ほうれん草のスムージーは生で作ろう【下ごしらえや茹でる必要なし】

ほうれん草のスムージーは生で作ろう【下ごしらえや茹でる必要なし】

 

読者さん
読者さん

・スムージー用のほうれん草は、生で使える?シュウ酸が気になる。

・ほうれん草はどうやって下ごしらえしたらいいの?

 

ほうれん草スムージーの作り方でお悩みのあなた!

 

ほうれん草を生でスムージーにしていいのか迷いますよね。

 

ほうれん草に含まれるシュウ酸は摂取しすぎると尿路結石になると言われています。

またシュウ酸以外の有害物質についても気になりますよね。

 

いきなり結論ですが、ほうれん草は生のままスムージーにして問題ありません。

 

問題ないどころか、ほうれん草は生のままスムージーにしましょう!

 

ほうれん草を生でスムージーにすべき理由
  1. ほうれん草中のシュウ酸は微量なため、尿路結石にならない
  2. ほうれん草中の硝酸塩が微量のため、体に害はない
  3. ほうれん草を茹でると栄養価が低下してしまう

 

今回は、ほうれん草スムージーを生で作ることに不安を感じる方のために、以下の2つのコンテンツを用意しています。

  1. ほうれん草中のシュウ酸を生のまま減らす方法
  2. ほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて、茹でる方法

今回の記事を読めば、生のほうれん草を使ったスムージーに対する不安が無くなります。

 

栄養価の高いほうれん草スムージーを飲んで、元気な毎日を過ごしましょう。

 

著者のスムージーの知識と経験
  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴2年。

 

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ほうれん草スムージーは生でもシュウ酸は微量なため、尿路結石にならない

尿路結石とは、シュウ酸と体内のカルシウムが反応してできる塊

ほうれん草スムージーは生でもシュウ酸は微量なため、尿路結石にならない

尿路結石は、食べ物から摂取したシュウ酸やリン酸と、体内のカルシウムが反応して発生します。腎臓に硬い塊として発生します。

 

結石は、腎臓にいる間はほとんど痛みがありません。

 

ところが結石が腎臓から細い尿管へ移動すると、突然激痛を発するようになります。

 

ほうれん草中のシュウ酸は微量であり、頻繁に摂取しないので安全

ほうれん草スムージーは生でもシュウ酸は微量なため、尿路結石にならない

ほうれん草に含まれるシュウ酸は、ごく微量です。

 

以下の表が、お茶と野菜に含まれるシュウ酸の含有量です。

種類 100gあたりのシュウ酸含有量(mg)
玉露 1,350
抹茶、煎茶 1,000
ほうれん草、スイバ 800
番茶 670
キャベツ、レタス、ブロッコリー 300
ほうじ茶 286
サツマイモ 250
ナス 200
大根、カブ 50

引用:公益財団法人日本医療機能評価機構

 

普段摂取する機会の多い「玉露、抹茶などのお茶類」の方が、シュウ酸は多く含まれています。

 

また、ほうれん草を一度に大量に摂取する機会はなかなかありません。

 

Shota
Shota

1日あたりほうれん草を生で1kg摂取すると、尿路結石になるリスクが高くなると言われています。

 

しかし、1日で1kgも生のほうれん草を摂取する機会はないので安心してください。

 

尿路結石患者の原因の殆どが、紅茶やコーヒー

ほうれん草スムージーは生でもシュウ酸は微量なため、尿路結石にならない

お茶や紅茶,コーヒーは多くの日本人が毎日飲んでいる。東欧からの報告でシュウ酸カルシウム結石の患者の食事由来のシュウ酸について,その80〜85%は紅茶やコーヒーであったとされ,嗜好品としてのお茶類の摂取には,注意をする必要がある。

尿路結石症診療ガイドライン 2013年

 

上記の通り、シュウ酸による尿路結石の原因の殆どは、摂取する頻度が高い紅茶やコーヒーなどの飲料によるものです。

 

ほうれん草スムージーの場合も、摂取する頻度さえ気をつければ問題ありません。

 

スムージーを作る際に、ほうれん草のシュウ酸が果物のカルシウムと反応するので大丈夫

ほうれん草スムージーは生でもシュウ酸は微量なため、尿路結石にならない

ほうれん草のスムージーを作る際に、デーツやぶどう、柚子、キウイなど、カルシウムが含まれている果物を入れます。

 

ミキサーで撹拌している間に、果物中のカルシウムとほうれん草中のシュウ酸が反応して、シュウ酸カルシウムが発生します。

 

スムージー中で発生したシュウ酸カルシウムを摂取しても、便として排出されるので、腎臓で結石が発生するリスクはありません。

 

シュウ酸の多くはスムージー内でシュウ酸カルシウムとなり、便として排泄されます。

 

