スムージーでほうれん草が生で大丈夫な5つの理由【シュウ酸はOK】

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スムージーでほうれん草が生で大丈夫な5つの理由【シュウ酸はOK】

  • ほうれん草のスムージーって、生でも大丈夫なの?シュウ酸が気になる。
  • ほうれん草でスムージーを作る際の注意点が知りたい。

今回はこのような疑問に答えます。

 

僕は毎朝、生野菜と果物で作ったスムージーを摂取し、美容・健康効果を体感しています。

 

著者のスムージーの知識と経験

  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

ほうれん草のスムージーを作るときに気になるのが、シュウ酸ですよね。

 

ほうれん草を生で食べると、「シュウ酸により尿路で結石ができて、激痛が走る」という話を聞いたことがあると思います。

 

そこで今回は

  1. ほうれん草を生でスムージーにしてよいのか?
  2. ほうれん草のスムージーを作る際の注意点

について解説します。

 

 

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結論:ほうれん草を生でスムージーにして大丈夫

尿路結石とは、摂取したシュウ酸と体内のカルシウムが反応してできる塊

尿路結石とは、摂取したシュウ酸と体内のカルシウムが反応してできる塊

尿路結石は、食べ物から摂取したシュウ酸やリン酸と、体内のカルシウムが反応して、硬い塊として腎臓に発生します。

 

結石は、腎臓にいる間はほとんど痛みがありません。

 

ところが結石が腎臓から細い尿管へ移動すると、突然激痛を発するようになります。

 

ほうれん草中のシュウ酸は微量であり、頻繁に摂取しないので大丈夫

ほうれん草に含まれているシュウ酸は、ごく微量です。

 

以下がお茶と野菜に含まれるシュウ酸の含有量です。

種類100gあたりのシュウ酸含有量(mg)
玉露1,350
抹茶、煎茶1,000
ほうれん草、スイバ800
番茶670
キャベツ、レタス、ブロッコリー300
ほうじ茶286
サツマイモ250
ナス200
小松菜、大根、カブ50

 

普段摂取する機会の多い「玉露、抹茶などのお茶類」の方が、シュウ酸は多く含まれています。

 

また、ほうれん草を一度に大量に摂取する機会はなかなかありません。

 

1日あたりほうれん草を生で1kg摂取すると、尿路結石になるリスクが高くなると言われています。

 

しかし、1日で1kgも摂取できないので安心してください。

 

尿路結石患者の原因の殆どが、紅茶やコーヒー

尿路結石患者の原因の殆どが、紅茶やコーヒー

お茶や紅茶,コーヒーは多くの日本人が毎日飲んでいる。東欧からの報告でシュウ酸カルシウム結石の患者の食事由来のシュウ酸について,その80〜85%は紅茶やコーヒーであったとされ,嗜好品としてのお茶類の摂取には,注意をする必要がある。

尿路結石症診療ガイドライン 2013年https://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0022/G0000634/0061

上記の通り、シュウ酸による尿路結石の原因の殆どは、摂取する頻度が高い紅茶やコーヒーなどの飲料によるものです。

 

ほうれん草のスムージーの場合も、摂取する頻度さえ気をつければ問題ありません。

 

スムージーを作る際に、ほうれん草のシュウ酸が果物のカルシウムと反応するので大丈夫

スムージーを作る際に、ほうれん草のシュウ酸が果物のカルシウムと反応するので大丈夫

ほうれん草のスムージーを作る際には、デーツやぶどう、柚子、キウイなど、カルシウムが含まれている果物を入れると思います。

 

スムージーで撹拌している間に、果物中のカルシウムとシュウ酸が反応して、シュウ酸カルシウムが発生します。

 

スムージー中で発生したシュウ酸カルシウムを摂取しても、便として排出されるので、腎臓で結石が発生するリスクは大幅に下がります。

 

