すること
- AGEをデトックスするためには、食物酵素が豊富な生野菜や果物だけを使用すること
おすすめの野菜、果物、スーパーフードは、豆苗、モロヘイヤ、大葉、アサイー、ブルーベリー、パプリカ、アボガド、トマトです。
詳しい内容や、多くのおすすめスムージーレシピは下記の記事で解説しています。
便秘解消効果におすすめなスムージーレシピ
便の排泄を促進させる不溶性食物繊維が豊富。大葉のスムージー
| 1人前 | 材料 |
|---|---|
 | 大葉15枚 |
| マンゴー100g | |
| パイナップル150g | |
| 水80g |
またマンゴーの含まれる水溶性食物繊維は、便を柔らかくし排泄しやすくする機能があります。
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | |
|---|---|---|
| 特性 | 水に溶けない | 水に溶ける |
| 効果 | 水分を吸収し、便を柔らかくする | 脂質の消化吸収を抑える |
| 腸で吸収されず、便のかさとなる | コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す | |
| 有害物質を便と一緒に排出する | 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する | |
| 含まれる食品 | 野菜、穀類、豆類、きのこ類 | 果物、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋 |
| 食感 | ザラザラ | ぬるぬる、ねばねば |
引用：一生役立つ きちんとわかる栄養学 飯田薫子、寺本あい監修
また、大葉やマンゴーに含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
便秘を解消するスムージーを作るポイントは「食物繊維」「オリゴ糖」
便秘を解消するスムージーのポイントは以下の3点です。
- 食物繊維を豊富に含む、葉野菜を使用すること
- 不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維が多い野菜や果物も使用すること
- 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む果物を使用すること
理由は4つあります。
- 善玉菌が食物繊維やオリゴ糖をエサに増殖し、短鎖脂肪酸を大量に算出する⇒悪玉菌が住みにくい環境になる
- 短鎖脂肪酸が、腸のエネルギー源となり、腸のぜんどう運動が活発になる
- 食物繊維が腸を刺激し、ぜんどう運動を活発にしてくれる
- 水溶性食物繊維が便を柔らかくして、便が排泄しやすくなる
おすすめの野菜、果物は大葉、モロヘイヤ、明日菜、パプリカ、アボガド、バナナ、キウイです。
詳しい内容や更に多くのスムージーレシピは、下記の記事で解説しています。
免疫力アップに効果的なおすすめなスムージーレシピ
腸を綺麗にする栄養素が満載。赤パプリカとトマトとバナナのスムージー
| 1人前 330g | 材料 |
|---|---|
 | 赤パプリカ100g |
| トマト120g | |
| バナナ100g | |
| 水10g |
不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維も同時に取ることで、便の排泄効果は格段に上がります。
またトマト、赤パプリカ、バナナには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、ビタミンCが豊富に含まれています。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が共に豊富。アボカドのスムージー
| 1人前 350g | 材料 |
|---|---|
 | アボカド60g |
| アサイーピューレ100g | |
| バナナ110g | |
| オレンジ50g | |
| 水30g |
アボカドに含まれる食物繊維量は果物の中ではNo,1です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類で、便の排泄を促進させ腸を綺麗に保ちます。
このスムージーで使ったアサイーピューレを紹介します。冷凍で便利かつ、コスパも最強なので是非お試しください。
免疫力を上げるポイントは、腸内を綺麗にすること
免疫細胞の1種であるリンパ球の70％が、小腸に集中しているのです。そのため、腸は免疫力を上げるために重要な臓器になります。
しかし、腸内環境が悪化すると腸管免疫が機能しなくなり、免疫力は低下してしまいます。
免疫力を上げるスムージーのポイントは、便秘解消と同じでOK
腸内を綺麗にすれば、同時に便秘も解消されます。よって、免疫力を上げるスムージーのポイントは、便秘解消スムージーと同じでOKです。
念のため振り返ります。
- 食物繊維を多く含む、葉野菜を使用すること
- 不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維が多い野菜や果物も使用すること
- 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む果物を使用すること
おすすめの野菜、果物は、大葉、モロヘイヤ、明日菜、パプリカ、アボガド、バナナ、キウイです。
更に多くのスムージーや、免疫力が上がる詳しい理由は下記の記事で解説しています。
美容・健康効果を得るには、スムージーを飲み続けることが重要
毎日飲み続けることは意外に大変
「ダイエット」「美肌」「便秘解消」「免疫力アップ」といった効果を得るには、毎日スムージーを飲み続けることが重要です。
スムージー作りは、以下の工程があり、意外に面倒です。
- 野菜を洗う
- 野菜を切る
- ミキサーにかける
- ミキサーや食器を洗う
忙しい朝が続き、スムージーの飲用を止めてしまう人も多いです。
切った野菜や果物を冷凍しておくことがおすすめ
野菜は加熱されると栄養価を失いますが、冷凍では栄養価は下がりません。
週末に野菜を切って冷凍保存しておけば、忙しい朝でも、簡単にスムージーを作ることができます。
生野菜や果物の調達には、食材宅配サービスを利用すると便利
毎日スムージーに必要な野菜や果物を調達するのも、意外に大変です。
このような場合、食材宅配サービスを利用すると便利です。
以下に、おすすめの食材宅配サービスを紹介します。
クリックすると、無料で資料請求できます。
〇コープデリは、千葉・埼玉・東京・茨城・栃木・群馬・長野・新潟で利用できます。
〇おうちコープは、神奈川・静岡・山梨で利用できます。
〇コープきんき事業連合は、滋賀、京都、奈良、大阪、和歌山で利用できます。
〇オイシックス
まとめ【スムージーの効果を体感できるおすすめレシピ】
「ダイエット」「美肌」「便秘解消」「免疫力向上」に効果的なスムージーを解説しました。
興味のある効果に関しては、詳細記事を読んで効果やスムージーレシピを参考にしてください。
スムージーを続ければ、必ず美容・健康効果を体感できます。
楽しくスムージーライフをエンジョイしましょう！
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