安心して生ほうれん草のスムージーを摂取しましょう。

 

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ほうれん草スムージーは、生でも硝酸塩が微量のため安全

硝酸塩をほうれん草から摂取する程度では、人体に害はない

硝酸塩とは、植物が根から吸い上げた土壌に含まれる無機物のことです。

 

植物は、根から吸い上げた硝酸塩をもとに、体内でアミノ酸やタンパク質を合成します。

 

ほうれん草スムージーは、生でも硝酸塩が微量のため安全

出典:農林水産省

 

農林水産省は硝酸塩を野菜から摂取する程度の量では、人体に害はないと明言しています。

 

硝酸塩は、通常摂取する程度では、それ自体は特に人体に有害なものではありません。

 

また、硝酸塩の危険性については、世界中で様々な研究がされていますが、未だ危険性に関する明確なデータは明らかにされていません。また、硝酸塩の摂取と発がんについての研究も各国で実施されているところですが、 FAO/WHO合同食品添加物専門家会合(JECFA)は、硝酸塩の摂取と発がんリスクとの間に関連があるという証拠にはならないと言っています。

引用:農林水産省

 

ほうれん草に含まれる硝酸塩の量は微量のため、人体に影響はありません。ほうれん草は安心して生でスムージーにしましょう。

 

野菜に含まれる硝酸塩については、以下の記事で詳しく解説しています。

 

⋙小松菜の生食は危険?安全な理由と生食におすすめなレシピを徹底解説

 

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スムージーに使う生のほうれん草を茹でると栄養価が低下してしまう

ほうれん草を茹でると、水溶性ビタミンやミネラルの量が落ちてしまう

以下の表が、生のほうれん草茹でたほうれん草の栄養価の比較です。

 

  茹でた後
エネルギー 18kcal 23kcal
水分 92.4g 91.5g
たんぱく質 2.2g 2.6g
炭水化物 3.1g 3.6g
食物繊維 2.8g 3.6g
(水溶性食物繊維) 0.7g 0.6g
(不溶性食物繊維) 2.1g 3.0g
β-カロテン(ビタミンA) 4200μg 5400μg
ビタミンB群 1.3mg 0.7mg
ビタミンE 2.3mg 3.1mg
ビタミンC 35mg 19mg
カリウム 690mg 490mg
カルシウム 49mg 69mg
マグネシウム 69mg 40mg
2.0mg 0.9mg
亜鉛 0.7mg 0.7mg

引用:文部科学省食品データベース

 

ほうれん草を茹でると、水溶性ビタミンや一部のミネラルの含有量が低下します。お湯の中に栄養素が流出してしまうためです。

 

 低下した栄養
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • カリウム
  • マグネシウム

ほうれん草の豊富なビタミンやミネラルを丸ごと摂取するためにも、ほうれん草は生でスムージーにしましょう。

 

ほうれん草のお浸しや和え物を茹でるのは、シュウ酸のえぐみを消すため

スムージーに使う生のほうれん草を茹でると栄養価が低下してしまう

ほうれん草料理を作る際に下ごしらえするには、理由があります。

 

シュウ酸のえぐみを消すためです。

 

生のほうれん草はえぐみが強いため、サラダでは非常に食べにくいです。

 

そのためほうれん草を茹でて、お浸しや和え物にすることで、えぐみを消しているのです。

 

しかし、生のほうれん草で作ったスムージーには、えぐみはありません。果物の甘さと酸味がシュウ酸のえぐみを消してくれているからです。

 

スムージーに使う生のほうれん草を茹でると栄養価が低下してしまう

 

ほうれん草を生で大量に摂取できる食事は、スムージー以外ありません。

 

是非、生のほうれん草の栄養価を、スムージーにして丸ごと頂きましょう。

 

ほうれん草に含まれるシュウ酸を生のまま減らす方法

ほうれん草を水に10分浸す

ほうれん草に含まれるシュウ酸を生のまま減らす方法

シュウ酸は水溶性であるため、ほうれん草を水に浸すだけでも、シュウ酸は流出します。

 

ビタミンCなどの水溶性ビタミンも一緒に流出してしまいますが、シュウ酸がどうしても気になる方は試してください。

 

実際に、僕はほうれん草を水に10分浸してそのまま食べる実験をしたことがありますが、シュウ酸によるえぐみが減っていました。

 

ほうれん草を水に10分浸すだけで、シュウ酸を減らす効果は十分にあります。

 

シュウ酸の少ないサラダほうれん草を使用する

ほうれん草に含まれるシュウ酸を生のまま減らす方法

出典:野菜あらかると-野菜コラム

 

サラダほうれん草とは、通常のほうれん草を生で食べやすいように品種改良されたものです。

 