尿路結石のもとであるシュウ酸の多くは、果物と共にスムージーにすると、便として排泄されるので安心して摂取できます。

 

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それでも、ほうれん草のシュウ酸が心配な場合の対処方法

ほうれん草を水に10分浸す

ほうれん草を水に10分浸す

シュウ酸は水溶性であるため、ほうれん草を水に浸すだけでもシュウ酸は流出します。

 

ビタミンCなどの水溶性ビタミンも一緒に流出してしまいますが、シュウ酸がどうしても気になる方は試してください。

 

実際に、僕はほうれん草を水に10分浸してそのまま食べる実験をしたことがありますが、シュウ酸による苦味が減っていました。

 

ほうれん草を水に10分浸すだけで、シュウ酸を減らす効果は十分にあります。

 

シュウ酸の少ないサラダほうれん草を使用する

シュウ酸の少ないサラダほうれん草を使用する

出典:野菜あらかると-野菜コラム

 

サラダほうれん草とは、通常のほうれん草を生で食べやすいように品種改良されたものです。

 

通常のほうれん草と比較し、以下のメリットがあります

  • シュウ酸を含むアクが少ない
  • 茎や葉が柔らかい

 

サラダほうれん草の栄養価は、通常のほうれん草と比較して同じだと言われています。

 

どうしてもシュウ酸が気になる方や、既に結石を持つ方は、サラダほうれん草を使用してスムージーを作ることをおすすめします。

 

ほうれん草のスムージーを作る際の注意点

スムージーで使用する葉野菜をローテーションさせる

ほうれん草のシュウ酸は、アルカロイドという成分に分類されます。

 

ほうれん草に限らず、ほとんどの葉野菜は毒素である微量のアルカロイドを含んでいます。

 

ピーマンやゴーヤの苦味は、アルカロイドによるものです。

 

アルカロイドを大量に摂取したり、特定のものだけを長期間取り続けると、体内に特定のアルカロイドが蓄積し不調が出る可能性があります。

 

  • ほうれん草のシュウ酸による結石
  • 甲状腺に不調がある場合は、アブラナ科のアルカロイドに反応しやすいなど

 

ただし1日1食程度のグリーンスムージーを、ローテーションさせていれば問題ありません。

 

葉野菜は「科」による分類でローテーションさせる

葉野菜のアルカロイドは、分類される「科」によって特徴が似ています。

 

同じ「科」の葉野菜を継続して摂取し続けると、体内に蓄積し悪影響が出る可能性があります。

 

下の表を参考にいろいろな「科」の葉野菜を使ってみましょう。

アブラナ科キク科アカザ科セリ科シソ科
ケール春菊オカヒジキセロリシソ(大葉)
コマツナサンチュスイスチャードパセリバジル
タアサイレタスほうれん草明日葉ミント
チンゲン菜ベビーリーフ甜菜三つ葉エゴマ
水菜フキフダンソウコリアンダーローズマリー

 

毎日異なる「科」の葉野菜を用意することが困難な場合は、1週間に3種類ほどの葉野菜を使用することをおすすめします。

 

ただし、3種類を連続して使用させることがないように、組み合わせを工夫してみましょう。

 

具体例は下記のようになります。

1日目:ほうれん草のスムージー

2日目:水菜のスムージー

3日目:大葉のスムージー

4日目:フルーツのスムージー

5日目:ほうれん草のスムージー

6日目:フルーツのスムージー

7日目:水菜のスムージー

 

まとめ


今回は、ほうれん草を生のままスムージーにしても大丈夫な理由を解説しました。

 

それでも心配な方は

  1. 水に10分つける
  2. サラダほうれん草を使用する

を試してみてください。

 

またほうれん草に限らず、葉野菜にも毒素である微量のアルカロイドが含まれています。

 

「科」で葉野菜をローテーションさせて、特定のアルカロイドを継続して摂取しないように気をつけましょう。

 

 

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プロフィール

Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴2年
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