通常のほうれん草と比較し、以下のメリットがあります

  • シュウ酸量が少ない
  • 茎や葉が柔らかい

サラダほうれん草の栄養価は、通常のほうれん草と同じです。

 

どうしてもシュウ酸が気になる方や、既に結石を持つ方は、サラダほうれん草を使用してスムージーを作ることをおすすめします。

 

スムージーで使用する葉野菜をローテーションする

ほうれん草のシュウ酸は、アルカロイドという成分に分類されます。

 

ほうれん草に限らず、ほとんどの葉野菜は毒素である微量のアルカロイドを含んでいます。

 

ほうれん草に含まれるシュウ酸を生のまま減らす方法

 

ピーマンやゴーヤの苦味は、アルカロイドによるものです。

 

アルカロイドを大量に摂取したり、特定のものだけを長期間取り続けると、体内に特定のアルカロイドが蓄積し、体に不調が出る可能性があります。

  • ほうれん草のシュウ酸による結石
  • アブラナ科の植物のアルカロイドによる甲状腺に不調

ただしグリーンスムージーを、ローテーションさせていれば問題ありません。特定のアルカロイドが体内に蓄積されないためです。

 

葉野菜は「科」による分類でローテーションさせる

同じ「科」の葉野菜を継続して摂取し続けると、特定のアルカロイドが体内に蓄積し悪影響が出る可能性があります。

 

葉野菜のアルカロイドは、分類される「科」によって特徴が似ているからです。

 

下の表を参考にいろいろな「科」の葉野菜を使ってみましょう。

アブラナ科 キク科 アカザ科 セリ科 シソ科
ケール 春菊 オカヒジキ セロリ シソ(大葉)
コマツナ サンチュ スイスチャード パセリ バジル
タアサイ レタス ほうれん草 明日葉 ミント
チンゲン菜 ベビーリーフ 甜菜 三つ葉 エゴマ
水菜 フキ フダンソウ コリアンダー ローズマリー

 

毎日異なる「科」の葉野菜を用意することが困難な場合は、1週間に3種類ほどの葉野菜を使用することをおすすめします。

 

ただし、3種類を連続して使用することがないように、組み合わせを工夫してみましょう。

 

具体例は下記のようになります。

1日目:ほうれん草のスムージー

2日目:水菜のスムージー

3日目:大葉のスムージー

4日目:フルーツのスムージー

5日目:ほうれん草のスムージー

6日目:フルーツのスムージー

7日目:水菜のスムージー

 

生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法

 

読者さん
読者さん
 

生のほうれん草は安全だと言われても、私は茹でてほうれん草スムージーを作りたい!

 

Shota
Shota

そんな方のために、生ほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えた茹で方を紹介します。

 

ほうれん草の根に切れ込みを入れて、フライパンで1分だけ茹でる

ほうれん草のベストな茹で時間は1分です。1分より長くなると、栄養が逃げてしまいます。

 

またほうれん草の根に切れ込みを入れることで、熱の通りを良くすることができます。

 

生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法

 

今回はフライパンを使い、ほうれん草を茹でる方法を紹介します。鍋で茹でる時よりお湯の量が減るため、時短調理になります。

 

またフライパンは幅があるため、一度で約200g(1束)のほうれん草を茹でることができます。フライパンは深めで直径26cmのものがおすすめです。

 

ほうれん草の下ごしらえ
  • STEP1
    生のほうれん草の栄養価低下を最小限に抑えて茹でる方法ほうれん草に流水を当て、根元を中心に洗う
  • STEP2
    生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法ほうれん草の根に十字切れ込みを入れて、熱が通りやすいようにする
  • STEP3
    生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法フライパンに深さ2〜3cmの湯を沸かし、塩を小さじ1杯投入
  • STEP4
     生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法ほうれん草を広げて入れ30秒蒸し、裏返して30秒蒸し取り出す。ほうれん草を入れた後は、裏返すとき以外は蓋をします。葉先がフライパンから出るなら葉先を曲げてフライパンに収めましょう。
  • STEP5
    生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法根元を揃えて、軽く水気を絞る
  • STEP6
    生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法ミキサーに入れやすいサイズに切る
  • STEP7
    生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法蓋付き保存容器に入れて冷蔵室で保存する。3日以内に使用しましょう。

 

今回解説した方法を使えば、ほうれん草の栄養価の減少を最小限に抑えながら、大量のほうれん草を茹でることができます。

 

茹でたほうれん草を冷凍する方法は、以下の記事で解説しています。

 

⋙スムージーに使うほうれん草を冷凍する方法【簡単で栄養価もキープ】

 

ほうれん草を茹でる時に塩を入れる理由は、ビタミンCの流出を抑えるため

生のほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法

ほうれん草を茹でる時にお湯に小さじ1杯塩を入れるのは、ビタミンCの流出を抑えるためです。

 

ほうれん草を食塩2%以下のお湯で3分茹でると、ビタミンCの流出を10~15%抑えることができます。

引用:料理科学の森

 

また食塩2%以上のお湯でほうれん草を茹でても、色落ちを抑えることもできます。ただし2%以上のお湯でほうれん草を茹でると、水で洗っても、ほうれん草に塩味が残ってしまいます。

 

上記で解説した、生ほうれん草の茹で方では、1分で茹で終えるため、少量の塩でもほうれん草の色落ちを心配する必要はありません。

 

ほうれん草を茹でる時の塩の量は、小さじ1杯で十分です。

 

スムージーに使う新鮮な生ほうれん草の選び方

 

読者さん
読者さん

せっかく生ほうれん草でスムージーを作るなら、新鮮なもので作りたい。

 

Shota
Shota

という疑問に答え、栄養価の高い新鮮なほうれん草の選び方を解説します。

 

ほうれん草の葉がピンと張っていているもの

スムージーに使う新鮮な生ほうれん草の選び方

新鮮なほうれん草は水分が豊富なため、葉がピンと張っています。鮮度が落ちると水分が落ちてしなびてしまいます。

 

以下の画像は新鮮ではないほうれん草です。葉がしなっと垂れ下がっています。

 

スムージーに使う新鮮な生ほうれん草の選び方

 

新鮮な生ほうれん草を選ぶためにも、葉がピンとしているものを選びましょう。

 

ほうれん草の葉の緑色が濃くて鮮やかもの

スムージーに使う新鮮な生ほうれん草の選び方

ほうれん草は葉の緑色が濃く、みずみずしくて鮮やかなものを選びます。葉に黒ずみのあるものは避けます。

 

ほうれん草の葉が黒ずむ理由は、ほうれん草中の鉄分が酸化して錆びてしまうからです。

 

新鮮な生ほうれん草を選ぶためにも、葉の色が濃くて鮮やかなものを選びましょう。

 

ほうれん草の茎が適度に太く弾力があるもの

スムージーに使う新鮮な生ほうれん草の選び方

新鮮なほうれん草の茎は、適度に太く弾力があり、みずみずしさを保っています。

 

ほうれん草の茎が細いものは、葉も細く美味しさに欠けます。

 

逆に茎が太すぎても今度は育ちすぎて葉が固くなり、アクも強くなるので避けましょう。

 

茎も鮮度によって影響が出やすいので、新鮮なほうれん草を見分けるポイントになります。

 

ほうれん草の根がピンク色でみずみずしさがあるもの

スムージーに使う新鮮な生ほうれん草の選び方

新鮮なほうれん草は、根がピンク色をしており、みずみずしさがあります。

 

ほうれん草の根のピンク色は、ミネラルのマンガンの色です。赤みが強いほど、甘みが強くなります。

 

マンガンは血液中の鉄分や骨を作るために、必要な栄養素です。

 

新鮮な生ほうれん草を選ぶためにも、根のピンク色とみずみずしさを確認しましょう。

 

生のほうれん草を使ったスムージーレシピ

生ほうれん草とバナナ、キウイ、レモンのスムージー

1人前 460g 材料
生のほうれん草を使ったスムージーレシピ ほうれん草90g
バナナ120g
キウイ90g(皮ごと)
国産レモン40g(皮ごと)
水120g
トッピング:星状型抜きバナナ3枚、薄切りキウイ1枚

バナナの甘味と、キウイ、レモンの酸味がマッチした美味しいほうれん草スムージーです。

 

果物の味により、生のほうれん草のえぐみを感じることはありません。

 

1食で生ほうれん草を90gも摂取できる、とてもヘルシーなスムージーです。

 

このように、生のほうれん草をスムージーにすることで、美味しさと高い栄養価の両方を享受することができます。

 

まとめ【ほうれん草スムージーは生で作ろう】

 

>まとめ【ほうれん草スムージーは生で作ろう】

今回の記事では、ほうれん草スムージーを生で作るべき理由を3つ解説しました。

 

CHECK!
  • ほうれん草中のシュウ酸は微量なため、尿路結石にならない
  • ほうれん草中の硝酸塩が微量のため、体に害はない
  • ほうれん草を茹でると栄養価が低下してしまう

 

また以下の4点についても解説しました。

  1. ほうれん草に含まれるシュウ酸を生のまま減らす方法
  2. 生ほうれん草の栄養価の低下を最小限に抑えて茹でる方法
  3. スムージーに使う新鮮な生ほうれん草の選び方
  4. 生ほうれん草を使ったスムージーレシピ

今回の内容でほうれん草の栄養価を下げることなくスムージーにする方法をマスターできたと思います。

 

ほうれん草は生のままスムージーにして、ほうれん草の持つ高い栄養価を丸ごと摂取しましょう。

 

 

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